X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Hoe je lichaam verandert door het lopen

Door
Miriam van Reijen
13 maart 2018 00:00
Hoe je lichaam verandert door het lopen

Als je buiten loopt kun je er bijna niet omheen. Hardlopers. In parken, dwars door de stad of over uitgestrekte wegen overal zie je ze. Ietwat jaloers bekijk je al die strakke, snelle, hardlopende mensen.


Als beginnende loper kun je niet voorstellen dat jij ooit net zo vloeiend en zwevend zult voor bewegen. Maar niets is minder waar. Na enkele maanden trainen is je lichaam behoorlijk veranderd. En hoewel je het niet altijd direct kunt zien gebeurt er van alles ín je lichaam. Er vinden in de eerste maanden enorme veranderingen plaats. Met als gevolg meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.


Plastische spieren


Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilomerter te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?


Uithoudings- en krachtspiercellen


In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.


Kleinere spiercellen functioneren beter


Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel  zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.


Meer uithoudingsvermogen


De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.


Taper vooral invloed op type 2a vezels


De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden.  Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.


Economischer lopen


Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10  kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.  


Conclusie


Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ken
    Hallo, Geldt bovenstaande artikel ook in de andere richting, namelijk bij een langere periode van inactiviteit? Ik liep 5 maanden geleden nog 32 kilometer achter elkaar aan een tempo van 9.5 km/u en mijn 10 km tijd was 49'40. Na 4 maanden van vrijwel volledige inactiviteit was mijn niveau echter rampzalig achteruit gegaan en kon ik met moeite nog 7 kilometer lopen aan 6 min/km en met een hartslag die 25 slagen per minuut hoger lag. Ik ben niet ziek geweest, gewoon 4 maanden inactief. Hoe is zo'n drastische achteruitgang mogelijk? De enige verklaring die ik kan bedenken is dat mijn lichaam mijn spieren heeft afgebroken voor haar energievoorziening, waardoor ik minder spiermassa heb en mijn spieren ook een pak minder efficiënt functioneren. Hopelijk is de sterkte van mijn pezen en botten nog gebleven. Gelukkig ben ik nu opnieuw aan het opbouwen maar het is in geen jaren te vergelijken met 5 maand geleden. Bedankt voor jullie meningen
    Reactie geplaatst op 14/03/18 om 12:48 uur
  • Ray Duijn
    Helemaal met dit artikel eens. In 1 jaar op de 5km van 25min40 naar 20min30 gegaan. Nou ben ik al 6 jaar bezig om mijzelf te verbeteren : van 126kg naar 70,7kg. Van lapzwans met enorme bierbuik nu veranderd in en strakke gast met sixpack en dat op mijn 40e lol. Had nog een oude broek liggen : geen gezicht ! Net zo\\\'n reclame foto voor afslanken : sta je dan met een broek die 23 maten te groot is !!! Dus ..... Yvonne kan ook afvallen , er zijn geen smoesjes tenzij je een medische indicatie hebt ! Anders is het gewoon een combinatie van gemakzucht en vraatzucht. Klinkt hard weet ik , maar wel de waarheid Yvonne. Zo lang jij geen medicijnen slikt tegen een verdomd nare ziekte of vocht vasthoudt door infecties etc. is het je eigen fout. Maar je kan het zelf ook weer goed maken en dat geeft weer een fijn gevoel/beetje hoop. Yes U can ..... Just do it ..... Right now !!!
    Reactie geplaatst op 16/04/17 om 09:49 uur
  • peter
    @Yvonne: Gefeliciteerd, de 2 eerste stappen heb je al gezet, je denk er over na en vraagt om hulp. Ik zou beginnen met lekker buiten wandelen en als het lukt tussen 2 lantarenpalen te rennen. Raak je buiten adem blijven wandelen en rustig je adem weer op nivo laten komen, en dan weer een stukkie rennen. Deze site staat vol met tips lees je gerust in en pak mee wat jouw mogelijk lijkt. Stap 3 is genieten! Succes, Pé
    Reactie geplaatst op 29/04/16 om 12:56 uur
  • HJ
    @ Yvonne , Als ik jou was zou ik kiezen voor fietsen in het begin , dan belast je je spieren niet zo zwaar en na een tijdje ,kan je echt wel beginnen met hardlopen , je hoeft toch niet meteen een marathon te lopen , stap voor stap dan kom je er wel !
    Reactie geplaatst op 26/04/16 om 12:16 uur
  • yvonne
    hoe loop je hard als je veel te zwaar bent mij is afgeraden om dit te doen omdat mijn gewicht 3 keer zo hard op mijn knieen aan zou komen dus al zou ik jaloers zijn kom ik nog niet in aan merking en zeg niet val eerst af want dat lukt niet dus tips
    Reactie geplaatst op 26/04/16 om 10:27 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

12
december