Spieren, pezen, gewrichten; alles werkt samen in de souplesse van de hardloper. Flexibiliteit heb je nodig als hardloper. Je kunt je voorstellen dat je met soepele spieren harder kunt lopen dan met verkorte spieren. Wat is het verschil in de praktijk tussen wel of niet stretchen? Onderzoek brengt heldere cijfers boven tafel als het gaat om statisch rekken.
In deel 1 is het ingewikkelde systeem van het spier- en peessysteem besproken. In de pezen en spieren bevinden zich reksensoren, die elk moment het zenuwstelsel op de hoogte brengen van de lengte en spanning. Het mooie van het systeem is, dat het als geheel in serie is geschakeld, dus achter elkaar (bijvoorbeeld: achillespees en kuitspieren). Maar om, weer als voorbeeld, elke motor-unit in de kuitspieren van de juiste spanning te voorzien zijn de spierspoeltjes (de reksensoren) hier parallel geschakeld. Alle informatie wordt in het ruggemerg en de hersenen verwerkt, waarop de spierspanning precies wordt aangepast voor de pasafzet.
We hebben ook besproken, dat een te geringe gewrichtsuitslag door verkortingen in spieren en pezen gemakkelijk kan leiden tot blessures, maar ook tot prestatieverlies. Anderzijds kan statisch rekken het prestatievermogen verbeteren, zoals dat werd aangetoond door Kokkonen et al. (Med. Sci. Sports Exerc., 2007). Hoe wordt dan alles gecombineerd en helpt rekken in dit proces?
Prestatieverbetering door ‘rektraining’?
Net zoals bij de training voor uithoudingsvermogen en snelheid, moet ook het behoud en verbetering van de flexibiliteit van spieren, pezen en gewrichten getraind worden. Spieren hebben de neiging om bij veelvuldig gebruik een beetje in de contractiestand te blijven, ze verkorten dus. Het is belangrijk om dat te voorkomen, al was het alleen maar uit het oogpunt van blessurepreventie. Maar moet je nu een deel van je trainingstijd aan rekkingsoefeningen opofferen?
Effect statisch rekken
De groep van Kokkonen onderzochten wat het effect van 10 weken statisch rekken was op een veelheid van oefeningen, zoals flexibiliteit in het heupgewricht, sprongkracht, sprint over 20 meter en krachtuithoudingsvermogen van de vierkoppige dijbeenspier. Er werden twee groepen (elk 19 personen) onderzocht, die zoveel mogelijk op elkaar leken qua leeftijd, lichaamssamenstelling en geslacht.
15 rekoefeningen
De proefgroep trainde elke dag 40 minuten de flexibiliteit d.m.v. rekken, de andere (controle) groep deed dat niet. Er werden 15 rekoefeningen uitgevoerd, alle voor de onderste extremiteiten (lees: benen). Elke spier of spiergroep werd passief gerekt door een medewerker. Bijvoorbeeld de zogenaamde sit and reach test. Hierbij zit de proefpersoon met gestrekte benen op de grond. De schouders werden zover mogelijk naar beneden gedrukt, terwijl zijn benen gestrekt bleven. Die positie werd 15 seconden vastgehouden. De oefeningen werden 3x herhaald, met een rust van 15 seconden ertussen. De totale ‘rektraining’ was 40 minuten.
Met sprongen vooruit
Natuurlijk had deze training geen enkel effect op de VO2max. Maar de trainingsgroep ging vooruit op vrijwel elke parameter, terwijl dat bij de controlegroep niet het geval was. Zo verbeterde de flexibiliteit in het heupgewricht met 18.1%, verticale sprongkracht met 6.7%, maximaal kracht van de kniebuigers en strekkers met 15.3 en 32.4% en het kracht uithoudingsvermogen van de kniebuigers en strekkers met rond de 30%.
Wat betekent dit voor de loper?
Als je dit vertaalt naar het hardlopen, dan betekent dat meer snelheid, meer tempohardheid. En dat met een training, die weersonafhankelijk is, je kunt het makkelijk binnen doen. En het betrof bij het onderzoek, dat hier genoemd is, passief statisch rekken.
Werken andere vormen van rekken (zoals dynamisch- en actief statisch rekken) dan niet zo zinvol? Volgende week meer hierover.
Lees ook deel 1 Rekken zin of onzin?
