X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 

De maandelijkse cyclus, wat nu?

Door
Miriam van Reijen
25 februari 2019 00:00
De maandelijkse cyclus, wat nu?

Je maandelijkse cyclus betekent een behoorlijke schommeling in een aantal belangrijke hormonen. De veranderingen van deze hormonen kunnen zowel mentaal als fysiek nogal wat invloed uitoefenen. Maar in hoeverre bepaalt deze cyclus je prestatie? En kun je hier zelf nog iets aan veranderen?


Oestrogeen en progesteron – meer dan voortplantingshormonen

De menstruatie cyclus kan worden verdeeld in een folliculaire en een luteale fase. De luteale fase bestaat uit de 7-19 dagen voor de menstruatie, de folliculaire fase de 7-21 dagen erna. De eisprong vormt de scheidingslijn tussen beide fases. De twee hormonen die het meest bepalend zijn voor je menstruele cyclus zijn oestrogeen en progesteron. Net voor de eisprong is er een grote piek in je oestrogeenconcentratie. Na de eisprong stijgt de hoeveelheid progesteron ten opzichte van oestrogeen om weer te dalen op de dag dat je menstruatie begint.


Ademhaling, vetverbranding en temperatuur

Behalve voor de voortplanting spelen de twee hormonen ook een belangrijke rol in andere fysieke systemen in je lichaam. Zo hebben ze invloed op de relatieve hoeveelheid vet dan wel koolhydraten die je verbrandt tijdens inspanning en zorgen ze voor veranderen in je temperatuurhuishouding. Maar wist je ook dat je tijdens de luteale fase geneigd bent vaker adem te halen dan tijdens de folliculaire fase? De zogenaamde ademreflex is onder invloed van een hogere concentratie progesteron namelijk sterker.


Geen effect… zegt men

Je lichaamstemperatuur, ademreflex en vetverbranding zijn belangrijke processen wanneer je actief bent. Dus zorgen schommelingen in deze processen wel degelijk voor verandering in je prestatie en je loopbeleving. Echter, wanneer en hoeveel deze schommelingen plaatsvinden is sterk individueel bepaald. Bovendien hebben naast je menstruele cyclus gewicht, levensstijl en voeding een minstens net zo grote invloed. Het is bijna onmogelijk om te controleren voor al deze factoren. Uitgebreide studies naar het effect van de menstruele cyclus concluderen dan ook dat de cyclus geen invloed heeft op je prestatie. Omdat sommige vrouwen in een bepaalde fase beter presteren. En anderen juist minder, worden er geen duidelijke bewijzen gevonden. Voor veel vrouwen is deze conclusie niet te rijmen met hun eigen beleving en is er wel degelijk verschil te merken.


Je eigen plan van aanpak    

Om voor jezelf te kunnen bepalen wanneer jij het beste presteert moet je goed weten hoe je eigen cyclus verloopt. Dit gaat het makkelijkste aan de hand van je temperatuur. Net na de eisprong, wanneer het progesteron begint te stijgen, is er een kleine stijging van 0.5-1 graden Celsius waar te nemen. Bij het begin van de menstruatie (het eind van de luteale fase) daalt de temperatuur weer naar je normaalwaarden. Je kunt zo een inschatting maken van de duur van je luteale en folliculaire fase.






Meer uithoudingsvermogen en minder spierafbraak

Zoals je kunt zien in de figuur is de concentratie oestrogeen in je bloed hoger tijdens je folliculaire fase. Een hogere concentratie oestrogeen stimuleert de verbranding van vet tijdens inspanning ten koste van de verbranding van koolhydraten. Er zijn studies die aantonen dat je uithoudingsvermogen tijdens deze fase (dus na je menstruatie) hierdoor toeneemt. Onder invloed van de verhoogde concentratie progesteron tijdens de weken voor je menstruatie (de luteale fase) zou je verhoogde ademreflex en een shift naar meer koolhydraatverbranding juist zorgen voor een verminderde prestatie. Ook zijn je spieren in deze fase minder goed in staat glycogeen (koolhydraten in de spieren) op te slaan die nodig is voor langdurige inspanning.  Een ander effect van de verhoogde progesteronconcentratie is een grotere afbraak van eiwit (spieren!) terwijl oestrogeen deze afbraak juist remt. Dit zou als effect kunnen hebben dat je na je menstruatie meer effect hebt van krachttraining dan in de periode net voor je volgende menstruatie.


Koolhydraten en eiwit

Hoewel je de schommelingen van oestrogeen en progesteron niet in de hand hebt kun je wel veel doen om de effecten ervan te verminderen. Zo kun je door wat meer eiwit te eten in de luteale fase de verhoogde afbraak ervan voorkomen. En door in de ze fase ook wat meer koolhydraten te eten zorg je dat je spieren wel voldoende glycogeen beschikbaar hebben.


Bronnen:

Blondin DP, Maneshi A, Imbeault M-A, Haman F. Effects of the

menstrual cycle on muscle recruitment and oxidative fuel selection

during cold exposure. J Appl Physiol 111: 1014–1020, 2011

 

Tanja Oosthuyse and Andrew N. Bosch  The Effect of the Menstrual Cycle

on Exercise Metabolism Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Women

Sports Med 2010; 40 (3): 207-227

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

23
mei