Om goed te herstellen van een wedstrijd en sneller de hardloopschoenen aan te trekken, is het verstandig om een aantal dingen direct na een wedstrijd te doen.
Ervaren lopers zijn er bekend mee. Je komt over de finish, neemt je medaille in ontvangst, bedankt de vrijwilligers en drinkt je gratis sportdrankje. Maar de belangrijkste onderdeel van je herstel kan in die tas zitten die je voor de wedstrijd hebt ingeleverd bij de organisatie.
Pak je het goed aan en deze tas zal meer bevatten dan alleen een set schone warme kleding. Zorg dat je de dag van tevoren alle benodigdheden klaar hebt liggen zodat je zonder stress kan opstaan en de deur uit kan gaan.
De juiste brandstof
Voor optimaal herstel is het essentieel om snel koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dit voorkomt vermoeidheid en bevordert het herstel. Hoe langer je wacht, des te langer het duurt voor de spieren herstellen.
Koolhydraten vullen je glycogeen voorraad aan en eiwitten herstellen de microscopische schade die in het spierweefsel ontstaat tijdens het trainen. “Je zal spierpijn ervaren, dus is het verstandig om je voeding hierop aan te passen’, aldus Floris Wardenaar, sportdiëtist en voedingsonderzoeker van de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. Volgens hem is het ook belangrijk om je eiwitten over de dag te verspreiden: “Denk aan vier of vijf momenten op de dag met 20 gram eiwit, drie keer per dag valt dat samen met je maaltijd en soms kan je het als tussendoortje nemen.” Dus na een wedstrijd is het verstandig om je eiwitten te verspreiden. “Spiermassa blijft dan beter geconsumeerd waardoor je dus sneller herstelt.”
Drank
Een van de belangrijkste dingen is vocht aanvullen. Je kan het vocht aanvullen door water te drinken of sportdrank te consumeren. Als het evenementen geen sportdrank aanbiedt, kan je zelf ook poeder van een bepaalde sportdrank meenemen in je tas. Dit voeg je dan toe aan een flesje water. Een andere ‘makkelijkere’ optie kan chocolademelk zijn. Chocolademelk werkt namelijk ook als hersteldrank. Maar je moet er wel genoeg van nemen.
Het advies volgens Wardenaar is om een halve liter te nemen. “Daarmee kom je ook uit op 20 gram eiwitten.” Een ander voordeel van chocomelk is dat je je koolhydraatvoorraad weer aanvult. “Het maakt de ouderwetse energiedrankje of sportdrankje overbodig. Maar magere melk werkt op zichzelf net zo goed. Alleen zit er veel minder suiker in, dus voor mensen die niet te veel simpele suikers willen consumeren is halfvolle melk of magere melk zeker een optie. Beiden zijn overigens in vergelijking met commerciële hersteldranken ook interessant voor de portemonnee”, aldus Wardenaar.
Rollen maar
De meeste van ons hebben de volgende dag ontzettend stijve spieren. Als je de trap op en af probeert te lopen, voelt het afschuwelijk. Maar als je slim genoeg bent om na de wedstrijd even met de foamroller aan de slag te gaan, kunnen de gevolgen minder ernstig zijn.
Foamrollers zijn ongelooflijk effectief voor het losmaken van knopen. De voordelen worden vaak vergeleken met het krijgen van een massage, want het rollen zorgt dat het vezelig weefsel afgebroken wordt en de bloedsomloop wordt gestimuleerd, waardoor de spanning en pijn verlicht.
Voor hardlopers zijn de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde over deze pijnlijke plekken, pauzeer even en hou het 20 seconden vast totdat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de drie gebieden.
Pas wel op. Je kan de foamroller ook onjuist gebruiken waardoor je spierschade kan veroorzaken. Volg daarom deze richtlijnen om de foamroller veilig en effectief te gebruiken.
Compress en ontstress
Sommige lopers dragen compressiekousen tijdens de wedstrijd, anderen zweren erbij dat compressiekousen geweldig zijn voor je herstel. Deze kledingstukken zijn namelijk bekend dat ze de bloedsomloop verbeteren. Hierdoor worden de afvalstoffen, die tijdens de wedstrijd in je spieren zijn opgebouwd, beter afgebroken. En een tip voor degenen die reizen: veel lopers vinden ze ook handig om pijn en zwellingen te voorkomen als ze een aantal uur na een wedstrijd het vliegtuig in moeten stappen.
