Pijn in je knie bij het hardlopen? Mogelijk is je rug te stijf!

Foto: Janneke Poort

Pijn in je knie bij het hardlopen? Mogelijk is je rug te stijf!

Wist je dat kniepijn met lopen ook uit je rug kan komen?

Het grootste gedeelte van de dag brengen de meeste mensen zittend door. Achter een bureau en achter een scherm. Vaak gaan we dan ook nog daar zittend heen, in de auto of trein, en met een beetje pech ploffen we thuis vermoeid op de bank in dezelfde passieve houding.

Gelukkig zijn de meeste lezers van deze website wel zo sportief dat ze middels hardlopen nog in beweging blijven. Maar NOC*NSF (1) gaf deze week aan dat meer dan de helft van de Nederlandse bevolking sinds corona veel minder is gaan bewegen, met name in teamverband. Ook als je 3x per week hardloopt komen veel mensen nog niet aan de beweegnorm van 150 minuten sporten en 2x per week krachttraining.

Het gevolg is dat met name de bilspieren gaan verstijven door het vele zitten. Ook de iliopsoas spier die vanuit je onderrug naar je lies loopt kan hierdoor verkorten. Daarnaast kan je onderrug erg stijf worden. En juist die onderrug is erg belangrijk bij het voorkomen van overbelastingsblessures aan het onderlichaam, in het bijzonder dat van de knie. Een stijve onderrug kan meer spanning geven op de bovenbeenspieren en liesspieren. Daarnaast kan het zorgen voor inhibitie. Dat betekent dat de spieren minder krachtig en adequaat reageren.

Onlangs is mijn onderzoek (2) gepubliceerd waarbij ik heb onderzocht of behandeling van de lage rug effect heeft op het verminderen van pijn in de knie. Hieruit bleek dat 6 behandelingen van de lage rug middels manuele therapie (het mobiliseren en “kraken” van de lage rug) een nog beter effect had dan het trainen van de spieren rondom de knie op korte en middellange termijn. De groep waarvan de rug werd behandeld middels manuele therapie ging van pijncijfer 74 (0= geen pijn en 100= ondraaglijke pijn) bij de start naar 36 na 6 behandelingen in 6 weken. Dit effect bleef ook aanwezig na 12 weken. De groep die de bovenbeenspieren en heupspieren moesten trainen ging van pijncijfer 74 naar 59, en 52 na 12 weken. Dus blijkbaar heeft het zin om naar de rol van de lage rug te kijken bij pijn in je knie.

Hoe zou je dit nu kunnen verklaren?

Dat is met mijn onderzoek niet te verklaren, maar er zijn wel meerdere verklaringsmechanismen aanwezig. Vanuit je lage rug lopen namelijk zenuwen naar je onderbeen. En met name het bovenste gedeelte van de onderrug heeft een link met de knie. We noemen dit een segmentale relatie. Dit werkt zo: Het brein krijgt informatie vanuit het ruggenmerg. Bij elke wervel van het ruggenmerg komt er vanuit een zenuwwortel informatie binnen. Ook wordt er informatie vanuit het brein doorgegeven naar betrokken structuren. Dit geheel noemen we een segment. Elk segment correleert weer met een ander gedeelte van het lichaam. Bij de segmenten van Th12-L3 ( het bovenste gedeelte van de onderrug tot de onderste zwevende rib) komt er informatie binnen vanuit de knie, en de spieren rondom de knie. Ook komt er ook informatie binnen vanuit de spieren, de huid en de gewrichtjes van de rug op hetzelfde niveau. Echter kan het brein geen onderscheid maken waar nou precies de informatie vandaan komt. Pijn en stijfheid vanuit de lage rug kan zich dus uiten als pijn in de knie. We noemen dat referred pain. Oftewel afgeleide pijn. We zien dit ook bijvoorbeeld bij hoofdpijn. Stijve nekspieren geven hierbij pijn op het aangezicht. Behandeling van deze segmenten in de lage rug kan ervoor zorgen dat de spanning rondom de knie afneemt. Wat zorgt voor minder druk op het kniegewricht. We hebben geen pijnzenuwen in ons lichaam. Wel drukgevoelige zenuwen. En als deze zenuwen een grotere druk registreren rondom de knie kan ons brein dit als pijn gaan ervaren. Het loont dus om te zorgen dat je rug soepel blijft. Ik zal hieronder enkele tips geven die je kan volgen om om te voorkomen dat je overbelastingsblessures krijgt door een te stijve rug of om je kniepijn te verminderen.

1. Maak je dag zwaarder.
Vaak is de overgang van maximaal passief (wat zitten is) naar maximaal actief (sport/hardlopen) te groot. Zeker als je al wat ouder aan het worden bent gaat dit steeds meer een rol spelen. Door je dag letterlijk zwaarder te maken zorg je voor meer mobiliteit in je rug en daarmee een lager blessure risico. Parkeer de auto niet voor de deur, pak de trap, stap een halte eerder uit, fiets naar je werk, doe boodschappen ipv ze te bestellen en ga zo maar door. Het gemak dient de mens maar gemak is niet goed voor je fysieke gezondheid.

2. Maak je rug los voordat je gaat hardlopen.
De proefpersonen in mijn onderzoek moesten dagelijks rugmobilisatie oefeningen doen. Dit was middels de scorpions en de reversed scorpion. Hieronder kan je de oefeningen bekijken. Deze oefeningen zorgen voor een soepele onderrug.

3. Als je wordt behandeld voor kniepijn (rond je knieschijf) vraag dan of een manueel therapeut je rug kan controleren/behandelen of kom langs op de praktijk van Kniepijnvrij.nl.

Gebruikte bronnen:

1: https://nocnsf.nl/nieuws/2021/05/minder-nederlanders-lid-van-sportclub-afgelopen-jaar

2: Scafoglieri, A., Van den Broeck, J., Willems, S., Haverkamp, S et al. Effectiveness of local exercise therapy versus spinal manual therapy in patients with patellofemoral pain syndrome: medium term follow-up results of a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 22, 446 (2021).

Of klik op deze link voor het onderzoek: https://rdcu.be/ckG5D

 

 

 

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid