In een lage zone trainen om af te vallen, werkt dat nou echt?

Foto: Gerhard Nel

In een lage zone trainen om af te vallen, werkt dat nou echt?

Langzaam lopen en je valt kilo’s af. Is het écht zo simpel? Manon Schutter zocht het uit.

“Als je vet wilt verbranden, kan je het best op de bank blijven liggen.”

Dat klopt, maar als ik dit verkeerd zou interpreteren, kan ik dit lezen als dat ik slapend het best kan afvallen. Al zouden we dat wel willen, dit is natuurlijk niet waar.

Door catchy blogs online en ingewikkelde artikelen over vetverbranding en gewichtsverlies, kunnen we al snel tot verkeerde conclusies komen. Vaak zijn de titels en teksten ook (bewust) misleidend, net als de quote hierboven overigens. Natuurlijk is het fijn om te lezen dat je op een gemakkelijke manier het best kunt afvallen. Daarom kiezen we ervoor, soms tegen beter weten in, om dit voor waarheid aan te nemen.

Maar de kritische lezer weet beter. Als het allemaal echt zo gemakkelijk zou zijn, was er niet zo’n grote groep mensen met overgewicht in ons land en zou je al wandelend met gemak een aantal kilo kwijt raken. Helaas werkt dit voor de meeste mensen niet zo.

Ben je begonnen met hardlopen om af te vallen? Loop je eindelijk vijf kilometer aaneengesloten, maar val je toch niet af? Dit is al snel een reden om op te geven en dat is nu juist zonde! Hardlopen is goed voor de lichamelijke en mentale gezondheid en je kunt er ook zeker mee afvallen. Lees verder onder het ingesproken artikel.

Wil je dit artikel beluisteren?Klik op de afspeelknop hieronder. Ingesproken door de auteur Manon Schutter.

In een hardloopschema voor beginners loop je voornamelijk in een lage hartslagzone, lage intensiteit. Hierdoor kan het lichaam wennen aan de impact en arbeid, bouw je aan een goede aerobe basis (conditie) en voorkom je dat je geblesseerd of overtraind raakt. Deze lage intensiteitszone wordt ook wel de ‘vetverbrandingszone’ genoemd.

Een lage intensiteit is dus goed voor de vetverbranding. Echter wordt vetverbranding vaak verward met afvallen, omdat we nu eenmaal vet kwijt willen als we het hebben over gewichtsverlies. En daar gaat het juist mis.

We praten bij vet verbranden en afvallen over twee verschillende zaken. Vet verbranden gaat over het energie systeem dat gebruikt wordt (wat goed kan zijn in training voor een marathon of ultra) en afvallen gaat over het creëren van een calorietekort zodat je lichaam meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt, waardoor je lichaam er uiteindelijk slanker uit gaat zien.

*RER – Respiratory Exchange Ratio (bron NASM)

Hoe zit het nu precies?

Kijkend naar de bovenstaande tabel is duidelijk te zien dat je in verhouding het meeste vet verbrandt bij een RER-waarde van 0,7. Het probleem is echter dat het lichaam voor een 0,7 RER-waarde in rust is. Vandaar de quote bovenaan “Als je vet wilt verbranden, kan je het best op de bank blijven liggen.” Je bent dan dus wel in de vetverbrandingszone maar verbruikt zo goed als geen calorieën; 100% van niets, is nog steeds niets.

Om af te vallen dien je echter meer calorieën te verbranden dan dat je binnen krijgt en door de gehele dag liggend op de bank door te brengen, zal de totale calorieverbranding zo laag zijn dat het zeer moeilijk zal worden om gewicht te verliezen.

Als de intensiteit toeneemt, gaat de RER-waarde omhoog. Bij matige intensiteit, zoals wandelen of rustig lopen, stijgt de RER waarde naar 0,8 tot 0,9. Hierbij gebruikt het lichaam nog steeds voornamelijk vetten voor energie maar worden er meer calorieën verbrandt. Met andere woorden, het percentage van de vetverbranding daalt, maar het totale calorieverbruik neemt toe, zodat het totaal aan vet wat verbruikt wordt misschien wel gelijk of zelfs meer is.

Om af te vallen is het prima om in deze zone (zone 1) te starten. Vooral voor beginners om het lichaam efficiënter te maken en voldoende en regelmatig te kunnen bewegen. Houd hierbij echter in de gaten dat als gewichtsverlies je doel is, je niet ineens veel meer moet gaan eten. Uiteindelijk gaat het bij gewichtsverlies om het creëren van een calorietekort. Of de energie levering nu van vetten of koolhydraten komt, maakt hierin eigenlijk geen verschil.

Bij een RER-waarde van 1.0 maakt het lichaam voornamelijk gebruik van koolhydraten voor energie en is het totale calorie verbruik hoog. Omdat je in deze zone (zone 2) dus relatief veel calorieën verbruikt, is dit een effectieve zone om af te vallen.

Als je echter alleen in deze zone traint, kan het moeilijk zijn progressie te maken en ervaar je het zo geheten ‘plateau’. Je traint wel, maar komt niet meer vooruit; gewichtsverlies en conditie stagneren. Door de relatief hoge intensiteit kan het namelijk zijn dat je, bij meerdere trainingen per week, niet voldoende herstelt om vooruitgang te boeken – omdat een hogere intensiteit niet meer haalbaar is waardoor er geen ‘overload’ plaatsvindt wat de nodige trainingsprikkel is voor het lichaam om zich aan te passen-. Doe deze training daarom niet te vaak en pak voldoende rust.

