4 aanpassingen om mijn PR op de 5 kilometer te verbeteren

Woensdag 14 mei liep ik 5 kilometer zo hard mogelijk op de baan bij de atletiekvereniging AVA Aalsmeer.

Doel: onder de 16 minuten lopen.

Onze filmende en keihardlopende reporter Bas Stigter maakte er een video van.

Een bezoeker van ProRun – Twan – vroeg zich af hoe het kon dat het nu wel lukte.

In februari deed ik bij dezelfde vereniging namelijk ook een poging en toen lukte het niet. Met 16:35 bleef ik toen boven de zestien minuten en boven mijn persoonlijk record steken (16:20).

Na mijn 16:35 in februari heb ik vier dingen aangepast.

1. Intervaltrainingen; sneller dan 5 kilometertempo.
2. Box breathing serieus oppakken
3. 2 kilo afvallen
4. Bas Stigter vragen als haas

Intervaltrainingen: sneller dan 5 kilometertempo

In 2013 ben ik begonnen met hardlopen. Sindsdien ben ik vooral bezig met marathons. Een 5 of 10 kilometer is altijd onderdeel van een marathonschema of voor de lol tussendoor. Ik heb nog nooit gericht een paar weken getraind voor een snelle 5 kilometer. In februari vroeg ik aan trainer Klaas Boomsma of hij speciale trainingen had voor een snelle 5 kilometer. Die had hij wel. Bijvoorbeeld 8 x 200 meter op milepace. Voor het eerst van mijn leven keek ik wat mijn milepace überhaupt is. In de calculator van Prorun vulde ik mijn gewenste 5 kilometertijd in en twee seconden later wist ik mijn milepace.

Een nieuwe prikkel, een leuke ervaring. Het is voor iedere afstand een slimmigheidje: train kilometers gericht op je gewenste wedstrijdtempo (of hartslag of vermogen) en prik momenten dat je wat sneller loopt. Deze trainingen op milepace hebben vast bijgedragen aan mijn snelle tijd.

Box breathing is een oefening die ik geregeld doe en soms weer een periode niet

Nu ik hardlopen een paar maanden weer bloedserieus neem, is een goed herstel, diepe slaap en een hoge CO2 tolerantie extra waardevol.

Box breathing is een ademhalingsoefening waarbij je in ‘een vierkant’ ademt. Je deelt de ademhaling op in vier stappen waarbij je inademt – vasthoudt – uitademt – pauzeert. Elke stap duurt even lang, bijvoorbeeld 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden. Zelf train ik vaak met 8 seconden – 8 seconden – 8 seconden – 8 seconden. Kort voor ik ga slapen voor een goed herstel of kort voor een training om optimaal aan de training te starten. Meer weten over deze ademhalingstechniek? Lees dit blog op Sportrusten.

2 kilo afvallen

Als je harder wilt lopen, is afvallen de snelste weg naar snellere tijden. Natuurlijk geldt dat niet voor iedereen. Zit je al aan de lage kant met gewicht of heb je een verleden met een eetstoornis, dan werkt dit niet. In mijn eigen geval zit ik bijna nooit op het gewicht dat aan de ondergrens nog gezond is. Met mijn lengte (1m69) kan ik prima 55 kilo wegen. Meestal zit ik rond de 60, in periodes van taartjes en witte rijst gaat dat soms naar 64. Bij mijn vorige poging voor een snelle 5 kilometer woog ik 61,7 kilo. Vorige week woog ik 59,4. Dik twee kilo eraf, volgens de Prorun-calculator is dat goed voor 33 seconden winst op de 5 kilometer.

Mooi meegenomen.

Bas Stigter vragen als haas

Tot slot vroeg ik Bas Stigter als haas. Hij antwoordde: ‘Ja, leuk. Ik doe mee. Welk tempo moet ik lopen?’ Op voorhand heeft de toezegging van Bas als voordeel dat ik mijn eerste drie voornemens serieus oppak. Want Bas is een supersnelle én serieuze loper. Ik zou me bezwaard voelen als hij van Hilversum naar Aalsmeer komt om mij te hazen en dat ik er dan met de pet naar gegooid heb. Bas weet wel dat een doel niet altijd gehaald wordt, maar alles geven in de voorbereiding én op de wedstrijddag is wel het minste dat ik kan doen. Op wedstrijddag zelf is een haas een enorm voordeel. Ik heb geen denkkracht nodig om op de juiste pace te blijven lopen en als ik stuk zit, is het makkelijker om alleen aan de volgende stap te denken: hier moet ik blijven lopen, is de enige gedachte die telt.

Dus daar gingen we op 14 mei om 19:50 op de baan in Aalsmeer

Doel is om onder de 16 minuten te lopen. Met 3:12 /km loop je 5 kilometer in precies 16 minuten. Het strijdplan was simpel: 4750 meter op 3:12 /km lopen en dan een eindsprint om in ieder geval 1 seconde te winnen.

Op papier ziet het er overzichtelijk uit, maar na 3 kilometer zat ik helemaal stuk. De neusademhaling van mijn laatste marathon was ingeruild voor de ademhaling van een hijgend paard en mijn bovenbenen voelen zuurder dan het sap van een citroen. Dankzij haas Bas lukt het me om alle fysieke ongemak te accepteren en toch door te lopen op het afgesproken tempo.

Resultaat: na 5 kilometer uitgeteld op de baan én een dik PR. Tijd: 15:54.

Moeilijke dingen doen, maakt het leven makkelijker, dus na deze 5 kilometer is het leven weer een stukkie eenvoudiger.

Met deze 5 kilometer heb ik in 2025 mijn records op de 5 kilometer, de 10 mijl en de halve marathon verbeterd. De 10 kilometer en de hele marathon staan nog op de wensenlijst.

Wordt vervolgd.