Wat is genoeg?

In het eerste deel van dit drieluik refereerden we aan het werk van Prof. Jens Bangsbo en zijn studenten. Zij beschreven, dat je met weinig training toe kan. Zelfs blijkt het prestatievermogen beter gediend met een korte training waarin korte periodes met heel hoge intensiteit gelopen wordt.  Dit kwam ook op het ProRun congres “Efficiënt trainen (2016)” naar voren en in het tweede deel gingen we er dieper op in. In deze laatste aflevering over slim trainen ga ik in op de intensiteit die dan gekozen moet worden.

Wat willen we bereiken? 

Onafhankelijk of je een topatleet of een beginneling bent is het doel van je training de verbetering van je prestatievermogen. Om dat doel te bereiken moet je stapsgewijs in je trainingsschema de parameters intensiteit, volume, duur of frequentie verhogen. Als het goed is, neemt dan de lichamelijke belasting in de tijd toe met als gevolg een verbeterde belastbaarheid. Echter, wil je daarin succesvol zijn, dan moet je rekening houden met de specificiteit van je training (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen) in het algemeen, maar ook op orgaanniveau. Bovendien moet het tijdsverloop van de herstelprocessen  erin verwerkt worden. Een niet geringe opgave! 

Met duurtraining beogen we zowel het hart- en circulatie te trainen, alsook de energiehuishouding van de spieren. In het eerste geval streven we naar een verhoogde pompcapaciteit van het hart (een verhoogd hartminuutvolume). Echter dit kan alleen worden bereikt als in de werkende spieren de weerstand, die het bloed ondervindt minder wordt. Of, met andere woorden er meer en gemakkelijker bloed naar de spieren kan gaan. Dat laatste wordt bereikt door een verhoogde flexibiliteit van de bloedvaten, die vóór de capillairen zitten en natuurlijk ook door een vermeerdering van het aantal capillairen.

Als aan deze voorwaarden is voldaan kunnen de spiervezels zich ook aanpassen. Er worden meer en effectievere mitochondriën aangemaakt. De enzymsystemen van die mitochondria komen op een hoger niveau. Het resultaat van dit alles is, dat er meer zuurstof kan worden opgenomen en dat er bij hogere loopsnelheden nog aeroob gewerkt kan worden.

Bij heel lage intensiteit, b.v. lopen met een snelheid van 7 a 8 km/u  gebeurt er bijzonder weinig. De maximale zuurstofopname verbetert maar een paar tienden van een procent en dat alleen bij ongetrainden (Borghouts et al., 1999). Dit soort lage intensiteit trainingen zijn echter wel zinvol als herstel na een dag met hoge intensiteit. Maar wat gebeurt er bij de veel meer gebruikte intensiteiten tussen de 50 en 65%VO2max? En hoe draagt kracht- en snelheidstraining hiertoe bij? Tot voor kort was het beantwoorden van die vragen héél moeilijk daar allerlei factoren als leeftijd, getraindheid, trainingsfrequentie etc. er een rol bij spelen. Gelukkig is er zojuist een publicatie (Vetter et al. 2017) verschenen waarin de resultaten van 31 studies met in totaal 292 proefpersonen waaronder veel lopers, jong en oud werden bekeken. Het doel was om de prestatieverbetering als een functie van de intensiteit te onderzoeken in relatie tot o.a. trainingsfrequentie, trainingsduur, leeftijd en uitgangsniveau.

Uit de resultaten kwam zonneklaar naar voren, dat de trainingsintensiteit de enige factor was, die het uithoudingsvermogen bepaalde. Het effect nam lineair met de intensiteit toe. Dit ondersteunt dus de resultaten van het onderzoek naar de effecten van hoge intensiteit intervaltrainingen (HIIT) zoals dat van Daussin et al. bijvoorbeeld (2008). 

Bij de verbetering van kracht en snelheid  speelt de intensiteit ook de grootste rol. Bij toenemende intensiteit echter neemt de snelheidswinst af. Dit kun je toeschrijven aan de verminderde bewegingscoördinatie.  Uit alle berekeningen bleek dat een optimale intensiteit bij krachttraining tussen de 74 en 87% van het maximum ligt. Daarboven moet je rekening houden met prestatie daling.

Bij een trainingsfrequentie van 3x per week is het verstandig om in ieder geval 1x per week een HIIT te doen. Bij een hogere trainingsfrequentie b.v. van 5x per week zou gekozen kunnen worden om dit 2x per week te doen. Hierbij moet je wel goed rekening houden met je wedstrijd. Het kost n.l. 2-4 dagen voordat je optimaal bent hersteld van een zware HIIT. Een voorbeeld van een 5 daagse trainingsweek van een redelijk getrainde loper en de mogelijke fysiologische effecten wordt gegeven in de tabel.

Dag	training	Duur  en Intensiteit	Effect
Maandag	Duurloop	45 min, 75%	Verbeterde spierdoorbloeding
Dinsdag	HIIT	4x (1 min 80%-1 min 90%-1min 95%- 3 min actieve rust). % = van max over die tijd	Verbeterde pompfunctie van het hart. Toename elasticiteit bloedvaten. Toename aerobe capaciteit snelle spiervezels.
Woensdag	Duurloop	Rustige duurloop 60 min	Herstel training
Donderdag	Vaartspel	45-75 min met wisselend tempo. Altijd afsluitend met 30 seconden snel.	Partieel een herstel training, anderzijds wordt al een beetje de snelheid meegetraind.
Vrijdag	HIIT	2000-3000m (50 m sprint – 50 m uitlopen). Daarna 20 min rustige duurloop.	Toename snelheid en spierkracht. Door de korte rust wordt na ± 10 herhalingen de VO2max bereikt en daarmee ook verbeterd.
Zaterdag	Rust
Zondag	Wedstrijd