In sommige gevallen is je hartslagmeter een beroerde raadgever die er hopeloos naast zit. Natuurlijk: een hartslagmeter kan een handig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen in je trainingen, je progressie en je herstel. Maar je hartslagmeter kan ook een bron van ergernis en twijfel worden.
Laatst sprak ik een fitte vrouw van 63 jaar. Ze loopt hard, boekt progressie en heeft veel plezier aan hardlopen. Ze loopt makkelijk 10 kilometer en ze is recent begonnen met wat intervaltraining. Ze varieert in snelheid en ze wordt beter en beter.
Toch sloeg de twijfel toe. Ze voelde zich goed maar Garmin gaf na iedere training een hersteltijd op van 70 uur of langer. In haar schema stonden echter vier trainingen per week, dus na pak ‘m beet 48 uur stond er weer een training op het programma. Ze sloeg af en toe een training over, niet omdat ze moe was of spierpijn had, maar omdat Garmin bleef zeggen dat een hersteltijd van 70 uur nodig was.
Wat is hier aan de hand?
Herken jij overdreven lange hersteltijden van je Garmin? Kijk dan even naar je hartslagzones. Als je zelf geen hartslagzones hebt ingevoerd kan het goed zijn dat je – zonder het te weten – in een standaardformule zit waar niets van klopt.
Toen je de Garmin voor het eerst uit de verpakking haalde, heb je vermoedelijk wat vragen beantwoord. Gewicht. Geslacht. Geboortejaar. Ogenschijnlijk onschuldig maar met deze gegevens doet Garmin aannames die vaak niet kloppen. Zo worden je hartslagzones vastgesteld op basis van een formule: 220 – leeftijd is je maximale hartslag en zo worden je zones bepaald.
220 – leeftijd is een hardnekkige en onzinnige formule voor je hartslagzones
Garmin heeft voor deze vrouw een maximale hartslag aangenomen van 157 (220 – 63). Wat bleek? Ze haalde met intensieve kilometers een hartslag van boven de 180 en dat was niet eens in een wedstrijd. Nadat ze handmatig haar hartslagzones had aangepast zakte de hersteltijd van een training van 70 uur naar 20 uur. Nog een voorbeeld: ik ben nu 46 jaar en vorig jaar was mijn hartslag 196 bij mijn PR op de 5 kilometer. Dat is 22 slagen boven de standaardformule!
Een hoge of lage hartslag bij inspanning zegt niets over conditie, aanleg, gezondheid: het is net als met je schoenmaat, het verschilt simpelweg per persoon. Dat horloges nog werken met 220 – leeftijd is onzinnig. Het is een gemiddelde van honderdduizenden lopers, maar we weten allemaal dat een gemiddelde niets zegt over een individu. Ga maar na, volgens het gemiddelde onder 1 miljoen lopers hebben we allemaal gemiddeld 1 bal en 1 borst en dat klopt niet hè 😉
Tip: pas zelf je hartslagzones aan na een eenvoudige test. Je kunt eenvoudig zelf een test doen om je hartslagzones veel nauwkeuriger te maken dan de standaardformule. Doe een warmin up en loop vervolgens 12 minuten zo hard mogelijk en pers er nog een eindsprintje uit. De hoogst gemeten hartslag is een goed vertrekpunt. Je kunt ook kijken naar je hartslag bij een recente 5 of 10 kilometer. Grote kans dat je werkelijke hartslag nog wat hoger is (als je bergop in de hitte een hond achter je aan krijgt, is je hartslag vast nog hoger) maar als vertrekpunt is het uitstekend.
Noot: ik neem nu Garmin als voorbeeld maar ook andere merken gebruiken nog geregeld de standaardformule. Blijf zelf beschouwen of de metingen overeenkomen met je eigen ervaring en neem de standaardinstellingen niet voor de waarheid.
Ik ben benieuwd of er lopers zijn die dit herkennen.
Blijf lopen. Blijf leren. Blijf genieten.
anita
Dat herken ik! Het gevoel zegt prima dag en Garmin denkt er anders over. Duidelijk dus, dank. 65 jarige hele fitte hardloopster.
Koen de Jong
Veel loopplezier Anita! 65 en heel fit, dat klinkt goed..
Marijke
Hi, Ik weet niet hoe oud jouw Garmin horloge is, maar mijn horloge past regelmatig mijn maximale hartslag aan na trainingen/wedstrijden?
Koen de Jong
Ha Marijke, gezien de reacties na het blog blijken er twee dingen die meespelen: hoe diep kun/wil je gaan bij wedstrijden en hou je het horloge om tijdens je slaap. Kun jij goed diepgaan? En: houd jij je horloge om als je slaapt?
Jos Schreur
Als ik een weekje offpiste ga skien. Met af en toe een stukje omhoog lopen en wat klauteren Heb ik vaak aan het eind van de week 130 uur hersteltijd staan. En dat is met aangepaste max hartslag. Nu zou ik dit ook geen weken achter elkaar kunnen volhouden. Maar die 130 uur lijkt me ook overdreven.
Egon
Garmin houdt ook rekening met de rusthartslag, is die verhoogd dan is herstel nodig. Al lijkt mij 130 uur ook wel veel. Misschien ook wat aan aprés-ski gedaan 😉
Koen de Jong
Offpiste skiën en dan een hersteltijd van 130 uur: dat klinkt wel als een mooi avontuur Jos..
Egon
Een Garmin Fenix is zelflerend qua hartslagzones. Het horloge begint inderdaad standaard met de 220 min leeftijd regel maar na mate van getraindheid zal de Garmin de zones aanpassen.
Herstel betekent niet helemaal niks doen maar bijvoorbeeld een rustig herstelloopje, fietsen, wandelen zolang de hartslag maar niet al te hoog gaat.
Hoe hoger je leeftijd, hoe langer het herstel zal duren. Met een goede verstandige en gevarieerde training kun je uiteraard je herstelvermogen versnellen.
Hoe ouder je wordt hoe belangrijker het is om wat krachttraining toe te voegen.
Noam
Mijn Garmin horloge heeft inderdaad op mijn verjaardag in oktober mijn hartslagzones aangepast. Ik heb zitten zoeken hoe ik dit zelf kan veranderen maar ik kom er niet uit. Heeft iemand tips?? Garmin Forerunner 55
Koen de Jong
Ik lees mee Noam, zelf heb ik een Coros dus ik kan je niet op weg helpen…
Julia
Ik heb Forerunner 165. Via Gebruikersprofiel is het mogelijk om de maximale hartslag handmatig aan te passen.
Koen de Jong
Dank voor je reactie Egon!