Hardlopen en periodiek vasten: een goede combinatie?

Is periodiek vasten (intermittent fasting) goed voor hardlopers?

Hardlopen en periodiek vasten: een goede combinatie?

Een hype.

Nogal een hysterische hype.

Dat gevoel bekroop me toen periodiek vasten een aantal jaar geleden aan populariteit won. Onder de naam Intermittent Fasting roemden verschillende (zelfbenoemde) dieetgoeroes deze ‘nieuwe’ techniek.

Het idee is simpel: je eet minder vaak dan je gewend bent en je geeft je darmen en spijsvertering rust. Je eet bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00. Of je eet 5 dagen per week en je vast 2 dagen per week.

Voor mensen met 12 eetmomenten per dag* en overgewicht lijkt het logisch om wat minder vaak te eten. Maar de gezondheidsclaims die online gedaan werden, leken toch wat overdreven: minder ontstekingen, minder brandend maagzuur, beter slapen, minder stress en gezonde celvernieuwing.

En ook: harder lopen op je vetten

Nuchter lopen deed ik al wel en ik sloeg geregeld mijn ontbijt over, maar zo strikt als periodiek vasten voorschrijft deed ik het niet.

Toch ben ik nieuwsgierig geworden wat het mij als loper brengt. Ik onderzoek al jaren hoe ik lang en hard kan lopen op mijn vetvoorraden. Van vetten heb je immers genoeg brandstof voor wel 10 marathons en je glycogeen is na een uurtje wel op. Dus het lijkt logisch om manieren te zoeken om je vetten zo slim mogelijk in te zetten. Periodiek vasten lijkt daarvoor een krachtig instrument. Er komt immers een moment op een dag dat je lichaam schreeuwt om energie en dat je dat niet geeft met nieuw eten. Dan is je lichaam zo slim om je vetten in te zetten. Je lichaam is zelfs zo slim om je vetten in te zetten als glycogeen als dat nodig is. Om dat mogelijk te maken, maakt je lichaam ‘fabriekjes’ aan om vetten af te fakkelen en om te zetten in glycogeen. Deze fabriekjes heten ketonen.

De meningen over slim trainen op vetten en glycogeen lopen uiteen. Maar het mooie van hardlopen is dat je niet afhankelijk bent van de mening van een trainer of een ‘expert’, maar dat je eenvoudig zelf kunt toetsen of iets werkt of niet.

Brenda Frunt en Marieke de Groot (diëtisten die een opleiding in de orthomoleculaire geneeskunde hebben afgerond) hebben een nieuw programma gemaakt voor Sportrusten over Periodiek Vasten en ik ga zeker meedoen. Kijken wat het doet met mijn tempo en met mijn gewicht. Ook ben ik benieuwd of ik ’s ochtends fitter aan mijn ochtendritueel begin.

Wat me nog meer fascineert dan vetten en loopprestaties is autofagie

Autofagie

Tot voor kort had ik nog nooit van autofagie gehoord. Maar het is een fenomeen dat in de wetenschap veelvuldig is onderzocht en bejubeld. De Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi won er in 2016 de Nobelprijs voor en Marieke de Groot van De Voedingsacademie legde het vorige week helder uit.

Een cel heeft twee standen:

  1. Groei en vermenigvuldiging
  2. Onderhoud en herstel

Als je eet en je cellen krijgen brandstof, gaan je cellen aan op groei. Nodig voor mensen in de groei (jongeren onder de 20), zwangere vrouwen en als je weer op krachten moet komen na ziekte.

Geef je de cellen geen brandstof (omdat je gaat vasten) dan gaat je lichaam in de stand van herstel en opruiming. Als je lichaam te weinig in de onderhoud of herstelmodus komt, krijg je ellende.

Autofagie wordt nu onderzocht in relatie tot kanker, diabetes, depressie, hart- en vaatziektes en meer bekende welvaartsziektes.

Nu is de vraag voor een loper natuurlijk: wat is belangrijker? Groei en vermenigvuldiging of onderhoud en herstel. Vermoedelijk zijn er periodes in een jaar dat je de trainingen opvoert en tempo’s omhoog gaan en het goed is om dat ook wat meer te eten. In periodes van rust en herstel, lijkt voor je lijf het onderzoeken waard wat er gebeurt als je gaat vasten.

Heb jij al ervaring met de combinatie van hardlopen en periodiek vasten? Ik ben benieuwd naar je ervaringen.

*12 eetmomenten klinkt als vaak. Maar ook een glas frisdrank, een biertje, een appel tussendoor of een koekje bij de koffie tellen mee. Want ook daarvan gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Het is interessant om zelf eens te tellen hoe vaak jij eet of iets drinkt met suiker of alcohol.

 

19 reacties

  • Charles

    Orthomoleculaire geneeskunde is kwakzalverij, Koen.
    Daar zou ik niet mee willen geassocieerd worden.

    • Koen

      Ha Charles, ik word het liefst geassocieerd met een positieve bijdrage aan zelfonderzoek. Het menselijk lichaam is complex en prachtig. Er is veel te onderzoeken en te ontdekken met je eigen lijf. Periodiek vasten vind ik het onderzoeken waard: je kunt voor jezelf toetsen of het je wat brengt of niet. Veel dingen die ik heb onderzocht met kou, meditatie en lopen op vermogen zijn (nog) niet wetenschappelijk bewezen. De vereniging tegen kwakzalverij is dan tégen. Maar ik denk dat ons lichaam met regelmaat slimmer is dan wat je wetenschappelijk kunt onderzoeken. De wetenschap kent beperkingen. De reguliere geneeskunst, orthomoleculaire geneeskunde, de inspanningsfysiologie, voedingsleer. Het kent allemaal beperkingen en voordelen. Je reactie ‘orthomoleculaire geneeskunde is kwakzalverij’ begrijp ik dan ook niet. Ik schrijf over periodiek vasten. En ik schrijf dat het een zelfonderzoek waard is, om het te testen. Waar ben je dan precies tégen?

      • Olfert

        Koen,

        Je hebt het niet zo op de vereniging tegen kwakzalverij maar dit is toch een lezenswaardig artikel
        https://www.kwakzalverij.nl/nieuws/orthomoleculair-dieet-is-dat-wat/

        Maar je artikel gaat over periodiek vasten. Het Voedingscentrum stelt:
        “Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Langetermijneffecten op gezondheid zijn onvoldoende bekend.”
        https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/intermittent-vasten.aspx

        Ik heb zelf veel baat bij het advies van het Voedingscentrum: “Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.”
        Dit advies is geheel gratis en gelukkig geen hype 😉

        Grt
        Olfert

        • Koen de Jong

          Ha Olfert,

          Dank voor je reactie. In het artikel gaat het over de hang naar supplementen. Daar heb ik niet zoveel mee. Ik merk ook niet dat mensen met interesse in orthomoleculaire geneeskunde denken dat je kanker kunt genezen met vitamine C.

          Het advies van het Voedingscentrum “Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.” is mijn niet prikkelend genoeg. Ik vind het leuk om mijn te onderzoeken en het af en toe te prikkelen. Soms met lopen, soms met een ijsbad, nu met periodiek vasten. Wordt vervolgd 😉

    • Fenna

      Goed artikel! Vorig jaar onder begeleiding een Sportvasten kuur gedaan van 10 dagen. Als triathleet doe ik vooral lange duurtrainingen en wilde dus meer op vetverbranding kunnen sporten. Dit heeft echt gewerkt; heb nu veel minder sportvoeding nodig en herstel ook beter. Positief is ook dat je gewicht verliest, wat ook zn voordelen heeft.

      • Koen de Jong

        Doe je nu nog af en toe wel eens een dagje vasten Fenna? Om het effect vast te houden?

  • Marten Bolt

    Ik heb zelf wel eens gevast 10 dagen en daarnaast hard gelopen als sportvasten. Je verliest gewicht en drang naar ongezond voedsel neemt idd af ook na afloop, voordeel door zo’n 3 a 4 kilo minder gewicht ben je wat sneller. Na een paar maand is het voordeel weet verdwenen o.a. door weer gewichtstoename en verandering in een weer wat ongezonder eetpatroon. Resume#enig mentaal en fysiek voordeel vooral in de eerste weken na het vasten.

    • Koen

      Dank voor je reactie Marten. Wat is de reden dat je niet bent blijven vasten? Bijvoorbeeld 1 of 2 dagen per week. Zou je het positieve effect dan niet vasthouden?

  • jef desmarets

    Beste Koen
    Ik ben al wat ouder (69) maar jog nog regelmatig (20 km per week). Ik heb geëxperimenteerd met ketogeen dieet maar voor mij was dit geen goed idee. Ik liep steeds maar minder efficiënt zodat mijn hartslag gemiddeld (na 6maand) een 15 tal slagen hoger lag per minuut of omgekeerd, ik liep voor dezelfde hartslag 20% trager. Na verhoging van de koolhydraten met slechts 40 gr per dag herstelde alles zich binnen de 3 weken. Internetten vasten is natuurlijk iets anders maar hierbij zijn de glycogeen voorraden ook uitgeput, dus vergelijkbaar. T blijft den persoonsgebonden effect, proberen maar
    Groetjes jef

    • Koen

      Ha Jef, dat je hartslag hoger wordt als je ketogeen eet, hoor ik vaker. Komt dat niet omdat je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig hebt dan voor de verbranding van glycogeen? Dat zou betekenen dat je hogere hartslag een goed teken is: dat je efficiënter vetten verbrandt. Of voelde de hogere hartslag ook zwaar?

  • Randy

    Dag Koen,

    Leuk stukje om te lezen en uit eigen ervaring kan ik zeggen dat vasten en hardlopen voor mij heel goed samen gaan. Elke week doe ik op 2 wisselende dagen alleen een avondmaaltijd eten en alle andere dagen 16/8 dus 16 uur niet eten en 8 uur wel. Sowieso eet ik alleen vegatarisch. Gemiddeld loop ik een km of 30 per week hard en dit pakt voor mij heel goed uit. Ik verbeter nog steeds mijn tijden! 🥳 Ik ben benieuwd naar jou ervaringen.

    Gr Randy

    • Koen

      Dat geeft de burger moed Randy. Dank voor je reactie! Moedig voorwaarts.

  • christel

    Hallo Koen
    I eet nu een maand of 3 keto en en de laatste maand 2 maaltijden per dag.
    Mijn uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen is enorm toegenomen en ook nadien heb ik geen honger gevoel.
    Ik neem wel voldoende vetten tot me om de motor aan de gang te houden.
    Daarbij 10kg af gevallen. Jeahhhh
    Binnenkort ga ik wat dagen over naar OMAD. 1 maaltijd per dag. Ik ben benieuwd wat dat voor mijn lichaam doet.
    Ik wil niet meer anders dan keto En (periodiek) vasten.
    Tevens is mijn hoofd rustiger en mijn huid beter.
    Gr. Christel

    • Koen de Jong

      Ha Christel,

      Dank voor je reactie. Merk jij ook dat je hartslag hoger is geworden bij hetzelfde tempo, sinds je ketogeen eet? Ik lees daar weinig over, maar hoor het wel vaak terug van mensen. En het lijkt deels ook logisch omdat je voor het verbranden van vet meer zuurstof nodig hebt.

      Groet,

      Koen

  • Maarten Schön

    Periodiek bezig zijn met wat dan ook is helemaal niet goed… en met voeding al helemaal niet. Het gaat juist om regelmaat en consequent bezig zijn. Gevarieerde voeding, training, rust, slaap, etc moet consequent zijn… training kun je heel langzaam opvoeren en daarmee zullen je voedingsbehoeften veranderen. Daarmee kun je heel geleidelijk je lichaam trainen en laten wennen aan nieuwe stimulansen waardoor je geleidelijk beter zult worden.
    Als je periodiek vast krijg je een jojo effect waarbij het lichaam zich in een vastenmoment gaat omschakelen naar een spaarmodus waardoor alle voedingsstoffen worden uit genut. Als je vervolgens weer normaal gaat eten krijg je dus meer voeding binnen en zal je lichaam daar veel meer van opslaan en reserves opbouwen omdat het zo geprogrammeerd is. Tegen de tijd dat je weer aan normaal/veel voeding gewent bent stop je er ineens weer mee en moet je lichaam wéér omschakelen. Vermoeidheid, gewichtstoename en zelfs stemmingswisselingen kunnen het gevolg zijn.
    Het lichaam kan zich perfect aanpassen an nieuwe situaties maar iedereen wil altijd erg snel progressie boeken maar zo is het lichaam nu eenmaal niet geprogrammeerd. Daarvan krijg je uiteindelijk blessures en komt het verhaal van overtraind zijn al snel om de hoek kijken.
    Het lichaam past zich zeker aan aan andere voedingsstoffen en piek training maar dit is zeker niet iets dat zo snel gaat als iedereen het tegenwoordig wil.
    Het gaat om de balans van wat je in je lichaam stopt aan energie en hoe je dit verbrand met sporten of anders. Elk lichaam is anders en het ene lichaam zal beter reageren op vetten, anderen weer op koolhydraten en anderen weer beter op eiwitten. Een gevarieerde voeding is het beste en zorgt ervoor dat alle processen in het lichaam blijven draaien en niet enkel die die behoren tot bepaalde voedingsstoffen.
    Je schrijft: “Van vetten heb je immers genoeg brandstof voor wel 10 marathons en je glycogeen is na een uurtje wel op.”
    Dat je op vetten veel langer door kunt gaan is zeker waar, maar het is zeker niet genoeg om 10 marathons te lopen. Ik ben toevallig iemand die wedstrijden loopt die variëren tot meer dan 10 marathons achter elkaar en ik kan je vertellen dat je lichaam schreeuwt om VOER. Je vreet alles wat je kunt krijgen. Je lichaam geeft zelf wel aan waar je behoefte aan hebt en dat is echt niet alleen maar vetten of iets anders. Als je trek hebt in zoet heb je dus suikers nodig, iets hartigs en je moet zouten hebben, zin in rookworst met mayo en je hebt weer behoefte aan vetten, etc. Eten dus wat je wil en wanneer je wil.
    Ik lees ook niets over in welke maanden je het beste wel of niet met dit periodiek vasten bezig moet zijn. In de donkere koude maanden maakt je lichaam sowieso meer reserves aan dan in de warme lang licht maanden. Voedingspatronen variëren per seizoen is dus ook belangrijk.
    Dus mijn antwoord op de vraag “Heb jij al ervaring met de combinatie van hardlopen en periodiek vasten?” kan ik heel makkelijk antwoorden: het werkt niet als je op de lange termijn progressie wil boeken. Gebruik gewoon je nuchter verstand en eet gewoon gezond en gevarieerd.