In een lage zone trainen om af te vallen, werkt dat nou echt? In een lage zone trainen om af te vallen, werkt dat nou echt?

Je kunt ook in de meest intensieve zone (zone 3) trainen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Je doet dan bijvoorbeeld een interval training van 30 tot 60sec in een hoge intensiteit met rust in zone 1.

Een voorbeeld van een goede interval training is bijvoorbeeld een 15 seconde sprint met 2 minuten wandelen. Herhaal dit 6 tot 8 keer. Als je conditie verbetert kan je deze training intensiever maken door de werk/rust-ratio aan te passen naar 1 minuut hardlopen/sprinten en 1 minuut rust, wandelen of joggen.

Om af te vallen zal dit de meest effectieve training zijn omdat je hierbij de meeste calorieën zal verbranden. Dit is echter een zeer zware en vermoeiend trainingstype en zal kunnen leiden tot overtraining.

Bij gewichtsverlies is een duurzame oplossing van belang en is het essentieel overtraining te voorkomen. Een gevarieerd trainingsprogramma met voldoende intensieve trainingen én rust, zodat het op langer termijn is vol te houden, is dus aan te bevelen.

Zone 1 is 65 tot 75 procent van de maximale hartslag (RER van 0.80 tot 0.90) wordt gebruikt voor herstel, warm up en lage intensiteit training – Deze zone helpt de aerobe basis verbeteren dat van belang is voor hart en long capaciteit en het transporteren van zuurstof in het bloed.

Zone 2 is 80 tot 85 procent van de maximale hartslag (RER van 1.0) ligt dichterbij de anaerobe drempel. Deze zone helpt de anaerobe en aerobe capaciteit te verbeteren.

Zone 3 is 86 tot 90 procent van de maximale hartslag (RER tot en met 1.1) wordt gezien als ‘peak’ training en ligt net onder de maximale hartslag maar boven de anaerobe drempel. Deze zone wordt gebruikt voor interval training. Het kan helpen bij het verbeteren van snelheid, explosieve kracht, metabolisme en anaerobe capaciteit.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Jos Schreur

    Afvallen heeft naast energie verbruik ook een belangrijke hormoon component. Bij een relatief hoog insuline gehalte is afvallen bijna niet te doen omdat je lichaam in een vetopslag modus staat. Ook als je weinig eet. Dan gaat je stofwisseling op een lager pitje. Daarom is koolhydraat arm eten zeker in combinatie met intermittent vasten ook zo.n goede combinatie om af te vallen. Dat levert langdurige lage insuline spiegels op. dan kan je lijf goed bij je vet en gaat het vetten verbranden en val je makkelijker af. Sporten is super voor je lijf, maar niet erg efficiënt als je af wilt vallen. 1 kilo vet is 7700 kilocalorieën voor iedereen die met een hartslag meter loopt weet dan wat je daarvoor moet doen.

    • Manon

      Dank voor deze toevoeging. In het artikel wilde ik mij voornamelijk focussen op de misvatting van vet verbranden/oxidatie en vet verliezen/afvallen. Om af te vallen is er inderdaad een calorietekort nodig waarbij voeding zeker een rol speelt.

    • Manon

      Ter aanvulling:
      Het verhogen van het calorieverbruik door middel van beweging (sport) is bewezen effectief in het helpen bij gewichtsverlies en meer effectief in combinatie met educatie op het gebied van voeding. De calorieën die een sport watch/hartslagmeters tonen zijn een schatting en houden geen rekening met EPOC (excess post exercise oxygen consumption) noch de basisstofwisseling.

  • Mark Wagenaars

    @Jos Scheur. Je slaat de spijker op zijn kop. Afvallen doe je door heel bewust te eten, dus LCHF, Keto etc.

  • Michel Hodenius

    In een Open acces article ‘Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity’ van de onderzoeker Herman Pontzer is oa te lezen dat het gemiddelde totale dagelijkse energie(calorie) verbruik tussen de westerse cultuur enerzijds en culturen met een meer fysiek actieve lifestyle anderzijds blijkbaar helemaal niet veel verschilt!

    Hij verwijst wel naar andere literatuur waarin wel positieve effecten van meer fysieke inspanning tegen overgewicht worden beschreven maar dan moet het gecombineerd worden met een verschuiving van een voedingspatroon met een hogere voedingswaarde en minder calorien….

    Michel Hodenius.

  • Egon

    Door regelmatig, minstens 2x per week, hard te lopen kweek je meer mitochondrieen ( energie fabriekjes van de cellen).
    Hoe meer mitochondrieen hoe beter (meer) verbranding van energie (calorieën).
    Je kweekt als het ware een grotere motor. Een grotere motor verbrand meer energie (ook in rust).
    Als je nooit sport dan heb je een klein motortje dat meestal ‘stationair’ draait.
    Kleine motortjes zijn zuinig met energie maar alle overtollige energie zal worden opgeslagen in de vorm van vet.
    Misschien is de ene training efficiënter dan de andere maar hoofdzaak is dat je in beweging komt en blijft.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid