Welke trainingen moet je doen voor een snelle halve marathon

Wat een mooie uitdagende afstand is het toch, die halve marathon. Lang genoeg om ‘m te moeten lopen met enige ontspanning in je pas, maar kort genoeg om jezelf ook de hele 21,1 kilometer te blijven pushen. Maar waar veel mensen wel vrij specifiek toe trainen naar een 10 kilometer en zeker naar een hele marathon, wordt ‘de halve’ nogal eens – onterecht – meegenomen als bijgerecht. Idee: concentreer je eens volledig op de halve! Hier zijn een paar types trainingen die van jou een snelle halvemarathonloper maken.

Type 1: lange duurloop

De meeste lopers doen zo tussen de 1 uur en 3 kwartier en 2 uur over een halve marathon. Zelfs als je tot de allersnelste lopers behoort doe je nog ergens tussen een uur en de anderhalf uur over die ruim 20 kilometer. Met andere woorden: het is bepaald geen sprint en je zult moeten zorgen dat je niet te vroeg in het rood komt te lopen. Je hebt een goed ontwikkelde aerobe motor nodig. Die ontwikkel je met duurlopen op een tempo dat een flink stuk lager ligt dan je beoogd wedstrijdtempo.

Met de duurloop verbeter je – even kort door de bocht – de efficiëntie waarmee bloed door je vaten wordt gepompt en daarmee je vermogen om zuurstof op te nemen, maar ook je vermogen om vet als brandstof aan te wenden.

Hoe lang de lange duurloop voor een halvemarathonloper moet zijn, hangt af van wie die loper is. Hoeveel is hij gewend per week te lopen, wat zijn loopgeschiedenis is. Als je een loper bent die nog geen wedstrijden heeft gelopen van langer dan 10 kilometer of bijvoorbeeld 10 Engelse mijl, dan hoeft de langste duurloop in aanloop naar de marathon echt niet langer dan 18 kilometer te zijn. Maar heb je al een of meer marathonvoorbereidingen achter de rug met duurlopen van 30 kilometer en langer, dan zou je langste duurloop best langer mogen zijn dan de halvemarathonafstand. Zeg 22 tot 24 kilometer. Onze hardloopgoeroe Jack Daniels houdt als vuistregel dat in training voor de halve marathon de lange duurloop niet langer duurt dan twee uur of niet meer kilometers is dan een kwart van je totale weekomvang.

Type 2: tempo runs

Tempo is nogal een ruim begrip. Het gaat hier in ieder geval om trainingen waarin je langere tijd, minstens een kwartier tot maximaal veertig minuten loopt op een tempo dat je kunt omschrijven als ‘comfortabel snel’. Je bent jezelf aan het pushen, maar trapt het gaspedaal zeker niet helemaal in. Tempo ligt in de buurt of is je beoogd wedstrijdtempo. Train je voor een snelle 10 km, dan bestaan je tempolopen uit kortere blokken dan wanneer je voor een halve of een hele marathon traint; dat heeft te maken met het verschil in intensiteit en het feit dat je wel voldoende moet kunnen herstellen om klaar te zijn voor een volgende training.

Het trainen op je wedstrijdtempo voor de halve marathon kun je beginnen met korte blokjes van 5 minuten afgewisseld met 2 a 3 minuten op een rustig tempo, oplopend tot een tempo run waarin je 30 minuten op je halvemarathontempo loopt.

Trainen op je wedstrijdtempo heeft naast de fysiologische trainingswinst het prettige effect dat je steeds meer went aan dat tempo. Als het goed is, sterkt het je gaandeweg in het geloof dat je dit tempo – als het tempo klopt en uitdagend genoeg is – 21,1 kilometer kunt volhouden.

Type 3: interval

Voor iedere hardloopafstand waarvoor je traint, heeft het nut om aan je basissnelheid te werken. Hoe makkelijker jij een hoog beentempo kunt aanwenden, hoe comfortabeler jouw wedstrijdtempo aanvoelt. Er zijn lopers en trainers die vinden dat kort intervalwerk (200s, 400s of zelfs 800s) geen plaats heeft in het trainen voor lange afstanden, omdat het niet wedstrijdspecifiek is, maar daarmee zijn wij het uitdrukkelijk niet eens.

Dat werken aan de basissnelheid is dan ook niet iets wat je in de laatste blokken van je voorbereiding doet, dan vinden wij ook dat je snelheidstraining uit langere intervallen zou moeten bestaan, maar in de eerste fase van je training, doet het lopers absoluut goed om snelheid te ontwikkelen door trainingen met series van 200 meters, 400 meters, 600 meters en combinaties van die drie te doen. Aan het eind van zo’n training een 1500 meter op wedstrijdtempo lopen is helemaal een aanrader.

Stel, je volgt voor de halve marathon een trainingsschema van 16 weken, dan zou ik je aanraden in de eerste vier weken elke week een training met deze kortere intervallen te doen. Bijvoorbeeld 3 blokken van 4 maal 200 meter hard met 200 meter dribbelpauze en een minuut of 3 a 4 rust tussen die blokken. Lopen op hoge snelheid verbetert dus je basissnelheid en is ook nog eens een geweldige manier om een efficiëntere loper te worden. Misschien nog wel effectiever als loopscholing, al klinkt dat voor sommige hardloopfundamentalisten als vloeken in de kerk.

Stort je eens lekker op zo’n halve marathon! Zoek een goede trainer om je te begeleiden of sluit je aan bij een loopgroep of atletiekvereniging voor de fijne kneepjes en de nodige inspiratie. Dat doet de loper goed.