Hardlopen op een lege maag. Een goed idee?

Verstandig hardlopen op een lege maag. Maarten legt uit.

Hardlopen op een lege maag. Een goed idee?

Over de voordelen van nuchter hardlopen wordt veel gesproken, maar er zijn ook wat kanttekeningen te maken. Het lastige in dit soort discussies is dat vooraanstaande doctoren en inspanningsfysiologen het kunnen aanprijzen, maar dat bijvoorbeeld diëtisten er regelmatig tegen zijn.

Zoals vaak ligt volgens mij de waarheid in het midden. Ik ben voorstander van af en toe nuchter sporten, vooral als jij je daar ook goed bij voelt en als je dat slim doet. Om zelf hierin een keuze te kunnen maken is het handig te weten wat ‘slim’ is. Hieronder leg ik dat uit.

Nuchter hardlopen: waarom zou je dat überhaupt doen?

Een inspanning doen, voordat je wat eet is niet zo baanbrekend. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten verzamelen of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden we urenlang door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een stuk vlees of vis moesten we zelfs nog meer doen. Pas na die inspanning konden we eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.

Een belangrijke reden om niet te eten en wel hard te lopen is het verhogen van de vetverbranding. Dat is onder andere interessant als je wat kilo’s te zwaar bent en af wilt vallen. Vooral als je visceraal vet (buikvet) aan de hoge kant is. Visceraal vet is gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen ligt. Een aantal dingen die goed werken om dit buikvet tegen te gaan zijn:

1. Vetter eten
2. Meer ontspannen
3. Slim sporten
4. Krachttraining
5. En dus af en toe nuchter sporten

Juist als je deze combinatie maakt ga je de ‘switch’ naar vetverbranding makkelijker maken.

Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Met de bovenstaande 5 acties geef je het lichaam dus weer een seintje dat je naast suikers ook vetten hebt om te verbranden.

Insuline en bloedsuiker

Jij slaat net als ieder ander suiker op in de lever en in de spieren. Dat is handig, want ons brein kan alleen functioneren op die suikers. Als er een lage bloedsuikerspiegel dreigt te ontstaan geven de hersenen dan ook een seintje om die opgeslagen suikers (glycogeen) af te breken en op te nemen in het bloed. Zo blijf je scherp. Hetzelfde geldt voor een te hoge bloedsuikerspiegel. Als dat het geval is zal het hormoon insuline vanuit de alvleesklier worden afgegeven in het bloed om suikers juist op te laten slaan als glycogeen. Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst die glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, dat heet supercompensatiecurve; je krijgt meer energie dan je voorheen had. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding. Insuline is ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Veel insuline houdt dus in dat je geen vet kunt vrijmaken. Door nuchter te lopen word je gevoeliger voor insuline. Hoe gevoeliger je lichaamscellen zijn voor insuline, hoe minder insuline je lichaam nodig heeft om suiker te kunnen verwerken. Dit is goed omdat hierdoor je algehele insulinespiegel minder hoog zal zijn. Je kunt dit bereiken met slim sporten, periodiek vasten en minder koolhydraten eten. Wanneer je dit sporten combineert met af en toe sporten op een lege maag, dan zal je insulinegevoeligheid nog meer stijgen. Naast een gezond gewicht helpt een hoge insulinegevoeligheid ook tot minder kans op ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Wanneer eet je dan?

Dat laat ik aan jou. Voor een maximale vetverbranding kan het lonen om niet direct na de training te eten. Je hebt natuurlijk trek, dus als je wilt eten, snap ik dat. Toch zijn je glycogeenvoorraden helemaal leeg en je lijf zit op dat moment lekker in de vetverbranding. Wanneer je dit nog een poosje vol kunt houden, is dit een nog grotere stimulans voor de vetverbranding.

Nuchter hardlopen: hoe?

Je hoeft natuurlijk niet elke training nuchter te sporten. Als je dit 1x per week doet is het resultaat al prima. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals interval of bijvoorbeeld een HIT-training. Wel kun je het doen bij een rustige duurtraining. Als je nog helemaal niet zoveel loopt, raad ik je aan om eerst rustig je conditie op te bouwen en daarna het nuchter sporten erbij te gaan doen.

Drinken

Voordat je gaat sporten mag je natuurlijk wel wat drinken. Ik raad je aan om bijvoorbeeld wat water, thee of koffie te nemen. Die laatste 2 dan natuurlijk zonder suiker. In koffie en sommige thee zit cafeïne. Van cafeïne krijg je meer energie. Daarnaast heeft cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel, omdat het dit gevoel tijdelijk tegengaat. Cafeïne versnelt ook je stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op je vetverbranding heeft.

Twijfel

Bij twijfel kan je altijd iets meenemen om te eten voor als je echt te flauw wordt. Zeker in het begin. Als de suikers opraken ga je dat in het begin voelen. Je kan misschien duizelig of trillerig worden. Misschien krijg je zelfs wel hoofdpijn of enorme honger, doordat je bloedsuikerspiegel heel laag is. Waarschijnlijk heb je op zo’n moment genoeg aan even stoppen en wat water drinken. Als het gevoel weg is kan je verder lopen. Ga in het begin ook niet te lang. Je lichaam moet wennen aan het lopen op een nuchtere maag. Loop je normaal een half uur, probeer dan eerst een kwartiertje. Zo bouw je langzaam op.

Welke sporten?

Met hardlopen beoefen jij een ideale sport om nuchter te doen. Nuchter hardlopen of nuchtere duurtraining is perfect, omdat je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. Dat kan bijvoorbeeld ook bij wielrennen, zwemmen of wandelen. De gouden regels zijn: niet te intensief en niet te lang.

Niet te intensief
Als je een inspanningstest hebt gedaan en precies wat je omslagpunt is, dan kun je ongeveer 70-85% van je omslagpunt aanhouden. Voor nuchter sporten zijn dit perfecte zones om in te trainen en gewicht te verliezen. Weet jij dat niet? Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

  • Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je te licht.
  • Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.
  • Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.

Niet te lang
Nuchter lopen wil je niet te lang doen. Je energieniveau neemt sterk af wanneer je meer dan een uur tot anderhalf uur gaat lopen. Vanaf dat punt kan je prestatie eronder lijden, maar ook je herstel zal langer duren. Dus als jij een pure duursporter bent die ook goed wil presteren, dan is het verstandig om wel een koolhydraatrijk ontbijt te nemen. Als je langer dan een uur, anderhalf uur gaat hardlopen, wielrennen of zwemmen, neem je wel een ontbijt. Met name bij hardlopen is uit onderzoek gebleken dat wanneer je verder dan 10 tot 20 km hardloopt, je beter wel kunt ontbijten. Reden hiervoor is dat het lijf dan lange tijd moet presteren en dus energie nodig heeft. Zoals ik eerder aangaf is de snelste energiebron suiker. Je glycogeenvoorraden moeten goed aangevuld zijn voordat je aan zo’n inspanning begint.

Als je zulke inspanningen toch zonder ontbijt gaat doen, dan loop je het risico dat je lijf spiermassa zal gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien. En dat wil je voorkomen.

Wanneer kun je het beste nuchter hardlopen?

Het zal je niet verrassen, maar de ochtend is het beste moment. Je zit dan al ongeveer 12 uur zonder eten, waardoor je suikervoorraden bijna leeg zijn. Zo ga je dus ook sneller over op vetverbranding. Als de ochtend niet uitkomt kun je ook op andere manieren experimenteren. Sla bijvoorbeeld de lunch eens over en ga dan eind van de middag sporten. Dan zit er ook al gauw 6-7 uur tussen het ontbijt en het lopen. Je kan ook lopen voor het avondeten en iets later gaan eten. Ga jij het ook een keer proberen? Let me know!

12 reacties

  • marcel

    Als ’t goed voelt , gewoon doen. Je zou voldoende voorraden moeten hebben, zeker in de ochtend. Tevens ligt bij intensief trainen het maag-darmsysteem stil , volgens mijn weten. Dus waarom voeden vooraf ?

  • Mark Wagenaars

    Nee Maarten, het brein werkt niet alleen op glucose, maar perfect op Ketonen die de lever voor je maakt als je zeer laag in de KH blijft (Ketose). Weer een geval van een adviseur die veel kennis mist.
    Een zeer goed getraind duuratleet kan zelfs prima een zware interval afwerken in Ketose.

    • Dirk

      Zeer goed gezien. Ikzelf weet er alles van als keto geadapteerd sporter. Je brein werkt zelfs stukken beter op ketonen en je hebt haast onuitputtelijke voorraden vet. Jammer dat al die loop sites steeds maar hameren op koolhydraten en suikers. Ik loop met de glimlach nuchter een halve marathon aan wedstrijd snelheid😊

      • Jos Schreur

        Yep ik loop ook het beste en bij voorkeur nuchter. Ik eet ook ketogeen. Met name om af te vallen. Bevalt me heel goed. Bloeddruk nu weer prima in orde en van 95 kg nu 82. Ik loop vooral hard om fit te blijven en kan zelfs na 36 uur vasten nog prima 10 km hardlopen zonder duizelig of slap te worden.

    • Maarten

      Ha Mark, dank voor je opmerking. Uiteraard weet ik dat dit kan. Dit stuk gaat over nuchter hardlopen en niet over ‘in ketose komen’. Om het niet nodeloos ingewikkeld te maken benoem ik dat dus ook niet. Ik moet ook eerlijk bekennen dat dit voor de meeste lopers niet is weggelegd, omdat je dan minder dan 50 gram koolhydraten mag: geen pasta, geen fruit, geen brood, geen rijst, etc. Daar willen velen niet aan. Ik ook niet ;-). Vooropgesteld dat ik wel fan ben van minder koolhydraten en in volkoren vorm en zoveel mogelijk uit groente en fruit. Maar dank voor het idee voor een nieuwe blog :-). Blije groet, Maarten

  • Corné Haast

    Je ontbijt heb je helemaal niet nodig voor een training in de ochtend. Je glycogeenvooraden in de spieren zijn volgens mij s morgens prima op peil om te gaan hardlopen. Alleen de lever is misschien door zijn voorraadje heen, omdat die s’ nachts actief was in diverse herstelprocessen. Die zou misschien wel een koolhydraatrijk ontbijtje kunnen gebruiken. Dus genoeg koolhydraten op voorraad voor spierarbeid. Die gaan op raken na ruim een uur intensief sporten, maar dan zou je dus moeten stoppen? Terwijl je dan pas écht je vetten moet gaan aanspreken. Als je nou de dag voor die nuchtere training je glycogeenvooraad in je spieren hebt opgemaakt, en die NIET bij eet, ja dán zul je de volgende ochtend op je vetten aangewezen zijn. Zoals met een heleboel zaken rondom training voert het gros van de lopers/loopsters het verkeerd uit, en hebben ze er ook helemaal niets aan. Ga nou eerst eens gewoon verstandig trainen, met een normaal dieet. Daar heb je veel meer aan dan je verliezen in bijzaken als deze.

  • Paping

    om slecht buikvet te verliezen vetter eten?

    • Anoniem

      Ja daar frons ik mijn wenkbrauwen ook bij..

    • Maarten

      Dag Paping,

      Dank voor he opmerking. Klopt inderdaad. Wat je eet verbrand je. Dus als je vetter gaat eten, verbrand je ook makkelijker vetten. Uiteraard bedoel ik dan gezonde vetten en geen patat met kroketten ;-)…

      Blije groet,
      Maarten de Jong

  • Meindert

    Ik heb een probleem om het volgende te begrijpen: “…de ochtend is het beste moment. Je zit dan al ongeveer 12 uur zonder eten, waardoor je suikervoorraden bijna leeg zijn. Zo ga je dus ook sneller over op vetverbranding”. Maar eerder staat: “…loop je het risico dat je lijf spiermassa zal gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien”. Waarom gaat het lichaam over op het afbreken van spiermassa als het na het opraken van de glycogeenvoorraden in de vetverbranding zit?

    • Maarten

      Ha Meindert,

      Goeie vraag hoor, dank daarvoor. Dit is inderdaad ingewikkelde materie en naar mijn weten lopen de meningen hierover uiteen. Ik probeer het onderstaand uit te leggen:

      – In de ochtend is de suikervoorraad in de lever bijna leeg. in de spier is nog aanwezig (dit is alleen beschikbaar in die betreffende spier).
      – Het gaat om lang en intensief lopen
      – Bij intensief sporten verbrand je meer suiker en minder vet (op je omslagpunt bijna 100% suiker), dus dat is niet wenselijk, omdat dan de suikervoorraden in de spier snel op zijn. Er zijn dan 3 mogelijkheden: aanvullen met voeding (dat doe je niet met nuchter lopen), vet verbranden (dat lukt niet bij intensief sporten) of spiereiwitten afbreken (de dichtstbijzijnde energiebron) = verlies spiermassa.
      – Bij lang lopen kan dit ook gebeuren, zeker bij de al magere lopers met weinig vetopslag. De risico’s bij langer lopen zijn wel kleiner dan bij intensiever lopen.

      Ik hoop dat het zo duidelijk is en blije groet,
      Maarten

  • Marieke

    Even een algemene reactie. Wat ik regelmatig heb met berichten van ProRun, is dan zie ik een bericht in de nieuwsbrief aangekondigd waarvan ik denk ‘hé interessant daar had ik altijd al meer over willen weten’. Zoals bijvoorbeeld de voors en tegens en het waarom van hardlopen op een lege maag. Maar dan ga ik het lezen en dan moet je bijna een universitaire graad in biologie of geneeskunde hebben om het te volgen. Zo ook in dit stuk. Halverwege de alinea ‘Insuline en bloedsuiker’ volg ik het niet meer en taai ik af. Je bent me kwijt. Zonde!
    Hardlopen is een sport voor iedereen, die moet laagdrempelig zijn. Niet alleen voor fanatici en daar is dit artikel, mijns inziens, wel op gericht.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid