De 4 positieve kanten van slapen voor de hardloper

Hoe je als hardloper gezond kunt blijven trainen door een paar uur meer slaap!

In 1980 sprak Joop Zoetmelk de beroemde woorden: “De Tour win je in bed.” Slaap, je hebt het hard nodig. Dat je daarna uitgerust voelt is slechts een mooi gevoel. Daarachter steken heel veel processen die als hardloper helpen te herstellen en sterker te maken. Ergens diep van binnen weet je dat slapen goed voor je is maar nu ligt er ook bewijs op tafel. Dit moet je als regelmatig trainende hardloper eens goed doorlezen, voordat je in slaap valt. Over hoe een hardloper gezond blijft trainen door een paar uur meer slaap. De 4 positieve kanten van slapen voor de hardloper.

Eat, sleep, run zie je soms op t-shirts van hardlopers. Heerlijk trainen lukt je alleen als je gezond bent en blijft. Kerngezond blijf je onder meer door goed te slapen. Een paar uur te weinig slaap heeft echt effect op je. Een keertje korter slapen is niet zo erg. Doe je dat te vaak dan ga je dat zeker merken in je trainingen. Vier onderzoeken die laten zien wat slaap met je doet.

Immuunsysteem verzwakt

1) Ten eerste ga je dit voelen in je verdedigingsnetwerk tegen ziekte, het immuunsysteem. Dit systeem dat strijdt tegen ziek worden, wordt verzwakt door te weinig slaap. Is bij jou ook wel eens een trainingsperiode in het water gevallen door een stevige verkoudheid? Dat heeft ook met aantal uren slaap te maken. Dit werd heel duidelijk in een onderzoek naar de relatie verkoudheid en aantal uren slaap. Onderzoekers in Californië kwamen ongeveer op de volgende verhouding uit: wie minder dan 6 uur slaapt op een nacht heeft 4x zoveel kans op het ontwikkelen van een verkoudheid! Dat wil zeggen 4x zoveel kans in vergelijking met proefpersonen die wel een goede nachtrust hadden van 7 of meer uren in een nacht.

Oh yes, snoepen

2) Nog vervelender, als je vermoeid bent ga je op zoek naar snacks. Hoe zoeter hoe liever. Je krijgt daarmee snel teveel suikers binnen. Terwijl je als hardloper versterking moet halen uit voeding waar meer bouwstoffen in zitten dan alleen suikers. In een onderzoek werd er voor gezorgd dat een groep jongeren een stevig slaaptekort opliep. Daarbij werd gekeken hoe ze dan reageren op zoete voeding. Je kunt de uitkomst voorspellen, de zoete snacks stegen enorm in aantrekkelijkheid. De onderzochte jongeren konden er niet vanaf blijven. “Slaaptekort is een potentieel mechanisme dat bij kan dragen aan toename van gewicht, het risico op obesitas en chronische ziekten”, aldus de onderzoekers in hun conclusie.

Wisselende tijden ook rampzalig

3) Bij slaaptekort denk je aan een bepaalde periode waarin je veel minder slaapt. Weet je nog dat je moeder het altijd had over ‘regelmaat en rust’. Dat geldt ook voor volwassenen. Het blijkt dat bij regelmatige verstoring van de nachtrust, denk aan werken in nachtdienst en zelfs veel langer opblijven in het weekend, de insulineresistentie stevig toeneemt. Je hebt daarmee eerder kans om diabetes te ontwikkelen.

Wat heb jij nodig?

4) Als hardloper heb je meer uren slaap nodig dan anderen.
 Uit de onderzoeken aangehaald in dit artikel wordt een normaal aantal uren slaap ingeschat op 7 of meer uren per etmaal. Misschien heb je niet zoveel nodig als de toppers op de marathon. Zij blijven vaak 10 uur in hun bed. Maar meer slaap dan een normaal mens is wel beter. Ga er na een training van uit dat je echt wat meer slaap nodig hebt. In je slaap vindt het herstel plaats. Bij gewone dagelijkse activiteiten heb je die 7 uur nodig maar de hardloper die er net een training op heeft zitten, heeft toch meer gepresteerd. Ga er maar van uit dat je 8 uur en meer nodig hebt na die training. Anders kom je toch weer uit bij punt 1, opstaan met een immuunsysteem dat nog niet voldoende zijn schild op kan tillen. 

Kleine marge

Opvallend in de onderzoeken is de kleine marge. Een uurtje minder slaap vind je doorgaans niet zo belangrijk. Bij deze onderzoeken blijkt vaak wel dat die één tot twee uur meer fors positief uitpakken voor je. Toch wat vaker opletten dat je niet op de bank blijft hangen maar je bed induikt.

Bron: Study links irregular sleep schedules to adverse metabolic health in women

Bron: Sweet/Dessert Foods Are More Appealing to Adolescents after Sleep Restriction?http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0115434

Lees ook: 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid