Wat is een goede richttijd voor de marathon?

Foto: canva.com

Wat is een goede richttijd voor de marathon?

Ron traint voor de marathon van Berlijn en mikt op een tijd onder de 4 uur.

Afgelopen weekend kreeg Ron de bescheiden binnen voor de marathon van Berlijn. Ron heeft zijn startnummer via reisorganisatie TUI. Het lukte niet om via de loting aan een startnummer te komen. Omdat je toch ook accommodatie nodig hebt en het hotel binnen 1,5 km van het start/finishgebied ligt, bleek dit een heel redelijk alternatief. Overigens, op het moment van schrijven van dit artikel lijkt TUI nog niet helemaal te zijn uitverkocht!

Populair en snel

Berlijn is populair. Niet in het minst omdat het deel uitmaakt van de Abbott World Marathons Majors, wereldwijd de 6 meest vooraanstaande marathons. Als je alle 6 hebt gelopen, kom je in aanmerking voor de ‘Six Star Medal’. Voor veel hardlopers is dit de meest prestigieuze medaille die je kunt verdienen.

En het is een snelle marathon. In 2018 liep Eliud Kipchoge hier zijn wereldrecord in 2:01:39. Ethiopiër Kenenisa Bekele bleef in 2019 met 2.01.41 slechts twee tellen boven het wereldrecord van Kipchoge. Tot op heden werd al elf keer het wereldrecord marathon verbeterd in Berlijn. De inmiddels 39-jarige Bekele loopt dit jaar weer in Berlijn.

De snelle tijden in Berlijn hebben alles te maken met het vrijwel ontbreken van hoogteverschillen in het parcours, de brede geasfalteerde wegen en het relatief beperkte aantal ruime bochten. Bovendien zijn de weersomstandigheden vaak erg goed. Niet altijd overigens. De vorige keer liepen Hans en Ron de hele tijd in de regen….

In de editie van 2019 – die van 2020 was afgelast vanwege corona – stonden 46.983 hardlopers aan de start van de marathon. 44.065 mannen en vrouwen liepen de marathon uit. Over de drukte verschillen de meningen. Hans en Ron hadden er betrekkelijk weinig last van.

Welke tijd denk je te gaan lopen op de marathon?

Goede vraag. Ron heeft afgelopen anderhalf jaar geen wedstrijden gelopen. Wel doorgetraind, maar omdat er geen concreet doel was, kwam het toch meestal neer op lekker ontspannen een rondje rennen. Daarom is er flink ingeleverd aan wedstrijdtempo. Velen zullen dit herkennen.

De prognoses van Garmin en Stryd voor een marathontijd lagen afgelopen juni dan ook een flink stukje boven de 4 uur. Ruim een half uur langzamer dan de laatste marathons die Ron heeft gelopen. Dat kun je niet zomaar negeren. Je kunt wel vertrekken op de tijden van weleer, maar iedereen weet dat je een te enthousiaste start niet meer kunt corrigeren op het moment dat je er achter komt dat je teveel hebt gegeven. De snelste tijd loop je immers als je je krachten goed verdeelt en de man met de hamer op de finish tegenkomt. Niet eerder. Je verliest na de klap met de hamer anders al gauw een minuut per kilometer.

In onderstaande afbeelding zie je hoe de prognoses van Garmin en Stryd voor de marathontijd van Ron zich sinds begin juni ontwikkelden. Het is nog geen 26 september, Marathon-day. Het geeft wel al een indicatie.

Als je toch recent een snelle tijd op een afstand hebt gelopen, kun je met onze calculator eenvoudig een goede voorspelling van je haalbare marathontijd krijgen. De calculator geeft je de mogelijkheid om te spelen met diverse invloeden op je tijd, zoals de temperatuur en of je bijvoorbeeld in het algemeen meer of minder lange afstanden traint.

Voorspellingen marathontijd Ron

Trainingsschema

Ron traint met een trainingsschema van Stryd en heeft gekozen voor een schema op basis van 4 trainingen per week. Daarnaast doet hij nog een baantraining bij av Altis. En de meeste weken lukt het om bovendien nog een vrije 6e training te doen.

Het Stryd marathonschema is gebaseerd op vermogen. Je kunt lezen over vermogen in ons boek ‘je eenvoudigste weg naar een PR, Lopen op Vermogen’. Je kunt ook op vermogen trainen met eigen of andere schema’s dan van Stryd.

Alvorens met het schema te starten heeft een Ron in een week een trainingsschema gelopen om zijn Critical Power (CP) bij te werken. Hier is een standaardschema uit de bibliotheek van de app van Stryd voor. Het schema bestaat uit volle bak trainingen over 1 minuut, 2 minuten, 5 minuten, 20 minuten en een 5 km time trial. Het Stryd marathonschema is daarna bij de start tamelijk goed op maat voor wat je aankunt. Als je in de periode dat je het schema volgt beter wordt, past het schema zich automatisch aan je nieuwe CP aan. Je kunt het zien als een soort persoonlijke trainer.

Een ‘probleem’ is dat dit schema vaak één lange training per week als basis heeft en daarnaast alle trainingen beginnen met rustig inlopen en eindigen met dito uitlopen. De kern bestaat meestal uit snelle blokken, intervals of korte strides. Het doel van deze trainingsaanpak is duidelijk. In de lange trainingen versterk je spieren en pezen, leer je je lichaam wennen aan de duurbelasting en werk je aan de efficiency van je vetverbranding. Bovendien ben je na zo’n rustige lange training niet zodanig gesloopt dat je dagen moet herstellen en daardoor minder baat hebt van andere trainingen.

Eigenlijk zou je in dit schema ook een paar wedstrijden moeten inplannen. Met harde tempo’s verbeter je je vermogenscurve (power duration curve) en CP beter dan met de paar time trials die in het schema zitten. Wedstrijden zijn er niet veel dus Ron moet het doen met de gegevens die hij heeft.

In onderstaande afbeelding zie je dat de meeste van de afgelopen 100 trainingen in de range 235 – 260 watt zijn gelopen, dat is inclusief in- en uitlopen en de training in de kern. Bij de trainingen met een hoog gemiddeld vermogen zie je een relatief wat lager tempo. Dit is omdat die trainingen veel hoogteverschil kenden. Een niet onbelangrijk deel van het vermogen was in dat geval nodig om hellingen van de Utrechtse Heuvelrug te nemen.

Andere variaties in de relatie tempo en vermogen die je in de afbeelding ziet, hebben te maken met meer en minder wind en meer en minder hoogteverschil in het trainingsrondje.

Gemiddeld vermogen vs tempo Ron

Prognose van de marathontijd

Voor de prognose van de tijd in de marathon heeft Stryd een algoritme dat gebruik maakt van je vermogenscurve, je critical power én optioneel de gpx-file van het te lopen parcours. Het parcours van Berlijn is al voorgeprogrammeerd. Het parcours van bijvoorbeeld de Zevenheuvelenloop (met de bekende hoogteverschillen) kun je zelf uploaden als je de gpx-file hebt.

Stryd heeft een weerstation ingebouwd in de footpod. Als je de temperatuur en luchtvochtigheid op de wedstrijddag invoert in de app wordt dit meegenomen in de berekening van je haalbare tijd en het geadviseerde vermogen om de wedstrijd te lopen. Deze berekening houdt rekening met de weersomstandigheden tijdens je trainingen. Als het plotseling flink kouder, warmer en/of benauwder weer is, heeft dat invloed op je tijd.

Voor nu geeft Stryd aan dat Ron bij weinig wind met 250 watt een tijd van 4:00:02 kan lopen in Berlijn. Garmin voorspelt 3:56:16. In de afbeelding hieronder staan de marathontijden die Ron bij een bepaald gemiddeld vermogen kan lopen. Hiervoor is met een paar honderd meter extra gerekend (42,5 km) omdat het nooit lukt de ideale lijn in de marathon precies te volgen.

Met de kennis van nu is Ron van plan met 255 watt te vertrekken en mikt op een tijd net onder de 4 uur. Dat wordt een tempo tussen de 5:35 en 5:40 per km.

Marathontijd bij vermogen van Ron

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

2 reacties

  • RunHanRun

    Succes Ron! Veel plezier in Berlin.

  • Laurens

    Interessant dilemma. Loop met Stryd, en aanstaande zondag is Münster mijn eerste marathon. Stryd verwacht dat ik 287 watt kan lopen, met parcours geüpload en verwachte temperatuur ingegeven. Durf echter niet op 287 weg te gaan, en ga veiligheidshalve rond de 280 zitten…

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Columns & meer