Warming-up van top tot teen

Warming-up? Er zijn genoeg hardlopers die hun schoenen aantrekken, naar buiten gaan en starten met lopen. Eerst een paar minuten rustig, een meer dan aardig wandeltempo. Daarna gaan de voeten al sneller en gaat het hardlooptempo erop. Dat was de warming-up. Dat kan. Maar een warming-up heeft wel meer te bieden voor de loper. Dat moet ook want er komt lichamelijk veel meer bij kijken. Een zorgvuldige start vóór het echte loopwerk is een stuk beter voor je. Je krijgt er een betere souplesse door en dat kun je als sporter altijd goed gebruiken.

Er zijn voor- en tegenstanders van een warming-up. Waarom doe je ook al weer al die bewegingen tussen de 10 en 20 minuten om letterlijk warm te worden? Je komt niet alleen op temperatuur, je voorkomt ook dat je blessures oploopt. Koude spieren die een inspanning moeten leveren lopen al snel een beschadiging op. We willen trainen en niet bij de start al tot een volledige stop komen.

Je hebt als loper, of breder gezien als sporter, nog een voordeel bij een warming-up die je gewoon standaard uitvoert als je gaat trainen. De oefeningen die je doet, langzaam en goed te overzien in snelheid en inspanning, leveren je meer souplesse op. Dat draaien, zwaaien, technische loopoefeningen waarbij je meer inzet vraagt van enkels, knieën en heupen, maken je soepeler. De sporters die deze fase overslaan blijven stijver. Het eindresultaat is dat je als loper die wél telkens een warming-up doet een beter en makkelijker bereik hebt in al je hardloopbewegingen: van grote teen tot aan je kruin.

Voor de meeste recreanten is 10 tot 20 minuten een goede warming-up. Maak het niet korter. De kunst is ook om niet teveel energie te stoppen in je warming-up. Dit kan van persoon tot persoon enorm verschillen. Voor de een is deze eerste fase al meer dan een pittige training terwijl de ander er nog niet wakker van wordt. Zorg dat je genoeg energie overhoudt voor het echte werk: je hardlooptraining.

De volgende tip: verhoog eerst met oefeningen je hartslag en activeer je longen. Daarna kun je overgaan naar dynamische oefeningen. Daarmee activeer je sterker je neuromusculaire kant. Door onderzoek in de afgelopen jaren zijn de meeste trainers overgestapt naar dynamische in plaats van statische oefeningen in een warming-up. De dynamische oefeningen vragen de inzet van je spieren, banden en gewrichten. Daar zitten die draaien en zwaaien. Zorg eerst voor een hogere hartslag en ga daarna door naar de dynamische oefeningen. Dan heb je optimaal profijt van de dynamische oefeningen. Je bouwt dan aan je souplesse als loper.

De derde tip voor de warming-up: werk van laag intensief niveau naar een hoog intensief niveau. Oftewel; geef niet meteen vol gas. Dat werkt voor een serie oefeningen maar het werkt ook voor de opbouw van je hele warming-up.

Voer niet alleen oefeningen uit die te maken hebben met je benen. Je hele lijf is in actie als je hardloopt. Je hoofd moet mooi rechtop zijn; daarom doe je ook losmaakoefeningen voor schouders, hals en hoofd.

Je armen ondersteunen je looppas, hoe hoger het ritme hoe sterker de armbeweging. Daarom pak je ook de schouder, ellebogen, handen en armen mee in je warming-up. 

Als het goed is loop je niet alleen rechtdoor. Pak oefeningen mee voor enkels, knieën en heupen zodat je goed scherpe bochten kunt nemen. 

Je kunt je voorstellen dat hoe beter de samenwerking van al die spieren, de finesse, hoe beter je wordt als loper. 

Ook hier zijn de meningen verdeeld over maar stretching; statische rekoefeningen, zijn goed achteraf na je training. Een actieve cooling down met daarin rekoefeningen maakt de spieren weer langer, afval van de spier wordt afgevoerd en het bloed stroomt na de rek beter door de gehele spier. 

Stel dat je nu nog niets doet aan een warming-up en je start er nu mee. Voor de meeste sporters geldt dat losmaakoefeningen al binnen enkele weken echt effect hebben. Een maand tot anderhalve maand en je voelt het verschil overduidelijk. Sla deze eerste fase van je training niet over en wie weet word je er een beter hardloper van.