Hardlopen en ademhalingsoefeningen: 6 redenen om het eens te proberen

Foto: Janneke Poort

Hardlopen en ademhalingsoefeningen: 6 redenen om het eens te proberen

Maarten de Jong had lang niets met ademhalingsoefeningen. Nu helpt hij hardlopers om beter te ademen.

Bijgewerkt: november 2021

Ademhalingsoefeningen. Tot 2014 heb ik er niks mee. Dat geldt ook voor mindfulness en meditatieoefeningen.

Onbewust en zonder aarzelen stop ik dit soort termen in het hoekje ‘zweverig’. Niks voor mij.

Vanaf 2014 kom ik in aanraking met ademhalingsoefeningen. De reden dat ik er nu wel interesse voor krijg is dat ik wetenschappelijke en fysiologische uitleg krijg. Dat is de trigger om ermee aan de slag te gaan. Ik merk veel voordelen. Ik slaap makkelijker in, ik slaap dieper en ik word uitgeruster wakker. Daarnaast merk ik ook gedurende de dag dat mijn ademhaling omhoogschiet en dat ik tijdens het hardlopen mijn ademhaling makkelijker kan sturen.

Nu is het mijn werk om onder andere hardlopers te helpen met ademhalingsoefeningen. Met deze blog hoop ik jou ook te prikkelen om het eens te proberen. Gewoon een ademhalingsoefening. Niks zweverigs. Probeer in een week elke dag een nieuwe oefening en kijk welke voor jou werkt. In deel 1 geef ik 6 redenen om eens een ademhalingsoefening te proberen. In deel 2 geef ik 7 oefeningen die je eens een kans kan geven.

1. Omdat je meer energie krijgt van ademhalingsoefeningen

Veel hardlopers ademen in rust sneller dan nodig. Wanneer je in rust normaal 16, 17 of zelfs 18 keer per minuut ademt, ben je aan het ademen alsof je aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost onnodig energie en dan vooral energie-snelle suikers. Met ademhalingsoefeningen breng je de ademfrequentie naar beneden en zakt je hartslag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in rust in de vetverbranding komt. Zo hou je meer energie over in het suikerpotje. En dat is fijn, want het brein herkent (naast ketonen, maar dat is een andere blog waard ;-)) alleen suiker als brandstof.

Als je in rust dus meer vetten verbrand hou je meer suiker over voor een scherp brein en een intensief rondje hardlopen.

2. Omdat je niet de hele tijd op een meter hoeft te kijken

Als je regelmatig ademhalingsoefeningen in rust ‘traint’, dan ga je daar ook tijdens het lopen makkelijker naar grijpen als instrument. De ademhaling wordt je kompas. Je kunt natuurlijk op hartslag of vermogen gaan lopen, maar een rondje op je eigen meter, je ademhaling geeft meer ontspanning. Een hartslag of vermogensmeter is preciezer, maar globaal kun je wel onderstaande gradaties aanhouden:

• Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan loop je erg licht (D0).
• Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan loop je intensief (D3).
• Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan loop je ongeveer hoog D1/D2. Tevens de perfecte hartslag om de ademhaling te oefenen.

3. Omdat je minder snel geblesseerd raakt

Stel je hebt zittend werk, maar je hebt wel de hele dag stress. Dan is het een goed idee om ’s avonds een rondje te gaan lopen.

Maar wat deze persoon zal merken is dat hij/ zij hard moet lopen om ontspanning te ervaren. Bij de start van de training is de hartslag en ademhaling al hoog. Hoe harder of verder hij/ zij gaat lopen, hoe meer in balans dat is met die hartslag en ademhaling. Risico is dan dat er juist te hard of te ver wordt getraind. Lopen met stress kan zo zorgen voor blessures. Je hebt al veel stress, door te hard trainen word je nog moeier en gaat ook je looptechniek achteruit. Je let niet goed op en zo raak je sneller geblesseerd. En zo’n blessure kan je maanden terugwerpen in een schema. Met een ademhalingsoefening kun je dit patroon doorbreken.

