Training

Pijn en verantwoord hardlopen

Door
Marc Gerlings
25 april 2019 00:00
 Pijn en verantwoord hardlopen

No pain, no gain? Welnee, hardlopen is leuk en we zijn voorbij het tijdperk dat je je maximaal moet inzetten. Vijf signalen voor te veel trainen en drie adviezen voor verantwoord trainen. Niet-sporters denken nog wel eens dat je flink moet afzien om enig gunstig effect te bereiken met hardlopen. "No pain, no gain”, luidt het bekende gezegde in het Engels (geen pijn, geen winst). Beginnende hardlopers lopen vaak te snel en te ver.

Trainingsleer kernbegrip: overcompensatie


Je traint net iets harder of iets langer dan je gewend bent en daar gaat je lijf op anticiperen. In je herstelperiode na je training zal je lichaam zichzelf versterken zodat het de volgende keer die inspanning aankan. Dat is de overcompensatie. Geef je lichaam daarom altijd de kans om tot supercompensatie over te gaan en train niet te snel achter elkaar door. Luister naar je lichaam. 

5 signalen overtraining


Hoe voelt dat als je te veel hardloopt? Dat is zeker voor een beginner niet makkelijk te beoordelen. Daarom vijf signalen van te veel of te snel trainen. Voel je deze punten, ga dan veel minder of zelfs niet trainen.


• Je voelt je nog stijf en vermoeid wanneer je opnieuw begint te trainen. Of je hebt de indruk dat je spieren nog niet helemaal in orde zijn. 

• Je raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door. ‘s Morgens voel je je duf en niet uitgeslapen.

• Het lijkt langer te duren voordat je van de inspanning hersteld bent. 

• Het duurt langer om dezelfde oefening uit te voeren. 

• Prikkelbaarheid, sneller vermoeid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in je vel zitten. 


Hier volgen drie adviezen om verantwoord te trainen.


1: Verantwoord trainen: 10% regel


Je kunt het forceren voorkomen door je te houden aan de 10% regel. Voor een beginnend hardloper is het verstandig om nooit met meer dan 10 procent per twee weken je afstand op te voeren. Loop je bijvoorbeeld nu 2 keer per week een afstand van 3 kilometer, dan loop je 2 weken later 2 keer per week 3300 meter. Let op: dat is dan maximaal 300 meter meer!

2 Verantwoord trainen: op tijd stoppen


De verleiding is heel groot om toch te veel te doen. Het advies voor beginners: houd je in. Ook al heb je het gevoel dat er makkelijk nog 5 minuten bij kunnen. Op tijd stoppen levert je winst op, te laat verlies.

3 Verantwoord trainen: rustig verlengen


De tweede tip hierbij is dat je bij de afstand die je toevoegt eerst uitgaat van relatief rustig gelopen kilometers. Ga niet dan nog eens een versnelling invoeren. Eerst wennen aan de gelopen afstand voordat je variatie in snelheid gaat invoeren. 


Als de irritatie aan pezen, banden, schenen, knieën en al die andere belangrijke punten waar je draait en kracht overbrengt, terugkeert, besteed daar dan extra aandacht aan. Als het nog een klein probleem is, dan kun je er vaak zelf en in overleg met de arts nog veel aan bijsturen. Hardlopen is een bron van plezier en inspiratie: laat dat niet opdrogen door een blessure te negeren.

Sportarts over pijn en hardlopen


Sportarts Jessica Gal over de situatie als pijn optreedt bij een training: "Stop bij pijn direct met de training, neem een extra rustdag en ga de volgende dag een stapje terug in je trainingsschema. Vaak is dan de onraad voorbij en kan je de training weer langzaam opbouwen. Als je klachten blijft houden is het raadzaam om een sportarts of fysiotherapeut te raadplegen, om samen na te gaan welke factoren een rol hebben gespeeld in het ontstaan van de blessure, en hoe deze behandeld moet worden. Behandeling kan bestaan uit massage, rekken van de spieren en pezen, mobiliseren van vastzittende gewrichten, en specifieke krachtoefeningen om de belastbaarheid van de pezen en spieren te vergroten. Daarnaast kan het nodig zijn om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen of zelfs steunzolen aan te laten meten.” 


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • eloy johannes wilhelmus tukker
    toppie
    Reactie geplaatst op 01/05/19 om 23:02 uur
  • Jolan
    Interessant om te lezen X Jolan
    Reactie geplaatst op 26/04/19 om 21:05 uur
  • Jan
    Interessant om te lezen X Jolan
    Reactie geplaatst op 26/04/19 om 21:04 uur

Loopkalender

16
juli