Hardlopen en ademhalingsoefeningen (deel 2 van 2)

In zijn vorige artikel schreef Maarten over het nut van ademhalingsoefeningen voor hardlopers. Nu deelt hij 7 oefeningen.

Hardlopen en ademhalingsoefeningen (deel 2 van 2)

Foto: Janneke Poort

In mijn vorige blog gaf ik je 6 redenen om eens een ademhalingsoefening te proberen. In dit stuk geef ik je 7 oefeningen, voor elke dag van de week. Ik daag je uit om de komende week elke dag een van de oefeningen uit te proberen en te kijken welke lekker voelt. Ze hebben allemaal een eigen doel.

Ademhalingsoefening voor dag 1. In neus/ uit neus/ pauze

Dit is een oefening van Stans van der Poel (De Hardlooprevolutie) waar ik in de eerste blog aan refereerde. Een perfecte oefening om rust in je lijf te krijgen en de hartslag naar beneden te brengen. Hij werkt goed voor een betere en diepere slaap. En dat betekent meer energie.

Deze oefening blinkt uit in zijn eenvoud:

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

Wanneer: na het lopen, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).

Waar: deze oefening kan echt overal, juist omdat hij zo simpel is.

Houding: staan, zitten en liggen.

Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.

Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

Ademhalingsoefening voor dag 2. Verleng de uitademing

Mocht de bovenstaande oefening niet werken op dag 1, grote kans dat deze oefening zijn doel wel bereikt. De oefening komt uit het boek Verademing en is bijna net zo eenvoudig. Toch blijkt deze oefening in de uitvoering soms lastiger. Let vooral op dat je de uitademing niet te lang maakt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je daarna weer een te diepe teug moet nemen. Dan werkt de oefening averechts en gaat de hartslag omhoog.

Adem in door de neus en verleng de uitademing door de mond. Niet zo lang mogelijk. Het moet ontspannen aanvoelen. Bij deze oefening zit geen pauze.

Mocht dit in ontspannen toestand nog onwennig aanvoelen, of heb je moeite met stilzitten. Dan kun je deze oefening ook heel goed eerst wandelend of fietsend proberen.

Wanneer: na het sporten, voor het slapen gaan, bij het ontwaken en bij gevoelens van stress (bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie).

Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat mensen je uitademing zullen horen. Maar elke plek waar niemand er last van heeft is prima.

Houding: staan, zitten en liggen.

Doel: fysieke ontspanning, hartslag naar beneden.

Hoe lang: enkele minuten na het sporten, 10 minuten voor het slapen gaan.

Ademhalingsoefening voor dag 3. Progressieve relaxatie

Deze oefening is van Edmund Jacobson (You Must Relax) en is een ontspanningsoefening om rust in je lijf te brengen. Hierbij gaat het niet zozeer om de hartslag naar beneden brengen, zoals bij dag 1 en 2. Het gaat meer om de ontspanning in de spieren. Wat je namelijk gaat doen is één voor één je spieren aanspannen. Dat hou je even vast en dan laat je weer los. Zo leer je spanning in je spieren waar te nemen en weer los te laten.

Deze oefening vergt wat meer instructie:
Ga liggen op een bed of een matje. Het kan ook zittend in een ontspannen houding. Span vervolgens één voor één spiergroepen aan (forceer niet), om ze vervolgens weer te ontspannen. Begin bij het linkerbeen. Trek de tenen naar je toe en til eventueel je been een beetje op. Span dat been vervolgens 10 seconden aan.

Voel je het verschil tussen het been in gespannen toestand en ontspannen toestand?

Voel je nu verschil tussen links en rechts?

Dan doe je het rechterbeen. Ontspan dan beide benen. Voel je ze zwaarder worden?

Dan ga je naar de buikspieren. Span deze aan. Duw de navel naar buiten, zonder de rug of bekken te bewegen. Doe dit 10 seconden en ontspan je buik helemaal. Adem rustig door.

Dan de rug. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Weer 10 seconden. Voel je meer ontspanning? Adem rustig door.

Til nu je linkerarm een beetje op. Maak een vuist en span je hele arm aan. Doe dit 10 seconden. Leg dan je arm weer neer en voel de ontspanning. Herhaal dit voor rechts.

Span je schouders aan door ze op te trekken. Doe dit 10 seconden.

Nu het gezicht. Trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op. 10 seconden. Adem daarna rustig door.

Frons nu je wenkbrauwen, knijp je ogen samen en trek je neus op. Weer 10 seconden.

Als laatste span je alle spieren tegelijk aan. En laat na 10 seconden los. Voel je de ontspanning? Geniet daar nog even van.

Sluit de oefening af door een paar keer diep te ademen en klaar is kees :-).

Wanneer: voor het slapen.

Waar: deze oefening kan je op minder plekken doen, omdat je rustig moet kunnen liggen of zitten. Elke plek waar dat kan is prima.

