Prestatie-index verbeteren? Afvallen!

Foto: Janneke Poort

Prestatie-index verbeteren? Afvallen!

Wil je sneller worden en ben je wat kilo’s te zwaar? Dan is afvallen een goed idee.

Veel hardlopers vinden het leuk om te weten wat hun niveau is. Anderen vinden het gewoon lekker om een rondje door de natuur of tussen de weilanden te rennen. Ze weten wel wie ze altijd voorblijven en wie ze niet kunnen bijhouden.

Om een eerlijke vergelijking te maken, moet je natuurlijk corrigeren voor de invloed van de leeftijd. Als je van jongs af aan traint, ben je in principe rond je 32ste het snelst. Daarna worden je tijden met de jaren beetje bij beetje minder. Na je 70ste ga ja nog harder achteruit. En er is natuurlijk een verschil tussen mannen en vrouwen. De fysiek van vrouwen is nu eenmaal anders dan bij mannen; met als belangrijkste verschil het geringere aandeel van spieren in het lichaamsgewicht.

Gelijk speelveld

Voor het meest eerlijke vergelijk van je hardloopniveau is het dus nodig rekening te houden met leeftijd en geslacht. Maar hoe doe je dat?
De oplossing is eenvoudig. Je kunt je hardloopvermogen uitdrukken in een getal.
Vermogen nemen we hierbij letterlijk: we gaan uit van het wattage dat je een uur lang kunt volhouden. Dit wattage noemen we het anaeroob drempelvermogen (ADV, in het Engels FTP) en is per kg lichaamsgewicht. De ADV van Hans is 4,3 Watt/kg en die van Ron is 3,7 Watt/kg. De 66-jarige Hans is dus een betere hardloper dan de 63-jarige Ron. Als de ADV van beiden hetzelfde zou zijn, is Hans vanwege het leeftijdsverschil tóch beter.

Hoe kom je je ADV te weten?

Wees gerust, je hoeft niet per se met een hardloopvermogensmeter een uur lang zo hard mogelijk te lopen. We hebben een calculator waarmee je met je gegevens van een snelle training of wedstrijd je ADV kunt uitrekenen. In de calculator vul je de gelopen afstand in – minimaal 3 km – en je tijd en je gewicht. Onder tabblad ‘VO2 max en ADV’ kun je dan aflezen wat je ADV per kg lichaamsgewicht is, in Watts/kg, en wat je VO2 max is als milliliter zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut.

Per kilogram lichaamsgewicht moet je even onthouden!

Er is nog een andere mogelijkheid om achter je ADV te komen. Dit kan door een keer mee te doen met De Eerlijke Strijd van ProRun. Je prestatie komt dan meteen in het maandklassement van ProRun op volgorde van prestatie-index. Je prestatie-index wordt hier uitgedrukt als een percentage ten opzichte van de wereldtop. Het zal je daarin als man opvallen dat vrouwen met een mindere ADV toch hoger dan jij in dit klassement staan. En ook zie je dat een oudere hardloper niet zelden hoger klasseert dan een jongere. Dat is logisch gezien de uitleg die we aan het begin van dit artikel gaven. ProRun noemt dit klassement dan ook De Eerlijke Strijd!

Prestatie-index naar leeftijd én lichaamsgewicht

Het klassement van De Eerlijke Strijd geeft een ranking op basis van prestatie-indices maar geeft niet weer van welk niveau je bent. Daarvoor kun je onderstaande tabellen voor mannen en vrouwen gebruiken.

Het is niet te hopen dat je in de klasse Dramatisch valt. Als er geen persoonlijke medische redenen zijn, is dat meestal vanwege een heel ongezond gewicht. Het is dan sowieso van belang om af te vallen. Voor je hardloopprestaties kunnen we het voordeel van afvallen uitleggen aan de hand van je ADV.
ADV is een maat voor het vermogen van je menselijk motor, je longen, hart en zuurstoftransportstelsel. Als je afvalt, wordt het vermogen van je menselijke motor niet anders. Per kilogram lichaamsgewicht wordt het meer!

Een voorbeeld. De ADV van Ron is momenteel 3,7 Watt/kg. Ron weegt 80 kg. Zijn menselijke motor kan een uur lang 3,7*80 = 296 Watt leveren. Als Ron voor een marathon traint, valt hij vanzelf af en staat met 78 kg aan de start. Zijn ADV is dan 296/78 = 3,8 Watt/kg. Hij is daardoor 2,5% (2/80 is 2,5%) sneller. Over een kilometer maakt hem dat ruim 10 seconden sneller. Op de marathon zijn dat liefst 7 minuten. Dat is de moeite van afgetraind aan de start staan al meer dan waard!

Als Ron tijdens de komende feestdagen weinig traint en veel eet en drinkt, weegt hij begin januari misschien wel 84 kg …. Zijn ADV wordt dan 296/84 = 3,5 Watt/kg. Hij is dan voor zijn leeftijd niet langer van regionaal niveau, maar liefhebber. En erger, op de marathon plots 5% (4/80 is 5%) langzamer. Dat komt neer op 15 seconden per kilometer. Over de hele marathon betekent dat een bijna 11 minuten slechtere tijd. Als je wil weten wat de invloed van je gewicht op jouw tijden is, kun je dat hier uitrekenen.

Dit voorbeeld is natuurlijk geen pleidooi om zonder beperkingen af te vallen. Let op je BMI en percentage lichaamsvet. Hou het gezond!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid