Wat doet zo’n Eliud Kipchoge nu als training?

Zondag gaat Kipchoge de marathon van Berlijn lopen. We hopen allemaal op een tijd in de 2.01, van hem of van Kenenisa Bekele of van Wilson Kipsang. 

Kipchoge zal hier wel hard voor getraind hebben. En ja! Hij heeft hard getraind. Als je bepaalde trainingen van hem ziet, zoals een 40 kilometer Tempo Run in 2.13 op hoogte, dan zeg je: dit zijn harde trainingen! Maar: is dat ook zo? 

We hebben de hand weten te leggen op Kipchoge’s laatste maand training (ik zou ook kunnen zeggen: ik zag opeens een tweet voorbijkomen met een linkje naar zijn training). Laten we eens een periode uit zijn schema analyseren. Het is een periode van elf dagen rond eind augustus, ongeveer een maand voor zijn marathon, waarin de zwaarste trainingen vallen. Ik geef eerst een overzicht van de trainingen met in rood een paar opmerkingen ter verduidelijking. Na het overzicht mijn verdere analyse.

AM 21km easy-moderate (72min) (matig tempo, zo’n 16.5 k/uur ofwel 80% van marathontempo)

PM 11km easy (43min)

AM Track: 10min warm up. 12x800m (goal 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (goal 62s): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Rest: 1.5min rest for all. 10min cool down. (bijna 14 kilometer tempowerk, alles een beetje, 10-20%, sneller dan marathontempo)

AM 18km easy-moderate (77min) starting at 6:00/km, working down to 3:30/km in the final 5km. (duurloop rustig beginnen iets vlotter eindigen. Niet snel, slechts 85% van marathontempo)

PM 10km easy (41min) 

AM 30km Tempo Run: 1hr38min. Good conditions today, fairly dry. Course undulating but not too hard. (lange tempoloop op zo’n 90% van marathontempo)

AM 18km (76mins) starting at 5:45/km, working down to 3:30/km for the final 6km. 

AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). Average pace in each repetition was around 3:00/km on the undulating course in Kaptagat (2400m altitude). Recoveries done very easy (jog). 15mins cool down (2.8km) (ongeveer 18×1000 meter rond marathontempo)

AM 22km easy-moderate (83min) 

AM 21km moderate (71min)  in Eldoret (flat course)

PM 11km easy (43min)

AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 sets of (2km in 5:45-5:50, 1km in 2:50) with recovery of 100m walk, 100m jog. 15min cool down (3km) (in totaal 15 km in marathontempo of een fractie daarboven)

AM 18km easy-moderate (72min)

PM 11km easy (44min) 

AM 40km Tempo Run: 2hr13min (lange tempoloop 90% marathontempo)

Het volgende valt mij op in zijn training.

Omvangrijke training: hij traint veel kilometers. Ik tel ongeveer 190 kilometer per week (aannemende dat hij af en toe ook nog wat in- en uitloopt). Dit is logisch: veel kilometers trainen is iets dat je terugziet in het schema van elke goede marathonloper. Er zijn uitzonderingen: er zijn weleens lopers geweest die rond de 2.10 liepen op slechts 80 kilometer per week. 

Snelheden vallen erg mee: hoewel het er allemaal heel hard uit ziet, duurlopen van 17-19 km/uur, tempo’s op 20-23 km/uur, valt alles reuze mee als je de tempo’s vergelijkt met zijn monsterlijk snelle marathontempo. Bovenstaande periode vertaald in procenten van marathontempo ziet er als volgt uit. Hierbij typeer ik de training op basis van percentage van marathontempo (bijvoorbeeld: 70% marathontemp is: heel gemakkelijk). Roodgemerkt waar het op of boven marathontempo gaat.

Datum	Training	% van marathontempo	Typering training
21-8	21 km in 72 minuten 11 km in 43 minuten	80 % 72 %	Rustig
22-8	12×800 2.13 tot 2.09, 10×400 64 tot 61	110-120 %	Harde training: korte intervallen
23-8	18 km in 77 minuten ‘climax’	45 -> 85 %	Rustig
24-8	30 km in 1.38	90 %	Vlot duurlooptempo
25-8	18 km in 76 minuten ‘climax’	50 -> 85%	Rustig
26-8	Vaartspel 18×1000 in 3’	100%	Marathontempo intervallen
27-8	22 km in 83 minuten	77 %	Rustig
28-8	21 km in 71 minuten 11 km in 43 minuten	80 % 72 %	Rustig
29-8	5x (2000-1000) in 2.50 tempo	102 %	Net boven marathontemp intervallen
30-8	18 km in 72 minuten 11 km in 44 minuten	72% 72%	Rustig
31-8	40 km in 2u 13	90%	Vlot duurlooptempo

Gepolariseerd trainen: ongeveer vijfzesde deel, 83% van de kilometers, gaat op 90% of langzamer dan marathontempo. Marathontempo zelf is al rustiger dan bijvoorbeeld anaerobe-drempel tempo, dus we kunnen zeggen dat al deze kilometers ontspannen en (vrij) rustig zijn. De overige 17% gaat rond marathontempo (11%) of boven marathontempo (6%).  Bij gepolariseerd trainen wordt het middengebied van intensiteit overgeslagen: hier zien we dan ook dat het intensiteitsbereik tussen 90% en 100% marathontempo eigenlijk helemaal overgeslagen wordt! De reden dat dit gebied wordt overgeslagen is dat het te rustig is om een groot trainingseffect te bereiken, maar te snel om zonder kleerscheuren door te komen. De risico/rendement verhouding of de vermoeidheid/effect verhouding ligt daarmee ongunstig.

Betekenis voor onze eigen training

 

Als we net zoals Kipchoge zouden trainen, dan zou onze training er niet enorm zwaar op worden. Integendeel: we zouden relaxed, gemakkelijk, en veel, trainen. Als ik bovenstaand schema vertaal naar een loper die 3.20 op de marathon wil lopen, dan zou dat er (uitgaande van vergelijkbare tijdsduur van trainingen, en met toevoegen van rustdagen) als volgt uit zien.

Datum	Training	% van marathontempo
21-8	20 km in 1 uur 55	76 %
22-8	8×800 in 3.35, 1.30pauze, daarna 6×400 in 1.45	110-120 %
23-8	Rust
24-8	20 km in 1 uur 43	90 %
25-8	12 km in 80 minuten heel rustig beginnen, eindigen op 12 km/uur	50 -> 85%
26-8	12×1000 in 4.50, 1.30pauze	100%
	…
..31-8	Lange duurloop 32 km in in 2:50	90%

 

Dit is slechts een indruk, niet bedoeld om ongewijzigd over te nemen. Afhankelijk van je trainingstoestand zul je waarschijnlijk minder kilometers maken. Misschien zal je je te snelle duurlooptrainingen een klein beetje temperen. En wellicht kunnen de tempo’s ook wat meer richting marathontempo worden aangepast. Al met al vrij relaxed!