Blessures voorkomen en efficiënter lopen

"Keniaanse lopers hebben een genetisch voordeel: stijvere pezen."

Blessures voorkomen en efficiënter lopen

Door aan krachttraining te doen verbetert je loopefficiëntie en verminder je de kans op blessures! En juist als je een recreatieve loper bent kan je hier veel winst mee halen in vergelijking met de toplopers.

Uit onderzoek blijkt dat er tussen de toplopers maar weinig verschil zit in de VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je kan opnemen. Hoe getrainder je bent, hoe hoger dit is. Bij recreatieve lopers zit hier wel meer verschil in. Door conditietraining kan je dit verhogen waardoor je langer en harder kan lopen. Maar als je loopt met een matige loopefficiëntie kan dit effect gering zijn en neemt de kans op blessures juist toe. Immers je gaat harder en verder lopen waardoor je je lichaam ook meer belast. Hoe kan je dit nu voorkomen?

Door aan krachttraining te doen verbetert je loopefficiëntie en verminder je de kans op blessures!
En juist als je een recreatieve loper bent kan je hier veel winst mee halen in vergelijking met de toplopers die vaak al een heel efficiënt looppatroon hebben! Daarnaast heeft krachttraining ook een goed effect op de sprintprestaties. Dit is natuurlijk omdat je sterker wordt maar ook dat je makkelijker je 2X spiervezels (de dikke explosieve spiervezels) kan aanspreken.

Zo weten we dat squatten kan zorgen voor betere sprintprestaties en dat het doen van een hamstringcurl de kans op hamstringblessures verkleint.

Waar moet een goede looptechniek simpelweg aan voldoen:
– energie moet omgezet worden in voorwaartse verplaatsing.
– stabiliteit is vereist zijn, ook bij vermoeidheid.
– niet gevoelig zijn voor blessures.

Er zijn een aantal punten waar je op kan letten als je efficiënter wilt lopen en de kans op blessures wilt verkleinen.

Ik zal de belangrijkste hieronder beschrijven

1: Loop rechtop

Door rechtop te lopen verminder je de kanteling van je bekken naar voren. Hierdoor ontstaat er minder compressie op de hamstringaanhechting op je zitbeenbot. Als pezen te veel comprimeren kunnen ze klachten gaan geven. Het is dus zaak dit te vermijden. Kantel dus je bekken iets naar achteren zodat je onderrug minder hol wordt. Een algemeen advies hierbij is om ook je tenen op te trekken als je land zonder dat je teveel op je hak terecht komt. En probeer daarbij ook nog maar eens je hak naar je toe te trekken als je geland bent. Zo gebruik je ook de energie die in je hamstring zit opgeslagen meer efficiënt. Als je je been strekt, rekt deze namelijk iets uit. Je trekt je dus iets meer naar voren vanuit je hamstring! Door rechtop te lopen verklein je ook de kans op een proximale hamstring tendinopathie (hamstringpeesaandoening)

2: Zorg voor een goede hiplock

Stabiliseer je heupen. Op onderstaande afbeelding zie je links dat de niet belaste bekkenhelft doorzakt. Dit geeft een grotere kans op knie- en scheenbeenblessures. Ook kost het meer kracht. Dit kan je voorkomen door je heupspieren op kracht te trainen en op stabiliteit. Op kniepijnvrij.nl kan je met het basisprogramma hier een oefenprogramma voor krijgen om je hiplock te verbeteren.

3: Optimaliseer je paslengte en pasfrequentie

Over het algemeen wordt gezegd dat een pasfrequentie van 180 stappen per minuut optimaal is. Dit is echter gemeten bij hardlopers die op 3min/km lopen. Voor recreatieve lopers ligt dit lager. Anders moet je wel heel veel stapjes zetten als je op 6min/km loopt. Dat zou er dan wel erg komisch uitzien. Ik zou daarom adviseren je pasfrequentie te meten en dit 5% te verhogen. Dat gaat al een hoop schelen.

4: Voetlanding

Grofweg zijn er 3 manieren hoe je kan landen. Op je hak, midden op je voet en op je voorvoet. In relatie tot blessures geeft de ene manier niet meer risico op blessures dan de andere. Wel meer risico op andere blessures!

Als je op je voorvoet loopt heb je meer kans op achillespees- en kuitblessures en bij een haklanding heb je meer kans op scheenbeen en knieblessures. Beide manieren hebben dus een even grote kans op blessures maar het zijn dus wel verschillende blessures.
Dus als je last hebt van je achillespees dan zou je meer naar midvoetlanding moeten gaan en als je last hebt van je knie of scheenbenen zou je ook meer moeten proberen op het midden of op je voorvoet te landen. De midvoetlanding kan je dus zien als de ideale middenweg.

5: Verminder verticale bewegingen

Belangrijk is dus dat je energie wordt omgezet in de voorwaartse verplaatsing en niet in verticale verplaatsing, juist: rennen dus! Dit gebeurd vaak in de standfase als je teveel kniebuiging hebt. Kijk maar eens op onderstaande afbeelding. Hier vertegenwoordigen de veertjes de pezen en de gestreepte kolommen de spieren. Links zie je een loper met veel knieflexie. Hierdoor wordt de spier meer uitgerekt dan de pees. Dit kost energie en kracht. Rechts zie je een loper met weinig knieflexie. Hierbij wordt de energie in de pees opgeslagen en weer vrijgegeven. De spier veranderd maar minimaal in lengte wat minder kracht kost. Door deze kniebuiging ga je dus wat meer inveren en dit kost meer kracht voor je spieren en je gaat hierdoor te veel op en neer. Dat kost energie die je vervolgens niet kan gebruiken om vooruit te rennen. Een manier om dit op te lossen is om meer voorspanning te creëren. Je zult dus al meer spanning moeten zetten op je heup/bovenbeen- en kuitspieren voordat je voet weer op de grond landt.

6: Creëer voorspanning

Door voorspanning komt er meer belasting op de pezen en hoeven de spieren minder samen te trekken wat minder energie kost. Pezen voorkomen dat spiervezels te veel oprekken en concentrische (samentrekken van de spier) arbeid moet verrichten, pezen slaan de elasticiteit op en hierdoor kunnen spieren meer op dezelfde lengte blijven (isometrische contractie) waardoor we efficiënter zijn. Een belangrijke voorwaarde is dat je pezen stijf zijn! Een stijve pees zorgt ervoor dat spiervezels minder snel kunnen verkorten en kunnen hierbij dus meer kracht produceren wat minder energie kost voor de spieren. Slappe pezen rekken meer uit en zijn meer gevoelig voor blessures. Vergelijk het met een slap elastiek en een zware weerstandsband. Een slappe elastiek veert veel uit en geeft maar weinig energie terug. Een stijve weerstandsband veert maar weinig uit en geeft veel energie terug. Door specifieke krachttraining worden pezen stijver.

Een leuk weetje is dat Keniaanse lopers een belangrijk genetisch voordeel hebben en dat is dat ze stijvere pezen hebben!

Het goede nieuws is dus wel dat je deze pezen kan trainen!

In mijn volgende blog ga ik in op hoe je deze pezen dan stijver kan maken!

Samengevat voldoet een goede looptechniek dus aan de volgende voorwaarden:

– loop rechtop
– een goede hiplock
– Verhoog je pasfrequentie met 5%
– land op het midden van je voet
– verminder verticale bewegingen door voldoende kniestrekking bij de landing
– zorg voor voldoende voorspanning
– zorg voor stijve pezen door deze te trainen!

Heb je last van een knieblessure? Kijk dan op www.kniepijnvrij.nl hoe je hier zo snel mogelijk van af kan komen.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid