Eerder ging Paul al in op de voetplaatsing. Dit keer over efficiënte passen.
Hardlooptechniek is complex. Je hele lichaam is betrokken bij het maken van efficiënte passen. Een precies samenspel van spanning, ontspanning…. Gelukkig gebeurt dit grotendeels onbewust: we hoeven niet bij elke stap na te denken welke spier nu weer aan te spannen.
Efficiëntie in het hardlopen wordt vaak afgemeten aan contacttijd: de tijdsduur dat je voet aan de grond is. Als deze korter is lopen we efficiënter (of: als we efficiënter lopen is deze korter). In dit artikel ga ik in op deze contacttijd: is korter beter; hoe is contacttijd te meten; welke conclusies kunnen we trekken uit metingen en welke oefeningen of trainingen kunnen we gebruiken.
Nog eens op een rijtje: kenmerken van een goede looptechniek
De volgende kenmerken worden vaak genoemd en worden als belangrijk gezien
* Goede pasfrequentie: rond de 180 per minuut. Bij lagere snelheid wat lager, bij hogere snelheid wat hoger.
* Landen met voorspanning in je benen en in je hele lichaam, zodat je niet “inzakt” tijdens landing en ook gemakkelijk en snel weer kan afzetten;
* Vrijwel rechtop of ietsje naar voren leunend vanuit de enkels (enkele graden);
* Goede heupstrekking na het afzetten gevolgd door snel weer naar voren brengen van je afzetbeen (met een snelle schaarbeweging);
* Voetlanding: middenvoet wordt gezien als ideaal. Toch is haklanding bij goede “overige kenmerken” (frequentie, voorspanning) niet per se verkeerd.
In dit rijtje ontbreekt contacttijd. Deze heb ik bewust weggelaten. De reden is dat contacttijd niet iets is dat je kan “doen” zoals bijvoorbeeld pasfrequentie. Het is (slechts) een GEVOLG van het correct uitvoeren van de bovenstaande vijf kenmerken, zoals de in het vorige artikel behandelde voetplaatsing. Voetplaatsing heeft relatie met contacttijd: als je op midden- of voorvoet landt is de contacttijd korter dan wanneer je op de hak landt. Ook, als je “met voorspanning landt” (beenspieren, voeten zijn al gespannen als je landt) is je contacttijd korter. Korter dan wanneer je heel ontspannen en “slap” landt.
De contacttijd nader bekeken
Usain Bolt heeft bij topsnelheid een contacttijd van 0.08 seconden. Een snelle marathonloper zal rond de 0.16 seconden zitten, en een rustige duurloper (9 a 10 km/uur) heeft waarden van rond de 0.3 seconden.
Bij Usain Bolt is goed te zien hoe kort zijn contacttijd is. Kijk vanaf 48 seconden. Hij landt op voorvoet met veel voorspanning in zijn been (en hele lichaam). Hij vangt zijn lichaamsgewicht op, hij zet af. Dit vindt plaats in een luttele 0.08 seconden. Dit lukt alleen als hij heel veel kracht genereert in die korte tijd.
En hier komen we meteen bij de kern: veel kracht kunnen genereren in korte tijd is de belangrijkste voorwaarde voor korte contacttijd. Anders gezegd: als je spieren niet heel snel heel veel kracht kunnen leveren is het erg lastig je contacttijd (verder) omlaag te brengen (en is het zelfs wellicht niet efficiënt om kunstmatig met korte contacttijd te proberen te lopen). Deze constatering heeft gevolgen voor de training. Want, dit wetende, is het riskant om bijvoorbeeld recreanten die nog een laag krachtniveau hebben allerlei sprong- en kaats oefeningen te laten doen. Ze hebben te weinig kracht om dit uit te voeren. Dergelijke oefeningen hebben dan een hoog risico en laag rendement.
Verbeteren van de contacttijd ofwel: om te kunnen kleien moet je eerst klei hebben
Zoals net geconstateerd: een mogelijke kortere contacttijd is een GEVOLG van het bezitten van snelheid en kracht. Train op kracht en snelheid en gij zult een korte contacttijd hebben. Vergaar de voorwaarden kracht en snelheid (de klei) en werk daarna aan kortere contacttijd (het kleien zelf.) Daarom stel ik de volgende oefeningen voor, in volgorde van meer kracht – meer snelheid – kortere contacttijd. Bovendien noem ik per type oefening de categorie lopers voor wie dit zinvol is.
|
Doel |
Oefeningen |
|
Krachtvermeerdering |
Krachttraining. Krachttraining vooral voor de beenspieren en voor de spieren rond je heupen: · Squats, allerlei varianten, bijvoorbeeld 4 series van 8x met zwaar gewicht · Legpress · Kuit oefeningen · Buik/rug/heupen Zinvol voor alle typen lopers, vooral beginners en lopers met een laag krachtniveau. |
|
Snelheid, pezen elastische energie opslag |
Vlotte techniekloopjes zoals 8×60 meter snel (90% max) met focus op techniek. Door het snelle lopen komt er veel belasting op voet en achillespees wat verbeterend werkt op energieopslag en teruggave. Ook wordt geleerd om in korte tijd veel kracht te leveren (door snel lopen word je gedwongen de kracht in korte tijd te leveren -> contacttijd wordt korter) Zinvol voor alle typen lopers. Voor kortere-afstand lopers is korte contacttijd interessant, voor alle lopers is verbetering van loopcoördinatie een belangrijk effect. |
|
Contacttijd |
(nadat kracht en snelheid op peil is) Puntjes op i zetten via bijvoorbeeld: – Vlotte loopjes over lage hekjes: afdwingen korte contacttijd – Plyometrische oefeningen (sprongen) bijvoorbeeld bankspringen. Bankje op/af springen, springen vanaf lage bank op grond en terug op andere bank. – Supramaximaal loopjes: voortgetrokken door touw loop je sneller dan je normale topsnelheid. GEVOLG is korte contacttijd. Zinvol voor belastbare lopers die kortere afstanden lopen. Niet erg zinvol voor marathonlopers (omdat ze geen erg korte contacttijden nodig hebben) en/of voor oudere lopers (vanwege blessurerisico’s) |
MilestonePod meting en interpretatie
De MilestonePod heeft één directe contacttijd parameter:
Grond Contact: De tijdsduur dat de voet op de grond is. Daarnaast is er de Rate of Impact die, als de snelheid maar hoog genoeg is, op een bepaald moment ook hoog wordt.
Overigens meten ook sommige sporthorloges contacttijden. Mijn Garmin 630 geeft in een testje vrijwel dezelfde waarden als de Milestone Pod (217 om 220 milliseconden bij 16 km/uur).
In de MilestonePod app ziet een meting er zo uit:
De grafiek geeft aan dat er wat tempo’s gelopen zijn op 4.00 per kilometer. De loper krijgt een lagere contacttijd naarmate de snelheid hoger is (kijk eerst naar het inlopen links, met een contacttijd van ca 260 milliseconden. Dan in de tempo’s is te zien dat de contacttijd lager wordt). Merk op dat het niet zo is dat ik door de contacttijd omlaag te brengen sneller ga lopen, maar dat deze vanzelf lager wordt als GEVOLG van sneller lopen.
Interpretatie van tempo en contacttijd
In je grafieken moet te zien zijn dat de contacttijd korter wordt bij hogere snelheid. Loop eens een training met telkens 3 minuten vlot / 1 minuut pauze. De vlotte minuutjes telkens 1 km/uur harder totdat het niet meer sneller kan. Zodoende krijg je een mooi beeld van contacttijden en bijbehorende snelheden. Als je met een (te) lage cadans van bijvoorbeeld 150 loopt, kijk dan eens binnen een training wat er gebeurt met de contacttijd als je bijvoorbeeld 5×4 minuten met gelijke snelheid maar verschillende cadans loopt.
Als je “slap” loopt, met weinig spanning in je lichaam, inzakkend bij elke pas, haklanding: kweek spanning, doe krachtoefeningen, wat sprints, loop daarna met een betere lichaamsspanning wat minder op de hak en kijk wat er gebeurt met contacttijd.
Met behulp van de Zwift Runpod kun je bovenstaande waardes ook zelf meten.
De pod is te koop in onze ProRun Webshop.
