Als sporters zijn we er vooral op gericht om ons bewegingsapparaat te trainen met conditie- en krachttrainingen. Wat we er vaak bij vergeten is dat er op een ander vlak ook winst valt te behalen: het ademhalingssysteem. In de topsport begint men er steeds meer van doordrongen te raken dat het beter presteren mede te beïnvloeden is door het ademhalingssysteem te trainen. Maar wist je dat voor recreatieve en competitieve sporters de te behalen winst zelfs nog hoger is dan voor topsporters? Interessant om hier dus eens nader naar te kijken.
Trainen van je ademhalingssysteem
Tijdens een intensieve inspanning zijn je middenrif en tussenribspieren verantwoordelijk voor het ademen. Hoe intensiever de training, hoe meer je van je ademhalingssysteem vraagt. Wel eens gemerkt dat je op zo’n moment moeite hebt met ademhalen, je het tempo met moeite vast kunt houden of kortademig wordt? Ooit wel eens gedacht dat (een deel van) de oorzaak kan liggen in je ademhalingssysteem en dat je dit kunt trainen?
Het ademhalingssysteem kun je gericht trainen door een soort van krachttraining voor je ademspieren te doen. Tijdens een normale training worden deze spieren namelijk nauwelijks tot het uiterste geprikkeld, omdat dit voor je hele lichaam erg belastend is. Dit geldt zeker voor mensen die net begonnen zijn met sporten, of niet heel intensief trainen. Door gericht je ademspieren te trainen, kun je veel voordelen behalen. Het stelt je in staat makkelijker en dieper adem te halen, waardoor je een inspanning langer vol kunt houden en minder snel moe wordt. Het verbetert je sportieve prestaties en verminderd kortademigheid. Ook mensen met COPD en astma kunnen veel baat hebben bij het trainen van het ademhalingssysteem.
POWERbreathe
Maar hoe kun je dit dan trainen? Ik ga de komende weken met een trainingsadvies van Trainjelongen.nl de POWERbreathe testen. Dit is een trainingsapparaatje, waarbij je door een weerstandsknop aan te draaien de inademing opzettelijk kunt belasten. Gedurende vijf weken heb ik dagelijks twee trainingssessies van 30 ademteugen. Dit duurt dus maar een paar minuten en de sessies kunnen gemakkelijk in de dag ingepland worden. Iedere week bouwt de weerstand ietsje op. Door het versterken van mijn ademhalingsspieren zal ik moeten gaan merken dat ik op hoge intensiteit makkelijker en efficiënter adem ga halen. Dat kost minder energie en hiermee kan ik de metaboreflex uitstellen en mijn inspanningstolerantie verhogen. Uiteindelijk moet dit mijn prestaties gunstig gaan beïnvloeden.
Wetenschappelijk bewezen
Het trainen van het ademhalingssysteem is wetenschappelijk onderzocht en vastgesteld is dat ademspiervermoeidheid (inspiratory muscle fatigue) optreedt bij intensieve inspanning. Hierdoor ontstaat op den duur een metaboreflex: de verzuring van de ademhalingsspieren zorgt er voor dat er meer zuurstofrijk bloed naar de ademhalingsspieren wordt getransporteerd. Dit gaat ten koste van het zuurstoftransport naar je skeletspieren, de spieren die je gebruikt om je voort te bewegen. Hierdoor gaan de prestaties achteruit. Door de belastbaarheid van het ademhalingssysteem te vergroten kan het moment van metaboreflex uitgesteld worden. Uit onderzoek bij atleten is gebleken dat het resultaat in time trails met 2% tot 4,6% kan verbeteren. Ervaringen met topsporters laten zien dat de ademhalingsfrequentie en het aantal hartslagen bij submaximale inspanning kan verminderen (2 tot 5 slagen) en het vermogen bij gelijke hartslag toeneemt (10 tot 20 watt, bij wielrenners).
Op basis van dergelijke onderzoeken wordt ademhalingstraining door diverse sportbonden (Atletiekunie, de Triatlonbond, KNZB, KNWU) onderschreven. Ook bij longrevalidatie en ter voorkoming van longcomplicaties bij operaties wordt ademhalingstraining voorgeschreven.
Over vijf weken zal ik verslag doen van mijn bevindingen van het trainen met de POWERbreathe.
