Vijf voedingstips om je mentale weerbaarheid te vergroten

Deze tijd brengt voor veel mensen onzekerheden met zich mee. Miriam van Reijen deelt 5 tips over hoe voeding je kunt helpen bij je mentale weerbaarheid.

Vijf voedingstips om je mentale weerbaarheid te vergroten

2020 is voor velen van ons een gek jaar. Niet alleen wordt de ene na de andere wedstrijd geannuleerd – klein leed als je het bekijkt op grote schaal – maar ook kampen we met financiële onzekerheid, moeten we extra letten op onze gezondheid en kunnen eenzaamheid en andere mentale problemen op de loer liggen. Al hardlopend ben je al goed bezig om je te weren tegen een aantal van deze zaken. Je draagt zorg voor je beste gezondheid, je verkleint het risico op mentale problemen en als je – natuurlijk wel op afstand – met anderen loopt, is de kans op sociaal isolement ook kleiner. Behalve regelmatig bewegen kan ook je voeding helpen om je beter te voelen.  Ik zet een vijftal praktische tips op een rij om jouw mentale weerbaarheid te vergroten.

Tip 1: Eet met anderen
Misschien nog wel belangrijker wát je eet is hoe je dat eet. Onderzoek laat zien dat een maaltijd delen bij kan dragen aan een betere mentale gezondheid. Ben je alleen? Dan kan het helpen om creatief te zijn in het zoeken van veilige oplossingen. Denk bijvoorbeeld aan een gezamenlijke online maaltijd. Zo’n online maaltijd betekent dat je tijdens het eten de kleine muizenissen van de dag kunt bespreken en eventueel samen kunt genieten van dezelfde gekookte maaltijd. Een andere oplossing: een picknick op afstand.

Tip 2: Het dubbel-voldane gevoel
Iets eten dat je lekker vindt zorgt voor een toename van endorfines: stofjes waardoor je je beter kunt voelen. Grappig genoeg bestaat er naast het directe geluksgevoel tijdens het eten ook een reactie als je maaltijd je maag bereikt. Levert jouw maaltijd stoffen waar je lichaam ook daadwerkelijk iets aan heeft (zoals vezels, vitaminen en mineralen) dan krijgt je lichaam nóg een endorfine-boost, maar dan een tijdje ná de maaltijd. Om die dubbele boost te krijgen zorg je dus voor lekkere én voedzame maaltijden. Moeilijk hoeft dat niet te zijn. Denk aan maaltijden die rijk zijn aan groenten, fruit, noten, peulvruchten, vis, mager vlees of bijvoorbeeld volkoren granen. Ken je het onvoldane gevoel na een ongezonde snackmaaltijd? In dat geval blijft de dubbele endorfine-boost dus uit en blijf je letterlijk achter met een leeg gevoel. Het is alsof je maag en darmen een signaaltje geven: wat hebben we hier nu aan?

Tip 3: Eet regelmatig vis
Regelmatig vis eten zorgt op twee manieren voor een betere mentale gezondheid. Ten eerste zorgt regelmatige visinname voor een verminderd risico op blessures. Uit een grootschalig onderzoek kwam naar voren dat de drie belangrijkste dingen die het risico op een blessure kunnen verminderen voldoende groenten en fruit eten, regelmatig vis eten en voldoende slapen zijn.
Ten tweede zorgen de gezonde omega-3 vetzuren voor een gezonde hersenfunctie.
Het advies is om minimaal 150 gram vette vis per week te eten. Dat kan in één maaltijd of verdeeld over de week. Zalm, makreel, sprot, haring en paling vallen onder de vette vissoorten. Probeer daarnaast ook een keer per week een magere vissoort te eten of te kiezen voor schaal- en schelpdieren. Deze vissoorten zitten vol zink, een andere stof die bijdraagt aan een goede mentale gezondheid.

Tip 4: Kies voor noten en zaden
Naast vis zijn er nog een aantal andere voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde hersenfunctie. Het gaat dan voornamelijk om (wal)noten, lijnzaad en chiazaad. Een handje noten (maximaal 25 gram) of een flinke eetlepel zaden per dag is een goede portie.

Tip 5: Kies voor vezels
Gezonde darmen dragen bij aan mentale weerbaarheid. Net zoals je hersenen produceren ook je darmen belangrijke neurotransmitters die hieraan bijdragen. Door goed voor je darmen te zorgen zorg je dus ook goed voor je geestelijke gezondheid. Hoe je dat doet? Door voldoende vezels te eten. Kies zoveel mogelijk voor volkorenbrood, veel groenten en fruit, peulvruchten en denk aan volkorenpasta, zilvervliesrijst en vezeltoppers quinoa of freekeh. Zorg daarnaast dat je dieet rijk is aan zogenaamde probiotica: yoghurt, zuurkool, kefir en bijvoorbeeld Parmezaanse kaas.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid