Wat eet ik een week voor mijn hardloopwedstrijd?

Wat is verstandig qua voeding in aanloop naar je evenement? Sportvoedingsadviseur Maarten de Jong geeft waardevolle tips.

Wat eet ik een week voor mijn hardloopwedstrijd?

Marc gaat tegenover mij zitten met een grote glimlach.

“Sodeju. 4,6 kilo eraf. Dat had ik niet verwacht. Ik dacht hooguit 2-2,5 kilo.”

Marc is 4 weken geleden bij mij geweest voor een 0-meting en voedingsadvies. Hij is duidelijk tevreden. Maar hij mag vooral trots op zichzelf zijn. Hij heeft de 4 weken aangegrepen om serieus aan het werk te gaan met zijn training, voeding en ademhaling. De belangrijkste tips waar hij mee aan de slag is gegaan:

  • Voeding
    • Een maand zonder geraffineerde suiker.
    • Maximaal 3 keer eten per dag. Geen tussendoortjes.
    • Voller en vetter eten.
    • Meer groente en fruit.
  • 3x per week trainen, 1x intervaltraining.
  • Elke dag een ademhalingsoefening.

Zijn doel: 19 kilometer de Tourmalet op rennen voor het goede doel: Ride4Kids. Met die 4,6 kilo lichter gaat dat een stuk makkelijker worden en hij heeft nog twee maanden te gaan.

“Dat gaat lekker, maar wat eet ik eigenlijk in aanloop naar dat evenement. Als het doorgaat…?”

Ik zet een protocol voor hem op papier. Lees je mee? Misschien heb jij daar ook profijt van voor jouw evenement.

De week voor het evenement

Drink in de week voor het evenement voldoende water, ongeveer 1,5-2 liter per dag. Je kan overwegen om bietensap te drinken in die week. Er is inmiddels volop bewijs dat dit werkt om de prestatie positief te beïnvloeden.

Qua eten ben ik geen voorstander van koolhydraten stapelen. Je raakt er te vol en verzadigd van. Je loopt kans dat je zo 1-2 kilo aankomt en daarmee verlies je zo weer minuten op je 19K. Ik adviseer om gewoon te blijven eten, eventueel een keer iets extra’s te nemen, maar vooral je trainingsarbeid terug te brengen. Zo bouw je voldoende glycogeen op in de spieren.

De ochtend voor het evenement

In de ochtend neem je qua drinken gewoon wat je normaal neemt bij het ontbijt: koffie, thee, water, etc..

Qua eten is het verstandig om tot 2-3 uur voor inspanning je laatste zware maaltijd te nemen. Zorg dat deze licht verteerbaar is, dus iets meer koolhydraten en iets minder vezels en vetten dan je normaal neemt. Groenten en fruit zijn heel fijn om hierbij in te nemen, omdat dit naast energie ook veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Die heb je tijdens de wedstrijd keihard nodig.

Een uur tot half uur voor het evenement

Drinken ongeveer 500 ml water of isotone sportdrank (bevat ook zout en koolhydraten) en/ of eventueel wat bietensap. Nadeel is dat je misschien even moet plassen voor de start.

Qua eten kun je eventueel nog iets lichtverteerbaars nemen, zoals een krentenbol, banaan, appel en/ of ontbijtkoek. Overdrijf dit niet.

5 minuten voor het evenement

Neem je eerste gelletje. Ik gebruik zelf een gel die niet overdrijven veel suiker bevat. Je kan maximaal 60 gram koolhydraten per uur opnemen en sommigen krijgen bij minder al last van maag-darmklachten.

Tijdens het evenement

Drinken is heel belangrijk, en nog meer bij warm weer. Een beker water per kwartier is een mooie graadmeter. Het lichaam kan maximaal 1 liter per uur opnemen, maar dat wil je niet in een keer naar binnen gieten. Dan kan je last van maag- en/ of darmen krijgen. Vochtinname is nog belangrijker dan inname van suikers (zeker bij warm weer). 2% vochtverlies kan prestatieverlies betekenen. Neem geen ijskoude drankjes, omdat dit maag-darmklachten kan veroorzaken.

Hou het qua eten simpel: neem elk uur een gelletje. Ik hou er niet van, maar het is tijdens zo’n evenement de gemakkelijkste manier om je koolhydraten binnen te krijgen. Mocht je makkelijk een dadel, banaan of appel naar binnen krijgen, mag dat ook. Dit wordt echter minder snel opgenomen en is dus minder efficiënt. Daarnaast is voor veel lopers het kauwen op vast voedsel geen optie.

Na het evenement

Hier moet je vooral genieten van je prestatie, en neem een biertje 😉. Je bent geen topsporter, dus je hoeft jezelf niet alweer te prepareren voor de volgende wedstrijd. Om je herstel wat te bevorderen kun je rekening houden met onderstaande:

  • Drinken: water of thee en eventueel een glas zoetigheid.
  • Eten: neem wat koolhydraten, liefst in de vorm van fruit of groente, maar je kan ook sportdranken/ gel nemen. Je suikervoorraad is leeg, dus voor je herstel goed om aan te vullen. In het eerste uur na de inspanning neem je ongeveer 80 gram koolhydraten in. Als je tegelijk ook wat eiwitten inneemt gaat het herstel van glycogeen in de spieren nog sneller: melk en yoghurt kun je bijvoorbeeld gebruiken.
  • Rust: neem een paar dagen rust of ga heel rustig wandelen/ fietsen.

Belangrijk!!!

Test dit 3-4 weken van tevoren, zodat je het al een keer gedaan hebt en weet hoe je lijf reageert.

Meer weten over meer energie en minder stress? Lees mijn gratis e-book.

9 reacties

  • Henk Bleyendaal

    Dag Maarten,
    Dank voor de waardevolle informatie. Ik doe ook mee met het initiatief van Mark. Alleen ga ik drie dagen achtereen intensief fietsen (Gemm 120 km in de bergen). Ik ben vooral benieuwd naar het herstel na een inspanning. Vooral koolhydraten nemen na afloop om het tekort aan te vullen?
    Graag een reactie
    Henk Bleyendaal

    • Maarten

      Ha Henk,

      Dank voor je reactie en wat gaaf dat je meedoet en 3 dagen 120K gaat fietsen! Omdat jij drie dagen achter elkaar gaat fietsen is je herstel erna extra belangrijk. Dat kun je inderdaad bevorderen met koolhydraten direct na je inspanning liefst in de vorm van fruit of groente (ook aanvullen vitamines, mineralen en antioxidanten), maar je kan ook sportdranken/ gel nemen. Je suikervoorraad is leeg, dus voor je herstel goed om aan te vullen. In het eerste uur na de inspanning neem je ongeveer 80 gram koolhydraten in. Als je tegelijk ook wat eiwitten inneemt gaat het herstel van glycogeen in de spieren nog sneller: yoghurt met fruit is bijvoorbeeld een mooie combinatie. Daarnaast veel drinken, zeker bij warm weer en eventueel ook elektrolytren aanvullen (magnesium bijvoorbeeld).

      Je rust tussen de inspanningen is ook heel belangrijk, dus goed slapen en eventueel een ademhalingsoefening om te ontspannen. Succes en ik hoop dat je hiermee verder kan. Zo niet, let me know. Deze week ben ik een weekje vrij, maar komende week adviseer ik graag verder ;-). Blije groet, Maarten

  • Walter de Bruijn

    Hoi Maarten

    Ik ben broer van Marc en doe de challenge voor 6e keer dit jaar en neem altijd een carbo loder een half uur van te voren ‘s morgens wat vind jij hiervan ?

    • Maarten

      Ha Walter,

      Dank voor je bericht en wat leuk om je hier te beantwoorden. Gave challenge ook voor een mooi doel!

      Ik ben zelf niet zo bekend met carbo loaders en meer van de gelletjes. Ligt er een beetje aan hoeveel koolhydraten je dan in een keer inneemt. Daar zit een maximum aan. Bij een teveel kunnen maag-darmklachten ontstaan (aan koolhydraten bindt ook water, dus genoeg vocht is dan ook belangrijk). Ik begrijp echter dat jij daar geen last van hebt, dus dan kan het geen kwaad. Welke gebruik je en hoeveel? En wat is je gewicht? Blije groet, Maarten

      • Walter de Bruijn

        Ik doe 15 gram in mijn yoghurt met havermout en noten en een appel en 15 gram in een glas water. Het merk welke ik gebruik is Maxim carbo loader.

        Ik heb geen klachten en merk dat ik er in het begin goed op fiets.

        • Leo

          Waarom wil je bevestiging als je zelf al merkt dat je geen klachten hebt en er goed op fietst?

        • Maarten

          Dat je geen klachten hebt en er goed op fietst is al heel belangrijk. De optimale koolhydraatopname in het lichaam zou 60 gram koolhydraten per uur zijn, dus dat kun je een beetje als leidraad nemen. Blije groet, Maarten

  • marc vrolijks

    hallo Maarten, dank je voor het bericht, word vaak met enthousiasme gelezen. ik lees 3 keer per week trainen waarvan 1 interval? mijn visie gekoppeld aan mijn leeftijd (62) ik loop duur dan train ik ook duur. Interval brengt me niets! Ik zou jouw mening omtrent mijn visie zeer op prijs stellen, hoe zie jij dit.
    Alvast bedank Marc

    • Maarten

      Ha Marc,

      Dank voor je bericht en leuk om je ook hier te zien. Het is inderdaad ook afhankelijk van je doel. Als je voor een 5K traint bijvoorbeeld, heb je veel aan intervallen. Marc gaat klimmen in de Pyreneeën en zal ook veel in zijn hogere hartslagen lopen. Interval zal daarbij helpen. Zeker als je dat ook op bruggen gaat trainen. Het is echter ook wel bewezen dat intervallen ook bij lange afstanden een goede trainingsprikkel zijn. Je moet het dan natuurlijk ook vooral leuk vinden om erbij te doen. Als dat niet het geval is en prestatie is niet het belangrijkste, dan zou ik het links laten liggen. Belangrijkste is om je wedstrijdhartslag te trainen. Blije groet, Maarten

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid