Trainen voor een snelle halve marathon

Trainen voor een snelle halve marathon

Welke soorten training moet je doen om een snelle halve marathon te lopen? Dit zijn volgens ons de ingrediënten die jou razendsnel van de start naar de 21,1 km verderop gelegen finish helpen.

Wat een mooie uitdagende afstand is het toch, die halve marathon. Lang genoeg om te moeten streven naar enige ontspanning in je pas, maar kort genoeg om jezelf ook de hele 21,1 kilometer te blijven pushen. Maar waar veel mensen wel vrij specifiek toe trainen naar een 10 kilometer en zeker naar een hele marathon, wordt ‘de halve’ nogal eens – onterecht – meegenomen als bijgerecht. Idee: concentreer je eens volledig op de halve! Hier zijn een paar soorten training die jou aan een pr op de halve marathon kunnen helpen.

Training 1: lange duurloop

De meeste lopers doen zo tussen de 1 uur en 3 kwartier en 2 uur over een halve marathon. Zelfs als je tot de allersnelste lopers behoort doe je nog ergens tussen een uur en de anderhalf uur over die ruim 20 kilometer. Met andere woorden: het is bepaald geen sprint en je zult moeten zorgen dat je niet te vroeg in het rood komt te lopen. Je hebt een goed ontwikkelde aerobe motor nodig. Die ontwikkel je met duurlopen op een tempo dat een flink stuk lager ligt dan je beoogd wedstrijdtempo.

Met de duurloop verbeter je – even kort door de bocht – de efficiëntie waarmee bloed door je vaten wordt gepompt en daarmee je vermogen om zuurstof op te nemen, maar ook je vermogen om vet als brandstof aan te wenden.

Hoe lang de lange duurloop voor een halvemarathonloper moet zijn, hangt af van wie die loper is. Hoeveel is hij gewend per week te lopen, wat zijn loopgeschiedenis is. Als je een loper bent die nog geen wedstrijden heeft gelopen van langer dan 10 kilometer of bijvoorbeeld 10 Engelse mijl, dan hoeft de langste duurloop in aanloop naar de marathon echt niet langer dan 18 kilometer te zijn. Maar heb je al een of meer marathonvoorbereidingen achter de rug met duurlopen van 30 kilometer en langer, dan zou je langste duurloop best langer mogen zijn dan de halvemarathonafstand. Zeg 22 tot 24 kilometer. Onze hardloopgoeroe Jack Daniels houdt als vuistregel dat in training voor de halve marathon de lange duurloop niet langer duurt dan twee uur of niet meer kilometers is dan een kwart van je totale weekomvang.

Training 2: tempotraining

Tempo is nogal een ruim begrip. Het gaat hier in ieder geval om trainingen waarin je langere tijd, minstens een kwartier tot maximaal veertig minuten loopt op een tempo dat je kunt omschrijven als ‘comfortabel snel’. Je bent jezelf aan het pushen, maar trapt het gaspedaal zeker niet helemaal in. Tempo ligt in de buurt of is je beoogd wedstrijdtempo. Train je voor een snelle 10 km, dan bestaan je tempolopen uit kortere blokken dan wanneer je voor een halve of een hele marathon traint; dat heeft te maken met het verschil in intensiteit en het feit dat je wel voldoende moet kunnen herstellen om klaar te zijn voor een volgende training.

Het trainen op je wedstrijdtempo voor de halve marathon kun je beginnen met korte blokjes van 5 minuten afgewisseld met 2 à 3 minuten op een rustig tempo, oplopend tot een tempo run waarin je 30 minuten op je halvemarathontempo loopt.

Trainen op je wedstrijdtempo heeft naast de fysiologische trainingswinst het prettige effect dat je steeds meer went aan dat tempo. Als het goed is, sterkt het je gaandeweg in het geloof dat je dit tempo – als het tempo klopt en uitdagend genoeg is – 21,1 kilometer kunt volhouden.

Training 3: intervaltraining

Voor iedere hardloopafstand waarvoor je traint, heeft het nut om aan je basissnelheid te werken. Hoe makkelijker jij een hoog beentempo kunt aanwenden, hoe comfortabeler jouw wedstrijdtempo aanvoelt. Er zijn lopers en trainers die vinden dat kort intervalwerk (200s, 400s of zelfs 800s) geen plaats heeft in het trainen voor lange afstanden, omdat het niet wedstrijdspecifiek is, maar daarmee zijn wij het uitdrukkelijk niet eens. Het is sowieso goed om al je systemen te trainen.

