Als de mussen van het dak vallen moet de hardloper inbinden. Wat laat het jongste onderzoek naar presteren in warmte zien en wat is reëel voor de doorsnee hardloper.
Op 11 juni 2015 bracht een aantal onderzoekers aanbevelingen naar buiten over trainen en wedstrijden bij zeer warm weer. De adviezen gelden voor goede atleten met veel mogelijkheden. Daarom sluit niet alles aan bij de gewone hardloper. Er valt veel te leren van de aanbevelingen.
`
1) Van 1 naar 2 weken
Het belangrijkste advies van Dr Sébastien Racinais en zijn negen collega’s is om goed te acclimatiseren. Logisch als je woont en werkt in het altijd warme Doha zoals deze arts. Klassiek werd een periode van een week geadviseerd aan atleten die in een warm land een wedstrijd willen lopen. Maar dat is de tijd die het lichaam nodig heeft. Een soort netto tijd. Daarom adviseert Racinais om twee weken uit trekken voor optimale acclimatisatie met aangepast trainingsschema.
2) In Nederland?
In Nederland is dit advies minder waardevol. Een hittegolf duurt meestal geen twee weken. Het is voor alle hardlopers wel een goed signaal dat je na een week gewend raakt aan warmte. Daarom kun je wel gaan trainen bij warm weer maar maak de trainingen heel licht. Na een aantal dagen zal je merken dat je toch makkelijker loopt in de warmte.
3) Pak die waterfles
Een ander advies is zeker toepasbaar, ook bij Nederlandse hardlopers. Uitdroging heeft direct effect op de prestatie. Daarom is het beter om vooraf al goed gedronken te hebben. De sporter moet in een ‘euhydration state’ zijn. Dat is de normale verhouding tussen lichaamsgewicht en vocht in het lichaam. Dat betekent dat je niet vóór je training al verschijnselen van uitdroging moet ervaren. Denk bijvoorbeeld aan het dorstgevoel. Zie ook het ProRun artikel: Het belang van drinken.
4) Kern en koud drankje
De truc is om je lichaamstemperatuur laag te houden. Nu heeft de gemiddelde hardloper geen koelingsvest thuis aan de kapstok hangen. Je kunt het wel anders aanpakken. Neem voor het hardlopen een gekoeld drankje. Dit houdt je kerntemperatuur tijdelijk laag.
Zie ook “Ice slurries’ drinken
5) Uit de zon
Een heel praktisch advies: zoek de schaduw op. Vaak is er wel een route te vinden onder bomen of in de schaduw van huizen. Je wilt voorkomen dat de zon je lichaamstemperatuur die toch al hoog is door de inspanning verder opstuwt.
6) Zon en warming-up
Zorg vooral ook voor schaduw bij je warming-up. Dan krijg je een betere opbouw van warmte en kun je meer aan tijdens je duurloop.
7) Neem vaker een pauze
Deze experts adviseren sportorganisatoren om langere pauzes te geven bij toernooien. Denk daarbij aan bijvoorbeeld de WK voetbal. Een hardloper heeft daar weinig aan want je moet je afstand afleggen. Bij trainingen kun je wel vaker een pauze inlassen. Drink even wat om het vochtverlies en mogelijk uitdrogen te voorkomen. De rusttijd, liefst uit de zon, kan je temperatuur laten dalen.
8) Spons mee
Je kunt ook voor onderweg een spons meenemen. Even wat water uit je fles erop en die spons vervolgens even in je nek houden. Dat geeft snel een verkoelend gevoel. Dat werkt ook beter dan moeizaam proberen wat water in je nek te sprenkelen. Gelukkig voor de hardloper, een spons is licht om mee te nemen en makkelijk vastpakken.
9) Zomershirtje
Het ene functionele shirt is het andere niet. Kies voor lekker licht materiaal. Dan kan de wind er goed langs en onderdoor. Dat scheelt enorm in de koeling door je snelheid tijdens het hardlopen. Het is verleidelijk om zo bloot mogelijk te lopen. Een shirt met mouwen voorkomt verbranding op je schouders
10) Acceptatie
Bij warm weer zal je minder snel en minder ver kunnen hardlopen. Accepteer dat. We leven in een koel kikkerlandje, snel komt er weer een periode waarin het lekker trainingsweer is.
