Het ABC van hardlopen: de letter M

Door het schokeffect tijdens het lopen kan eten en drinken voor en tijdens het lopen problemen geven. Maaltijden dienen over het algemeen tot ongeveer drie uur voor de loopbelasting te worden ingenomen, ook om te voorkomen dat bij aanvang er een verlaging is van de bloedsuikerspiegel (deze verlaging ontstaat niet door een koolhydraatoplossing te drinken vlak voor en/of tijdens het lopen). Drinken tijdens het lopen kan voor de opname en het koelingseffect over het algemeen het beste zo koud mogelijk gedronken worden. Maar je kunt maagkrampen krijgen. Eten en drinken zijn eigenlijk sterk individueel bepaald en dienen daarom vooral rondom de trainingen te worden uitgeprobeerd. In ieder geval is koolhydraatrijke voeding voor de afstandloper van belang en moet het vette ‘junkfood’ vermeden worden.

Pastaprodukt dat goed te gebruiken is voor de koolhydraatstapeling op de dagen voor de wedstrijd, daarbij wel zorgen voor voldoende vezelrijke voedingsstoffen.

Magnesium is een onmisbaar mineraal, betrokken bij vele essentiële stofwisselingsprocessen. Het meeste magnesium bevindt zich binnen de cellen, waar het de enzymen activeren benodigt voor de stofwisseling van de koolhydraten en aminozuren. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de neuro‑musculaire contracties. Tevens reguleert magnesium het zuurbasenevenwicht in het lichaam. Magnesium zorgt voor de opname en gebruik van andere mineralen, zoals calcium, fosfor, sodium en potassium. Tevens bevordert het het gebruik van het vitamine B complex, vitamine C en E. Het is noodzakelijk voor de botgroei, het functioneren van zenuwen en spieren (m.i.b. de hartspier) en de temperatuurregulatie van het lichaam. Magnesium bevindt zich in vele voedingsstoffen, echter vooral in verse groene groentes. Andere uitstekende bronnen zijn ruwe, ongemalen tarwe‑kiemen, soja‑bonen, melk, volkoren granen, vis, vijgen, appels en olie‑rijke zaden en noten, vooral amandelen.

De naam MARATHON is ontleend aan het zogenaamde Griekse dorp, gelegen op ongeveer 38 kilometer ten noord‑oosten van Athene. Volgens de overlevering zou de Atheense boodschapper Pheidippides in 490 voor Christus de overwinning op de Perzen op het slagveld bij Marathon via een looptocht aan de autoriteiten in Athene hebben gemeld met de woorden: ‘Verheugt u, we hebben gewonnen’. Daarna zou hij dood zijn neer gevallen. 

Tijdens de eerste Olympische Spelen in 1886 te Athene zorgde Spiridon Louis op heroïsche wijze voor de enige Griekse overwinning over een marathon-afstand van  ± 40 kilometer in 2:58:50. Sindsdien is er publieke belangstelling voor deze afstand en is vanaf de jaren zeventig de deelname enorm toegenomen. De thans universeel vastgestelde afstand van 42,195 kilometer ontstond bij de Olympische Spelen van 1908 te Londen. De marathon startte bij Windsor Castle en eindigde in het White City Stadium. De afstand werd bepaald doordat de kinderen van de koninklijke familie de start goed moesten kunnen zien en de finish in het stadion voor de loge van koningin Alexandra plaats vond. Pas in 1921 werd door de I.A.A.F. deze afstand als internationale maatstaf vastgesteld. Rond 1970 werden vrouwen officieel tot het lopen van marathons toegelaten. Bij de Olympische Spelen van 1984 te Los Angelus stond de marathon voor vrouwen voor het eerst op het programma, winnares was Joan Benoit met een tijd van 2:24:52.

Naast allerlei traininings-programma’s wordt de term marathontraining gebruikt voor de fase van uitgesproken duurtraining in de jaar-cyclus van alle midden en lange afstandlopers. Lydiard de coach uit Nieuw-Zeeland liet zelfs zijn 800 m-lopers (bijv. drievoudig Olympisch kampioen Peter Snell) een periode van 7 tot 10 weken zogenaamde marathontraining doen, op basis waarvan hij aansluitend intensieve heuvel- en baantraining liet volgen. De marathon‑training bestond uit midden en lange duurlopen in zodanig tempo, dat de lopers altijd de volgende dag voldoende hersteld waren. Gemiddeld werd de omvang in die periode opgevoerd tot omstreeks 160 kilometer per week.

De meest voorkomende vorm van oververmoeidheidsfracturen aan de voet is de zogenaamde marsfractuur. Zoals de naam al doet vermoeden, werden deze fracturen het eerste beschreven bij de soldaten die lange marsen moesten maken. Eerst dachten ze dat er een soort ontsteking op de voet was ontstaan, omdat er veel zwelling en pijn was. Pas toen rond het begin van deze eeuw röntgenfoto’s kon worden gemaakt, bleek dat het in werkelijkheid ging om een breuk van het middenvoetsbeentje. Meestal zal het tweede of derde middenvoetsbeentje breken. Waarom is niet helemaal duidelijk, maar er is een vermoeden dat zo’n breuk alleen maar optreedt als naast langdurig lopen aan een van de volgende anatomische voorwaarden wordt voldaan:

‑ het eerste middenvoetsbeentje is korter dan het tweede, hierdoor zal bij het lopen het kopje van het       tweede beentje extra zwaar belast worden;

‑ het eerste middenvoetsbeentje laat zich te gemakkelijk verplaatsen, zodat alle druk neerkomt op het        tweede of derde middenvoetsbeentje;

‑ het tweede middenvoetsbeentje heeft een dusdanige stand dat het de grootste drukken te verwerken      krijgt.

Desondanks valt van tevoren toch moeilijk te voorspellen welk voettype de grootste kans op marsfracturen maakt. Verschijnselen: na langdurige wandel‑ en/of loopbelastingen ontstaat als eerste verschijnsel meestal pijn, voorts zijn ook wat zwelling en roodheid zichtbaar meestal boven het middenvoetsbeentje van de tweede of derde teen. Het lopen op de tenen en het passieve buigen of strekken van de betrokken teen is uitermate pijnlijk. Dat geldt ook voor plaatselijke druk. Een marsfractuur kan vooral voorkomen worden door niet te eenzijdig alleen maar lange afstanden te lopen en te zorgen voor voldoende ontlastende trainingsvormen (bijvoorbeeld ‘waterlooptraining’). Ook het lopen met een lichte, rollende, zo weinig mogelijk schokkende pas kan ertoe bijdragen dat een marsfractuur wordt voorkomen.

Er zijn verschillende soorten massages, zoals:

‑ massages met een therapeutisch doel

‑ schoonheidsmassage

‑ hygiënische massage

‑ sportmassage

Het doel van deze onderscheiden soorten van massage is verschillend. Bij de massage met een therapeutisch doel wordt getracht door middel van massagehandelingen een gunstige invloed uit te oefenen op pathalogische en posttraumatische toestanden, waarin het lichaam kan verkeren. De schoonheidsmassage tracht door een betere doorbloeding van de huid om rimpelvorming en uitdrogen van de huid tegen te gaan.  De hygiënische massage bevordert de instandhouding van de gezondheid, het normale functioneren van het organisme en dient tevens om ziektes en afwijkingen te voorkomen.

Onder sportmassage wordt een complex van handgrepen verstaan, toegepast met de blote hand op de onbedekte huid van de passieve gezonde sportbeoefenaar, met het doel diens lichamelijke conditie te bestendigen, te verbeteren en/of de eventuele nadelige gevolgen van de sport weg te nemen of deze zo min mogelijk te doen gevoelen. Het doel van de sportmassage is drieledig:

1. PREPARATIEF: het voorbereiden van de sporter door middel van de massage op de komende inspanning, waarbij de conditie gunstig wordt beïnvloed;

2. PREVENTIEF: voortvloeiend uit punt 1 ontstaat o.a. een betere doorbloeding en daardoor een beter functioneren van het bewegings‑ en coördinatieapparaat, waardoor de kans op letsels en ongevallen wordt verkleind;

3. CURATIEF: het herstellen van de normale toestand na een zware inspanning door de vermoeidheidsstoffen af te voeren, waardoor vermoeidheid en eventuele spierpijn worden voorkomen, verminderd of weggenomen. Hierbij moet echter wel in het oog worden gehouden dat het curatieve aandeel van de sportmasseur zich beperkt tot de ‘gezonde’ weefsels. Curatieve massage-handelingen in het pathologische vlak behoren tot het terrein van de fysiotherapeut (c.q. arts). Het is voor bijvoorbeeld voor de loper heel goed mogelijk ook zelf een aantal ‘gezonde’ massagehandelingen toe te passen. Vooral voor de voeten en benen zijn onder gekwalificeerde leiding een aantal massagehandelingen te leren, die we na beheersing dan dagelijks kunnen toepassen.

Melk en melkproducten zijn een uitstekende bron voor proteïne, vitamine B-complex en calcium.

Ze bevat ook fosfor, maar slechts weinig vitamine C en ijzer. Vooral na intensieve tempotrainingen en krachttrainingen is het goed koolhydraten te nemen vermengd met een melkproduct. Dit zal het herstel bevorderen en zorgen voor een betere overcompensatie van de training.

Halvemaanvormige kraakbeenschijf tussen de twee gewrichtsvlakken in het kniegewricht. Per knie zijn het twee C vormige schijfjes, die met hun uiteinden vasthechten aan de scheenbeen-bovenkant. Meniscusbeschadiging is een inklemming of scheuring van een meniscus (bijna altijd die aan de kniebinnenzijde), die ontstaat door krachtig strekken van de knie vanuit een gebogen stand waarbij het onderbeen geroteerd is geweest, welke rotatie bij het strekken niet wordt opgeheven, omdat de voet gefixeerd is. Deze leidt tot bewegingsstoornissen met pijn en zwelling daarna. Een ingeklemde meniscus kan door een handgreep bevrijd worden. Is de meniscus gescheurd, dan moet deze operatief verwijderd worden.

Muesli is op basis van gemengde granen samengesteld. Vooral vers samengestelde muesli in een eigen graanmolen vormt een volwaardig ontbijt voor de loper. 

Multivitamine-preparaten zijn voornamelijk voor toplopers van belang en dan in een individueel afgestemde dosering.