Dat werken aan de basissnelheid is niet iets wat je in de laatste blokken van je voorbereiding doet, dan vinden wij ook dat je snelheidstraining uit langere intervallen zou moeten bestaan, maar in de eerste fase van je training, doet het lopers absoluut goed om snelheid te ontwikkelen door trainingen met series van 200 meters, 400 meters, 600 meters en combinaties van die drie te doen. Aan het eind van zo’n training een 1500 meter op wedstrijdtempo lopen is helemaal een aanrader.

Stel, je volgt voor de halve marathon een trainingsschema van 16 weken, dan zou ik je aanraden in de eerste vier weken elke week een training met deze kortere intervallen te doen. Bijvoorbeeld 3 blokken van 4 maal 200 meter hard met 200 meter dribbelpauze en een minuut of 3 a 4 rust tussen die blokken van 4. Lopen op hoge snelheid verbetert dus je basissnelheid, maar is ook nog eens een geweldige manier om een efficiëntere loper te worden. Misschien nog wel effectiever als loopscholing, al klinkt dat voor sommige hardloopfundamentalisten als vloeken in de kerk.

Stort je eens lekker op zo’n halve marathon! Zoek een goede trainer om je te begeleiden of sluit je aan bij een loopgroep of atletiekvereniging voor de fijne kneepjes en de nodige inspiratie. Dat doet de loper goed.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

9 reacties

  • Jürgen Schiphorst

    Mooi en informatief artikel. Ik mis alleen een belangrijk onderdeel in de trainingsadviezen, te weten goed schoeisel. Blessurepreventie is even belangrijk als goede tijden lopen in trainingen. Verder geweldige adviezen.

    • Leo

      Er is wetenschappelijk totaal geen bewijs van een correlatie tussen schoenkeuze en blessures.
      Dure schoenen, goedkope schoenen, extra ondersteunende schoenen, het maakt niets uit voor de kans op blessures.

      Gewoon schoenen dragen waar je lekker ip loopt. En niet te veel in zogenaamde hardloopwijsheidjes geloven.

  • John

    Dat zijn inderdaad dé ingrediënten voor een mooi PR recept. Op naar De Egmond Halve Marathon, dan maar. Voor deze even weer leunen op een schema van Stryd. Maar… ik kijk nu al uit naar het KB-StrydSchema voor Rrrrrotterdamdan! Dat wordt weer mooi data verzamelen in ieder geval.

  • Maikel

    Super info Wow ik zittend de adrenaline al gieren door mijn lijf, ik ben al lichtjes op deze manier bezig. Niet te veel in het hoofd bezig zijn en hopen dat de moeilijke dingen komen bijv: hartslag laag houden, had gisteren de eerste dat was zeker 6 minuten onder de 125spm aan 4:39 tempo. Toen kwamen wat negatieve emoties naar boven (had wat ruzie met familie en maakte me zorgen) en schoot de spm maar 160 !!! Apart hoe dat werkt zorg dus ook voor rust in je hoofd ik was namelijk zelf de stichter van de ruzie…. Dom!

  • Dick Tesselaar

    Met veel plezier gelezen. Heb zelf wat ervaring met hardlopen. Vindt zelf de snelheid trainen op de baan of in de duinen trainen in de zomer erg belangrijk. Hiermee leg je een goede basis voor de lange wedstrijd. Maar het allerbeste is dat je er plezier in heb in het hardlopen. De verslaving aan het hardlopen komt later wel. 😀

  • Paul Coppus

    Goed advies. Heb zelf in mijn lange loopbaan als aanloop naar de marathon van 2.34 daarvoor 1.11.26 op de halve gelopen. Heb daarvoor weer 3,5 en 10.000m op de baan gelopen. De weg naar een top in je loopbaan is dus niet zo simpel. Het was gewoon naast je baan een 2e vak!

  • Henriette

    Ik heb het artikel met veel interesse gelezen. Kunt u deze trainingen ook in een schema weergeven en doormailen naar mij?

  • Tollina Nauta

    Hoi Klaas,mooi stukje dit, ik ga donderdag 1e keer meedoen bij atletiekclub Hylas in Alkmaar, wil zevenheuvelloop gaan doen nl. Was dit jaar te vroeg voor me, nog niet veel duintraining gehad nl bij trainster. (1 op 1) nu nog. Dan maar een jaar lekker trainen ervoor, en daarna s een halve wellicht! Mezelf blijven uitdagen ene keer gaat t beter dan andere keer,verder zwem ik 2x en 2x krachttraining. Moet toch goed komen!

  • Eline

    Handig, deze trainingsinfo over de halve marathon. En een goede trainer en loopgroep heb ik al 😉

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training