Houding: zitten of liggen.

Doel: leren waarnemen hoe spanning in die spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt.Hoe lang: 10 minuten.

Ademhalingsoefening voor dag 4. Body scan

Elk zichzelf respecterende ‘relax-app’ heeft deze oefening tot zijn beschikking. Ik vind dit zelf een heerlijke oefening voor focus en concentratie. Het helpt ook om je lichaam wat beter te leren kennen.

Ook hier wat meer instructie.

Ga zitten of liggen en adem enkele keren rustig in.

Vervolgens scan je het hele lichaam stuk voor stuk. Je zult dingen voelen, ervaren en afgeleid raken. Dat is allemaal prima.

Je hoeft er niet veel mee te doen. Als je bijvoorbeeld tintelingen voelt denk je; oh ik voel tintelingen. Als je spanning voelt kun je dat eventueel proberen weg te ademen. Als je afgeleid raakt, breng je de aandacht weer terug bij het lichaamsdeel waar je gebleven bent.

Je kan het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Begin bij je hoofd en werk naar beneden: gezicht, nek, armen, borstkas, buik, bovenrug, onderrug, billen, benen, voeten en tenen.

Wanneer: ochtend of avond.

Waar: overal waar je rustig kan zitten/liggen.

Houding: zitten of liggen.

Doel: vergroten concentratie en leren luisteren naar je eigen lichaam.

Hoe lang: 10-30 minuten.

Ademhalingsoefening voor dag 5. Observeren

Deze oefening heb ik uit het boek 10 dagen stil en komt van meditatieleraar Goenka. Super voor focus en concentratie. Als ik tien minuten alleen mijn ademhaling observeer, merk ik dat ik daarna met veel focus en aandacht aan mijn eerste klus van de dag begin.

Het enige wat je doet is het observeren van je ademhaling of ademritme. Je gaat merken dat je snel afgeleid bent. Op dat moment breng je de aandacht weer terug bij de ademhaling. En dat gaat steeds sneller en makkelijker. Elke keer dat je de aandacht terugbrengt is een training in je ‘concentratiespier’.

Deze ademhalingsoefening werkt als volgt:
Observeer je ademhaling in het driehoekige gebied bij de neus. Dus tussen de ogen, langs de neus naar beneden en boven de mond. Je zal in het begin merken dat je, net als ik, snel afgeleid bent door gedachten. Wanneer je dan teruggaat naar je ademhaling, vergroot je jouw vermogen om je te concentreren en verklein je de kans dat je gaat reageren op prikkels, zoals WhatsAppberichten gedurende de dag. Mocht de oefening heel goed gaan, kun je ook het aandachtsgebied nog verkleinen naar alleen het gebied boven je bovenlip, onder de neus. Ter grootte van je duim.

Wanneer: ochtend, voor het werk.

Waar: overal waar je rustig kan zitten.

Houding: zittend.

Doel: vergroten concentratie.

Hoe lang: 10-30 minuten.

Ademhalingsoefening voor dag 6. Buikademhaling

Als je moeite hebt met de andere oefeningen kan de buikademhaling een goed alternatief zijn. Bij veel oefeningen gaat dit vanzelf (ademen naar de buik) en zeg ik dat er dus niet bij. Bij deze oefening ga je de ademhaling juist heel bewust sturen naar de buik. Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond, zodat je knieën omhoog staan. Ontspan even door een paar keer rustig te ademen. Leg je hand op je buik ter hoogte van je navel. Vervolgens probeer je bij elke ademhaling richting je hand te ademen. Doe dit ontspannen en rustig.

Wanneer: ochtend en avond.

Waar: op een rustige plek.

Houding: liggend.

Doel: ontspannen.

Hoe lang: 10 minuten.

Ademhalingsoefening voor dag 7. Ademen in je buik

Een oefening uit het boek Ontdek de kracht van ademen van Mr. Breath. Het doel is om je buikademhaling te stimuleren en de ingewanden een inwendige massage te geven. Dat ontspant.

Ga liggen of zitten in een comfortabele houding. Breng eerst wat rust in je lijf door enkele malen rustig in en uit te ademen. Adem dan rustig in naar de buik en blaas deze overdreven op als een ballon. Houd dan je adem enkele tellen vast en adem weer uit.

Wanneer: voor het slapen.

Waar: waar je rustig kan zitten of liggen.

Houding: Zitten of liggen.

Doel: masseren ingewanden, ademhaling naar de buik stimuleren.

Hoe lang: 10 minuten.

Aan de slag met ademhalingsoefeningen?

Ga er lekker mee experimenteren en bij vragen. Ik hoor het graag!

1 reactie

  • Burt tromp-busropan

    Thx dude greetings from aruba

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Advertentie

Meer uit Gezondheid

Advertentie