In Amsterdam liep ik de marathon in 2u32:13.
Een PR.
Onder 2u30 is niet gelukt en van looptrainers (niet mijn eigen trainer Klaas Boomsma) komt de tip: met meer omvang loop je wél onder 2u30.
Dat hoor ik al sinds ik in 2013 begon met lopen. Jarenlang trainde ik niet meer dan 14 kilometer als langste training. Eerst 3u27. Toen 3u10. Toen 2u59. Mijn snelste marathon met het 14-kilometer-schema: 2u42.
Keer op keer was de tip van looptrainers: maak meer omvang. Toch werd ik sneller en sneller, ook zonder meer kilometers te maken. Nu ik meer kilometers loop, ben ik inderdaad wat sneller. Maar de gigantische winst door ademhalingsoefeningen zijn ook van belang.
Daar ligt mijn grote interesse: ademhalingsoefeningen.
Klaas vindt dat mooi. Hij bereidt intervaltrainingen voor, werkt vernuftige trainingen uit met blokken op marathontempo en is nieuwsgierig naar de ademhalingstechnieken ernaast.
Ademhaling speelt een rol op 5 vlakken
Herstel: box breathing
Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens het herstel erna. Iedere looptrainer beaamt dat. Je kunt voor je herstel echter meer doen dan niet lopen. Een waardevolle oefening om je herstel te bevorderen is box breathing: ademen in een vierkant. Je kiest een aantal seconden – bijvoorbeeld 5 seconden – en je ademt 5 seconden in, dan 5 seconden wachten, 5 seconden uit en 5 seconden wachten. Doe deze oefening 10 minuten en je zenuwstelsel is helemaal gekalmeerd. Het kan ook met 3, 4, 6, 7, 8, 9 of zelfs 10 seconden. Even uitvogelen wat goed voelt.
Gedachten de goede kant op krijgen: observeren
Een andere oefening is de observatieoefening. Je telt niet, je grijpt niet in, in je ademhaling. Het enige dat je doet is je ademhaling observeren in de denkbeeldige driehoek die begint tussen je ogen en het gebied bestrijkt van je neusvleugels tot je bovenlip. Ogen dicht. Inademen door je neus, uitademen door je neus en observeren. Dat is het. In het begin erg saai. Je voelt niets en er plopt een gedachte op. Dát is een leerzaam moment. Normaal zijn gedachtes er ook, maar die nemen als snel de boel over. Door deze oefening te doen, train je de waarnemer van je gedachtes. En hoe sterker de waarnemer, hoe minder last je hebt van negatieve gedachtes. Geen zin om te trainen. Nu al pijn je bovenbenen, nog niet eens halverwege. Lopen met lange mouwen of met korte mouwen? Heb ik wel genoeg gelletjes mee? Help een verkoudheid, nu wordt het niks. Negatieve gedachtes kunnen de loopvreugde en de prestatie nogal om zeep helpen. Met deze oefening op zak, hebben negatieve gedachtes weinig impact: je merkt ze wel op, maar je gaat terug naar de waarnemer.
Ademstops: meer CO2
Een derde – mooie – oefening zijn ademstops tijdens het lopen. De natuurlijke ademprikkel komt als je CO2 naar bepaalde waardes stijgt. Zoals we als lopers onze bovenbeenspieren trainen om glycogeen op te slaan en sterk te zijn, zo kun je ook je CO2-tolerantie trainen. Gevolg: je voelt je comfortabel bij hogere CO2-waardes. De gevolgen daarvan zijn groot. Het heeft invloed op je vetverbranding, je doorbloeding, je verzuring: de hele rataplan houdt verband met CO2. Door tijdens een warming up, 3 x een ademstop in te lassen en als je wilt ademen nog 5 stappen te zetten, train je dit. Leuk om te doen en progressie is eenvoudig te meten: kun je meer passen zetten zonder te ademen, dan slaat het aan.
Heftig ademen om losser te lopen
Een andere oefening is gecontroleerd hyperventileren. Dat kan in lange sessies verbonden ademen of korte sessies van dieper of sneller ademen en dan een ademstop toevoegen. Voor lopers een oefening die niet direct lijkt bij te dragen aan snellere tijden, maar opgeslagen stress, spanning en herinneringen kunnen er voor zorgen dat je krampachtiger loopt dan nodig. Ik had zelf jarenlang last van spanning in mijn nek en rug en tijdens het lopen kreeg geregeld last van mijn linkerkuit. Een hele keten van fascialijnen zat vast. Mede door intens ademwerk is er meer ontspanning in dat systeem waardoor ik technisch lichter en harder loop.
Slaap: 3-5-5
Ook slaap is voor een loper van grote waarde. Een ademhalingsoefening waarbij je 3 seconden inademt, 5 seconden uitademt en dan 5 seconden vasthoudt is een cadeautje voor de kwaliteit van je slaap. Vijf minuten is lang genoeg voor een verkwikkende slaap.
Keuzestress?
Het is ondoenlijk om alle oefeningen gelijk toe te passen. Maar als één van de oefeningen je interesse gewekt heeft: je kunt er vandaag mee aan de slag. Op Sportrusten heb ik een programma van 6 weken met apparatuur om te zien welke oefening aanslaat. Doel van het programma is om een ademritueel eigen te maken dat voor je werkt.
Ben je looptrainer? Dan is het leuk om de ademstops eens te doen tijdens een warming up of om na een training tijd te nemen voor box breathing.
In een tijd waarin doeldenken en een volle agenda eerder regel dan uitzondering is, zijn ademhalingsoefeningen een mooie aanvulling op hardlopen.
Ook als je geen PR hoeft te lopen 😉
Heb jij ervaring met ademhalingsoefeningen?
