Wat is de beste ondergrond? Asfalt, bos of gras

Is het beter altijd onverhard te lopen? Of juist verhard?

Waar snelle wegwedstrijden bijna zonder uitzondering gelopen worden op vlak, bochtenvrij asfalt gaat een lekkere cross juist over heuvelachtig, modderig en afwisselend terrein. In je trainingen voor deze wedstrijden kun je ervoor kiezen zo specifiek mogelijk te trainen. Dus asfalt voor een wegwedstrijd en de weiden in voor het crossseizoen. Maar wat is eigenlijk het trainingseffect van verschillende ondergronden? En is het beter altijd onverhard te lopen? Of juist verhard? Prorun zocht het uit.

Deel 1: De ideale balans tussen stijve spieren en een harde ondergrond
Deel 2: Minder blessures met de juiste ondergrond?
Deel 3: Asfalt of gras bepalend voor je rode bloedcellen
 
Actie = Reactie
De derde wet van Newton geeft mooi weer wat er gebeurt tijdens hardlopen. Actie = reactie. Als een voorwerp A (jij als hardloper) een kracht uitoefent op een voorwerp B (de ondergrond) ontstaat er een net zo grote maar tegengestelde kracht. Met andere woorden; door je landing oefen je kracht uit op de ondergrond en de ondergrond reageert met een net zo grote kracht. Hoeveel van deze kracht (of impact) geabsorbeerd wordt door de ondergrond is afhankelijk van het soort terrein. Een harde (asfalt)weg zal minder kracht absorberen dan een zandweg. Hierdoor kun je sneller lopen op een harde ondergrond. Maar krijgt je lichaam ook een hardere ‘klap’ terug. Op een zachte ondergrond moet je daarentegen wel harder aan het werk om vooruit te komen. Je spieren moeten goed afzetten om jezelf omhoog en vooruit te duwen. Bij een harde afgrond maak je meer gebruik van je eigen, terugstuiterende kracht.

37000 klappen
Tijdens een marathon van 3.5 uur komen je voeten ongeveer 37000 keer in aanraking met de grond, zo’n 180 keer per minuut. Elke keer dat je landt spannen je spieren zich aan om de terugkerende kracht op te vangen en te zorgen dat je vooruit komt. De ondergrond is sterk bepalend voor welke spieren, hoe actief moeten zijn tijdens deze inspanning. Je spieren, pezen en banden hebben een bepaalde elasticiteit. Bij de landing worden dezen weefsels uitgerekt om vervolgens bij de afzet te verkorten en je als het ware weg te schieten. Hoe hard je weg wordt geschoten is mede afhankelijk van de stijfheid van de ondergrond.

Stijf asfalt, meegaand gras
Asfalt is bij uitstek stijf en weinig meegaand. Beton is zelfs nog een stukje stijver en harder. Gras, zachte paden of zand aan de andere hand zijn juist heel erg meegaand. Hierdoor is de tijd waarin je voet contact heeft met de ondergrond op zachter terrein tot wel drie keer langer dan op een hard terrein. Met als gevolg een stuk trager hardlooptempo. Behalve de ondergrond is ook de mate van de stijfheid van je pezen, banden en gewrichten bepalend voor je tempo. Zijn je weefsels té stijf dan kunnen ze weinig worden uitgerekt bij de landing en geven ook weinig mogelijkheid tot het springveereffect. Zijn ze te slap (als gekookte spaghetti) dan veren ze te veel in en zijn niet in staat krachtig terug te kaatsen. Het is pas optimaal als de ondergrond en de stijfheid van je lichaamsweefsels bij elkaar passen.

De ideale baan bestaat
In 1977 werd bij de Universiteit van Harvard een 400 meter baan ontwikkeld en aangelegd door twee professoren. Het doel was een baan te ontwikkelen die zowel snel als veilig zou zijn. Verschillende testondergronden werden uitgeprobeerd. In vergelijking met een harden houten baan, zorgde een zachte foambaan voor een twee keer zo lange voetcontacttijd. En dus langzamere looptijden. De contacttijd was het kortste als de baan twee tot vier keer zo hard was als de stijfheid van de benen. Bij hardere banen nam de contacttijd niet verder af en zelfs wat toe. De uiteindelijke ‘ideale baan’ is gemaakt van hout met de juiste mate van stijfheid. Een vervolgonderzoek liet zien dat lopers 2 tot 3 procent sneller waren op de Harvard baan dan op een andere universiteitsbaan. Ook bezoekende hardlopers noteerden 2 tot 3% snellere tijden. De baan ligt er nog steeds. Of de lopers er nog steeds voordeel hebben is te bezien. Het materiaal ‘werkt’ waardoor de oorspronkelijke stijfheid afgenomen is.

Cross-country versus baanatletiek
Bij een wedstrijd over zacht, meegaand terrein heb je liever wat stijvere spieren, pezen en gewrichten. Bij te soepele weefsels zak je nog verder in de toch al zachte ondergrond. Ben je een baanatleet die vooral op harde ondergrond loopt, dan is iets minder stijfheid gewenst. Tenminste gewenst voor een goede prestatie. Maar hoe zit het met blessurepreventie? Daar we morgen in deel 2 op in.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid