Komend voorjaar zijn er weer veel marathondebutanten en zij vragen waarschijnlijk af zich af welke trainingsschema ze moeten kiezen en welke langeafstandstraining daar bij hoort. Sommige trainingsshema’s adviseren ’24-25 kilometer’, anderen gaan uit van ‘32-33 kilometer’. Weer anderen willen nog langere afstanden.
Er is echter in dit geval niet 1 weg die naar Rome leidt. En dat komt omdat er grote verschillen zijn in individuele fitnessniveaus, in leeftijden, in gezondheid, in hardloopachtergrond en in doelstellingen. Bovendien kunnen zaken als fitnessniveau en doelstellingen in de loop der tijd veranderen.
Toch zijn er wel een paar uitgangspunten wanneer je op zoek gaat naar het juiste trainingsschema. Een van de belangrijkste is om goed en vooral eerlijk te kijken naar je fitnessniveau: hoeveel kilometer loop je momenteel per week en hoe verhoudt zich dat tot het aantal kilometers in het trainingsschema dat je wilt gaan volgen.
Vervolgens kijk je naar de volgende factoren:
• Hoe lang loop je al hard?
• Wat is de langste afstand die je tot nu toe hebt gelopen?
• Hoe staat het met je gezondheid?
• Heb je specifieke gezondheids-, bijvoorbeeld orthopedische problemen?
• Hoe oud ben je?
• Heb je in het verleden veel (hardloop-)blessures gehad?
• Wat is je doel bij de marathon? Alleen finishen of een bepaalde tijd lopen?
Een goed algemeen uitgangspunt als je marathondebutant bent is om in de voorbereiding drie maal per week te lopen waarbij je afhankelijk van je gekozen schema je trainingsafstanden laat oplopen.
Driemaal per week is goed voor jou als marathondebutant omdat je zo standaard een dag rust na een training kunt inbouwen. Het opnemen van een langetrainingsloop van 32-33 kilometer is aan te bevelen, omdat je zo je lichaam laat wennen aan lange afstanden en de kans verkleint dat je tijdens de race de beruchte man met de hamer tegenkomt.
De langeafstandstraining moet in een ontspannen tempo worden afgewerkt, waarbij je in staat bent een gesprek te voeren. Het helpt je je aerobe duurvermogen uit te breiden. Bovendien is het goed voor je zelfvertrouwen.
Wanneer je deze aanpak volgt, heb je na de marathon meer duurvermogen en ben je beter in vorm. Je kunt dan voor je volgende marathon je trainingsintensiteit en je tempo opvoeren en nieuwe doelen stellen.
Als je vervolgens in staat bent om te trainen in een tempo dat je racetempo benadert, kun je bij je volgende marathons intensiever trainen, maar met een kortere langeafstandsloop. Want je houdt het waarschijnlijk niet bij 1 marathon als je er eenmaal 1 hebt gelopen…
Ook wij hebben een marathonschema voor je beschikbaar.