    • Koen de Jong

      Ha Maarten,

      Dat snap ik niet. Je bent toch juist vaak periodiek met iets bezig. Afgelopen weken was het periodiek warm weer, straks is het periodiek koud weer. Tijdens mijn vakantie heb ik periodiek veel buiten gefietst en gewandeld, nu zit ik weer periodiek veel achter een computer. Periodes van geluk wisselen af met periodes van verdriet. Enzovoort, enzovoort. Volgens mij is het lijf en het brein erg gebaat bij variatie en afwisseling.

  • Sela

    Als je een paar dagen gevast hebt ( 10u niet eten bv) en je lichaam is er aan gewend, als je dan gaat hardlopen dan gaat het ineens beter, je voelt je lichter.

  • Jenny

    Ik heb zojuist alle reactie gelezen en kom tot de conclusie dat elk mens anders is en elk lichaam anders is.
    Het belangrijkste is dat iedereen datgene doet wat het beste bij hem/haar en zijn/haar lichaam past.

    Voor mij persoonlijk geldt dat ik s morgens het beste hardloop op mijn nuchtere maag (maar ik denk ook dat dat een kwestie is van gewenning) het geeft mij voldoen energie voor de rest vandaag, mijn dat loopt dan gewoon beter en het hoeft niet eens een lang rondje te zijn…5km is prima.

    Ervaring heeft geleerd dat ik geen voedingsstoffen moet uitsluiten..dat werkt voor mij niet, dan ga ik mezelf niet fijn voelen (moe, lusteloos enzo) wat wel werkt is gevarieerd eten. Ik eet twee keer per dag, dat is voor mij voldoende, maar drink tussen door wel veel koffie (misschien wel te veel) en water. De twee keer is eigenlijk per ongeluk ontstaan, omdat ik s morgens vroeg echt gewoon niks weg krijg. Hier door is mijn lijf jaren geleden al gewend geraakt aan deel vasten….maar ik ondanks dat ik gemiddeld genomen 3x per week hardloop rond de 10km ben ik nog steeds volgens de statistieken 10kg te zwaar.

    Maar mijn huisarts zegt ook, zolang jij die 10km nog zonder problemen en blessures kan lopen, waar maak je je druk om? Ik ben bijna 41 (leeftijd speelt ook een rol).

  • Anneke

    Ik ben vanaf 30 juni bezig met vasten. 14/ 10 dus 10 uur de tijd om mijn maaltijden te eten, daarna 14 uur niet. Ik wil geen maaltijden overslaan. Het voelt erg goed. Beter slapen en geen negatieve gevolgen voor het hardlopen. Eveneens iets gewicht verloren. Was niet echt nodig, maar voelt wel goed. BMI van 20.5

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid