5 krachtoefeningen om thuis te doen van triatlete Els Visser

Krachttraining kan je prima thuis doen, zonder gewichten. Els Visser, professioneel triatlete, deelt 5 oefeningen van haar thuis-workout.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
5 krachtoefeningen om thuis te doen van triatlete Els Visser

HOKA vroeg Jaime mee te doen aan de thuis-workout van HOKA-atleet Els Visser. Hij neemt je mee in de krachtroutine van Els Visser, met oefeningen die je thuis kan doen, zonder gewichten, met als resultaat een ijzersterk lichaam.

Als schipbreukeling moest Els noodgedwongen 8 (!) uur lang zwemmen voordat ze gered kon worden. Het urenlange zwemmen toonde haar wil om door te bijten en te blijven pushen, ondanks het tegenstribbelen van haar lichaam. Het positieve aan deze angstaanjagende gebeurtenis is dat ze weet waartoe ze in staat is: doorzetten. Zo stort ze zich volledig op triatlon en verhuist naar Australië om daar haar droom tot professioneel triatlete volgen. Vervolgens wint ze verrassend als nieuwkomer de Ironman 140.6 in Maastricht en is ze op weg naar de top.

Normaal gesproken investeert Els als triatlete buiten het seizoen om veel in kracht en brengt ze vele uren door in de sportschool. Naarmate de eerste wedstrijden dichterbij komen blijft krachttraining een onderdeel van haar trainingsschema, maar wordt de sportschool ingeruild voor krachtoefeningen die je ook thuis kan doen, zonder gewichten. Hieronder vijf van haar favoriete thuisoefeningen!

Squat

Doe de squat voor sterke quadriceps, bilspieren en hamstrings, maar tevens voor onderrug en buik. Uitvoering: Plaats je voeten op schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Span je buik een beetje aan en vorm een rechte rug. Laat jezelf zakken door je billen naar achteren te duwen. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen, houd een rechte rug en kijk vooruit. Ga in 3 minuten naar beneden en in 1 minuut explosief omhoog. Duw jezelf omhoog vanuit je hielen. Doe 2 x 15 herhalingen en zorg voor een goede uitvoering.’

Plank

De plank is goed voor een sterke core, onderrug en schouderspieren. Uitvoering: Ga in horizontale positie liggen en steun op je onderarmen en op je tenen. Mocht je dit niet kunnen dan kan je ook op je knieën steunen. Zorg dat je schouders zich ongeveer boven je ellebogen bevinden en dat je handen naar voren toe wijzen. Doe 2x 1 minuut met 1 minuut pauze. Mocht je het zwaarder willen maken, dan kan je afwisselend je linker en rechter been van de grond omhoog bewegen. Je kan er ook een zijwaartse plank van maken.

Reverse lunges

De lunge is een hele complete krachtoefening voor je benen, maar tevens voor je heupen, quadriceps en billen. Het vergt meer coördinatie en stabiliteit dan de squat en tegelijkertijd komt er meer druk op de knieën. Een goede uitvoering is dan ook erg belangrijk. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en maak een stap naar achter, houd even vast en kom terug naar startpositie. Zorg dat de knie van het voorwaartse been zich boven de enkel bevind. Zorg ervoor dat je knie niet naar links en rechts beweegt, en in lijn van de grote teen blijft. Doe deze oefening ook 2x 15 herhalingen per been.

Push up

Een sterk bovenlichaam is essentieel, ook voor duursporters. De push up heeft als doel sterke borstspieren, schouders en triceps maar ook core en onderrug. Strek je armen en ga op je handen en tenen staan. Plaats je handen op schouderbreedte. Zorg voor lichtgebogen ellebogen. Als het op je tenen steunen te zwaar is, kan je op je knieën steunen. Span je buik licht aan en zorg voor een horizontaal lichaam. Zak door je ellebogen, laat ze naar buiten wijzen en tik met je borst bijna de grond aan kom vervolgen weer omhoog. Je kan je handen wijder plaatsen, dan wordt de focus nog meer verlegd op de borstspieren. Ga in 3 tellen omlaag en in 1 tel omhoog. Doe wederom 2x 15 herhalingen met 1 minuut rust.

Mountain climber

De mountain climber is voor het hele lichaam en zorgt tevens voor een boost voor je cardiovasculaire systeem. Ga in dezelfde startpositie staan als de push up en zorg ervoor dat je je schouders gefixeerd gedurende de hele oefening. Breng vervolgens afwisselend je linker en rechter knie richting je borst waarbij je de grond niet raakt. Doe deze oefening 2x 1 minuut met 1 minuut pauze tussen de series. Doe de eerste 30 seconden iets langzamer en de 2e 30 seconden sneller. Mocht je het zwaarder willen maken zorg er dan voor dat je met je knieën zover mogelijk richting je kin toe beweegt. Je zult meer spanning op je rug en buik ervaren.

Cooldown

Schouders
Ga rechtop staan en roteer met je bovenlichaam afwisselend naar links en rechts zonder de heupen teveel te draaien.

Hamstrings
Sta rechtop, strek je benen, kom met je bovenlichaam naar beneden en probeer als zoveel mogelijk naar beneden te komen.

Billen
Ga op 1 been staan, vind je balans en plaats de enkel van je andere been op je knie. Recht je rug en zak door je standbeen Als het goed krijg je nu rek op je bilspier. Houd even vast en wissel van been.

Quadriceps
Ga rechtop staan en pak je onderbeen bij de enkel. Buig je knie en probeer je hiel zo dicht mogelijk bij je bil te krijgen. Het is belangrijk dat je je bovenlichaam recht houd, zo ervaar je meer rek op de quadriceps. Houd even vast en wissel van been.

Sluit de workout af door op je tenen te gaan staan en je handen helemaal naar het plafond toe te wijzen. Adem diep in, adem langzaam uit en kom weer naar ontspannen positie. Herhaal drie keer.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training