Een gezonde smoothie zonder teveel suiker

Foto: Janneke Poort

Een gezonde smoothie zonder teveel suiker

Hoe je je smoothies tot een volwaardig ontbijt maakt zonder teveel suikers binnen te krijgen.

Smoothies en vruchtensappen. Ze hebben een gezonde naam maar toch kun je je er flink op verkijken. Een glas vers geperst sinaasappelsap schijnt vergelijkbaar te zijn met een glas cola. In beide zitten 6 klontjes suiker.

Door het persen van de sinaasappels verdwijnen de vezels van het vruchtvlees en blijven er enkel ‘lege suikers’ over. Het effect hiervan op je lijf? Je hebt een snelle piek aan energie. En die snelle piek van energie? Die wordt gevolgd door een snelle daling. Het gevolg? Na een uur heb je weer trek. En als je trek hebt, dan neigt je lichaam naar het eten van snelle suikers. Je zult dan sneller de beslissing maken om een koek of een hand drop te nemen. Niet lang daarna heb je weer trek. En je voelt het al aan… Je komt in een stand waarin je steeds aan het snaaien bent maar niet echt gevuld raakt. Suiker kent de evolutionaire gewoonte geen verzadiging te bieden. Je kunt er van blijven eten. Doordat je veel blijft eten, schommelt de insuline in je lijf als een achtbaan heen en weer en dat is op de lange termijn een ware aanslag op je gezondheid.

Fruit kun je het beste eten in plaats van drinken. Dan zitten alle vezels er nog in en daardoor wordt de opname van de energie aan je lijf langzamer afgegeven. Zo heb je langer plezier van je sinaasappel.

Vind je een smoothie aan het begin van de dag wel fijn? Maak er dan een smoothie van waar je wél uren op vooruit kunt.

Een aantal tips

Gebruik groenten als basis – zo krijg je bij je ontbijt al een deel van de 500 gram groenten die je op een dag wil eten. Spinazie of boerenkool uit de diepvries is ideaal. De smaak is niet overheersend en toch krijg je veel gezonde voedingsstoffen binnen.

Gebruik fruit als smaakmaker – hier heb je niet zoveel van nodig. Je kunt bevroren mango, kersen, frambozen, ananas of blauwe bessen gebruiken. Zo kun je elke dag een beetje afwisselen. Een handje fruit is al genoeg.

Voeg wat vetten toe – een slokje olijfolie, een stuk avocado, wat zonnebloempitten, een lepeltje amandelpasta. Het geeft smaak aan je smoothie en de vetten worden langzamer opgenomen door je lijf. Zo heb je langer plezier van je smoothie.

Voeg wat eiwitten toe – een beetje yoghurt, volle kwark, hennepzaad, pompoenpitten, amandelen of kies voor een eiwitpoeder. Ook eiwitten zorgen voor een langzame opname van de energie. Je raakt dus langer verzadigd. Zo heb je geen tussendoortjes nodig tot je volgende maaltijd en help je je lijf een flexibele verbrander te worden. Vetten als het kan, suikers als het nodig is.
Probeer deze smoothies eens uit en ervaar zelf wat het verschil is na het drinken van een glas vers geperste jus d’orange.

Een aantal voorbeelden ter inspiratie

Applenuts

  • 5 blokjes spinazie uit de diepvries (ongeveer 150 gram)
  • 4 blokjes mango uit de diepvries (ongeveer 70 gram)
  • Halve appel met schil
  • Snuf kaneel
  • Scheutje olijfolie
  • Klein handje zonnebloempitten (ongeveer 15 gram)
  • 100ml melk naar smaak (ik gebruik ongezoete amandelmelk of kokosmelk)

Alle ingrediënten bij elkaar en rustig laten ontdooien. De olijfolie trekt zo goed in de groenten en het fruit. Dat versterkt de smaak. Vervolgens in de blender mixen. Je kunt wat water toevoegen als de smoothie te dik blijkt.

Crazy bananas

  • Halve banaan
  • 5 blokjes boerenkool uit de diepvries (ongeveer 150 gram)
  • 4 blokjes ananas uit de diepvries (ongeveer 50 gram)
  • Scheutje olijfolie
  • Eetlepel hennepzaad
  • Stukje verse gember
  • Snufje peper
  • Snufje kurkuma
  • 100 ml kokosmelk

Cherry-almond

  • Halve banaan
  • 5 blokjes boerenkool uit de diepvries (ongeveer 150 gram)
  • Handje kersen uit de diepvries (ongeveer 50 gram)
  • Scheutje olijfolie
  • Eetlepel amandalpasta
  • 100 ml amandelmelk

Meer recepten en voedingstips vind je op 5kilokwijt.nl.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Voeding