4. Omdat je makkelijker afvalt als je ademhalingsoefeningen doet

Hardlopen gaat lekkerder als je net even een paar kilo lichter bent (en als je al mooi op gewicht bent kun je dit punt overslaan 😉). Je valt natuurlijk vooral af door op je voeding te letten. Toch zie ik in mijn praktijk veel mensen met stress. Daarbij ontwikkelen ze een ‘cortisol-buikje’. Bij stress komt het hormoon cortisol vrij. Cortisol zorgt voor vetopslag. In onderstaande plaatje is dat weergegeven:

Stress -> cortisol

Bij stress zorgen de hersenen ervoor dat de bijnieren in de alarmfase komen. Ze maken de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Cortisol zorgt ervoor dat suiker, opgeslagen in het lichaam (als glycogeen) weer in het bloed terecht kan komen als glucose. Supermooi systeem, maar als je dit dus continu doet dan blijft je lijf steeds in alarmstand en is er continu cortisol in het bloed aanwezig. Dit zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding.

Met ademhalingsoefeningen doorbreek je dat patroon en verlaag je het cortisol-niveau in je lijf. Zo ontstaat er een prachtig domino-effect:

minder cortisol = lagere bloedsuikerspiegel = minder insuline = vetverbranding.

5. Omdat je klachten kunt bestrijden met ademhalingsoefeningen

Veel bekende klachten komen voort uit een te snelle ademhaling. Onderstaand een opsomming:

  • Benauwdheid
  • Hyperventilatie
  • Kortademigheid
  • Paniek (-aanvallen)
  • Gejaagdheid
  • Slaapproblemen
  • Snel vermoeid/weinig energie
  • Hoofdpijn
  • Migraine
  • Hartkloppingen
  • Darmklachten: diarree/opstipatie
  • Misselijkheid
  • Pijn in schouder of nek
  • Duizeligheid
  • Tintelingen: handen, voeten, mond
  • Koude handen en/of voeten
  • Angst/onzeker gevoel
  • Prikkelbaar
  • Afwezig, slecht concentreren
  • Vaak zuchten, gapen

Een indrukwekkende lijst. Toch? En tijdens het hardlopen komen met name de eerste vier klachten regelmatig voor. En uiteraard is niet elke klacht op te lossen met een ademhalingsoefening. Maar het is makkelijk en gratis. Probeer het een paar weken en kijk of je klachten minder worden.

Hierbij is het interessant om nog even in te zoomen op zuurstof en koolzuur. Zuurstof ademen we in en hebben we nodig voor onze verbranding. Maar ook koolzuur is heel belangrijk. In het bloed moet namelijk altijd een percentage koolzuur aanwezig zijn. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Paradoxaal genoeg zorgt dit er dus voor dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat kan komen door een snelle of diepe ademhaling, waarbij dus bovenstaande klachten kunnen ontstaan. Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen.

6. Omdat ademhalingsoefeningen helpen tegen stress

Stress is natuurlijk een aanjager van een hoge ademhaling en dus van veel van bovenstaande klachten en problemen bij het hardlopen. Als je dus met ademhalingsoefeningen je ademfrequentie naar beneden brengt, ga je de stress te lijf.

Ook de wetenshap erkent dat steeds vaker. Zo is in het no-nonsense meditatieboek van neuroloog Steven Laureys heel duidelijk omschreven waarom jij je lekkerder voelt na een ademhalingsoefening. In zijn boek haalt Laureys verschillende wetenschappelijke onderzoeken aan van zichzelf en van anderen. De resultaten zijn veelbelovend, ook voor hardlopers. Zelfs bij ‘meditatie-groentjes’ worden grote resultaten geboekt:

  • Ervaren van minder stress.
  • Beter met stress om kunnen gaan.
  • Minder negatieve gedachten
  • Minder piekeren en stress
  • Betere slaap
  • Sterkere immuun afweer/immuunsysteem
  • Correctie van hoge bloeddruk
  • Verlaagde pijn
  • Meer focus en concentratie
  • Verhoogde creativiteit

Ook onderzoeken van ademgoeroe Stans van der Poel laten fantastische resultaten zien, bijvoorbeeld bij mensen met chronische vermoeidheid.

Ademhalingsoefeningen meten

Niet gek dus, dat ik graag meet met de apparatuur van Stans. Daarmee krijg je inzicht in je ademfrequentie, het adempatroon en de hartslagvariabiliteit. Onderstaand een voorbeeld van Monique, die 5 minuten op een stoel een boekje zit te lezen met de apparatuur om. Onderstaand zie je hoe dat eruitziet:

Grafiek adempatroon

De rode lijn is het adempatroon. Hierin zie je dat Monique in rust een ademfrequentie van 16 per minuut heeft. Ook al zit ze rustig in een stoel een boekje te lezen, ze ademt alsof ze aan het hardlopen is. Er zit dus een gejaagdheid in het lijf, die onnodig is. Met een simpele ademhalingsoefeningen kun je dit veranderen, kijk maar:

Grafiek adempatroon na ademhalingsoefening

De bovenstaande grafiek is van toen ik Monique vroeg een van de ademhalingsoefeningen te doen. Ze ademt nu 8 keer per minuut. Haar hartslag (de blauwe lijn) zakt van 80 naar 67 per minuut en haar hartslagvariabiliteit (de gele lijn) gaat mooi ‘meegolven’. Je kunt dit overigens ook zelf meten met een simpele hartslagmeter.

Daalt je hartslag bij een ademhalingsoefening? Dan slaat hij aan.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

12 reacties

  • Ton

    Ik denk dat er bij punt 2 bij het 2e of 3e bolletje een fout staat: wanneer is de uitademing nou langer dan de inademing ?

  • Natasja

    Waar kan ik deel twee met de oefeningen lezen? Ik ben wel benieuwd. 👍🏻

  • Dik

    Ik ben benieuwd naar welke oefeningen dan met name geschikt zijn.

  • christine bernaert

    Ik ben benieuwd welke oefeningen aan te raden zijn

  • Karin van der Zee

    Ik ben heel benieuwd en wil wel eens met mijn ademhaling aan de slag. Waar kan ik oefeningen en deel 2 vinden?

  • Jos Vermeulen

    Super interessant.
    Ben benieuwd naar de oefeningen.
    Probeer tijden het hardlopen wel eens om meer uit te adem dan in.
    Valt niet mee…. loop ik dan toch te intensief! Volgens me hartslag niet.
    Groet Jos

  • Karin Verheijden

    Benieuwd naar deel 2. Slapen zou namelijk stuk beter kunnen.

  • Sienna Jewett

    Hello,

    It is with sad regret to inform you that BestLocalData.com is shutting down.

    We have made all our databases for sale for a once-off price.

    Visit our website to get the best bargain of your life. BestLocalData.com

    Regards,
    Sienna

  • Jim

    Ik gebruik sinds kort de app Inner Balance met de Inner Balance Trainer. Daarmee zie je dezelfde gegevens als in de afbeeldingen van Maarten. Mijn ervaring is dat je het daarmee makkelijk systematisch kunt oefenen. Paar minuten per keer is voldoende en direct feedback krijgt. Ik zie vervolgens op mijn Garmin dat zowel rusthartslag als stressscore weer mooi omlaag gaan na een stressvolle periode.

    • Jim

      En tot 31 december 2021 zijn de apparaatjes in de aanbieding. Scheelt een paar tientjes. Nee, ik heb geen aandelen of belang. Ik ben een tevreden gebruiker.

  • Jan Vanhommerig

    Fijn artikel en vooral erg to the point en merkbaar gebaseerd op veel eigen ervaringen. Goed ook dat ademhaling steeds meer de aandacht krijgt als instrument voor een gezonde leefstijl en betere prestaties en herstel.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid