Coronacrisis: train verstandig door

Hoe train je tijdens deze coronacrisis door op een verantwoorde manier?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Coronacrisis: train verstandig door

Nu alle hardloopevenementen van het voorjaar zo’n beetje zijn afgelast of uitgesteld naar het najaar of zelfs naar 2021 is het de vraag waar je met je trainingen verstandig aan doet.

Twee dingen zijn zeker: je moet voorzichtig zijn én stilstand is achteruitgang. De kern van ons advies in dit artikel is om over te gaan naar een onderhoudstraining tot dat je je weer op een nieuw doel kunt richten.

Maar hoe doe je dat?

Neem de corona maatregelen serieus
Het is heel jammer dat komende tijd geen evenementen doorgaan en er niet meer gesport mag worden in verenigingsverband en bij fitness clubs. Deze maatregelen zijn niet voor niets afgekondigd. De kern van de maatregelen komt neer op social distancing, afstand houden. Dat wil zeggen de verspreiding van het virus door isolatie terugdringen. Je onder de mensen begeven is daarom uitdrukkelijk niet de bedoeling.

Vandaar de oproepen om binnen te blijven en dat maar één persoon per winkelwagentje de supermarkt in mag. Omdat er niet heel veel andere mogelijkheden zijn om er even uit te zijn ging half Nederland naar het strand of wandelen of sporten in natuurgebieden. Wij denken dat de meesten hier gewoon niet goed over hebben nagedacht. De kans op besmetting is het grootst als mensen op een kluitje bijeen zijn. Het nieuwe coronavirus verspreidt zich met name door contact met een besmet persoon als diegene hoest of niest, of door kleine druppeltjes speeksel of neusslijm.
Het virus overleeft ook een tijdje op allerlei oppervlakken. Daarom is het niet slim om uit iemands bidon te drinken, elkaar een hand te geven, en worden de handvatten van het winkelwagentje ontsmet.

Achteruitgang
Als je niets doet, gaat je conditie achteruit. Je uithoudingsvermogen wordt minder en je spierkracht neemt af. Ook voor spieren geldt het adagium “use it or loose it”.
Iedereen heeft wel eens ervaren dat je na een periode niets doen de draad van vooraf aan moet oppakken. Hoe snel dat gaat, is mede afhankelijk van de samenstelling van je spieren. Als je langdurig veel trainingsprikkels hebt gehad en bovendien nog wat kunt trainen, gaat de achteruitgang langzamer. Als je zes weken in het gips hebt gezeten is de achteruitgang heel extreem merkbaar: door de afname van je spieren is je been een stuk dunner geworden. Je zult dus nu aan onderhoud moeten doen om straks de training voor nieuwe doelen goed te kunnen oppakken.

Weerstand
Er is nog een goede reden om je conditie te onderhouden. Onderstaande afbeelding illustreert dat mooi. We hebben het geleend uit een artikel van de Amerikaanse coach Steve Palladino. De boodschap is sprekend. Bij zware trainingsinspanningen is de kans op luchtweginfecties aanzienlijk groter dan bij iemand die een zittend leven leidt. Bij een gematigde trainingsinspanning is je weerstand daarentegen juist groter ten opzichte van iemand die niets doet. Dit is een reden temeer om te gaan taperen, dat wil zeggen je training in omvang terugnemen maar wel blijven trainen.

20200402 relatie belasting en luchtweginfecties

Onderhoudstips van Steve en Stryd
Net als veel andere organisaties en mensen probeert Stryd het beste te maken van de crisis. Daarom brengt Stryd onder de titel “For the Love of Running” momenteel bijna dagelijks nieuwe webinars uit met interessante achtergrondinformatie over allerlei aspecten van hardlopen. Een 24 minuten durende webinar met onderhoudstips voor je training van hardloopcoach Steve Palladino is terug te vinden op YouTube. Steve is een Amerikaan. Het webinar is dan ook in het Engels.

Naast de voor de hand liggende tips om krachttraining en oefeningen thuis te doen, adviseert Steve heel kort samengevat:

  • De trainingsomvang per week te verminderen;
  • Te overwegen om een of twee rustdagen op te nemen in je schema;
  • De lange duurlopen korter te maken;
  • De frequentie en omvang van hoog intensieve interval training te verminderen;
  • De variatie in je trainingen richting aeroob te verschuiven en minder anaeroob werk te doen.

Als je net in topvorm was voor die wedstrijd die niet doorging zou je in plaats daarvan op de oorspronkelijk wedstrijddag een testloop over dezelfde afstand kunnen doen. Dan heb je toch nog wat voldoening van al je trainingsinspanningen.

Zelf zijn we ook al eens het onderwerp van een podcast van Stryd geweest. Dat ging toen over de vraag hoe je aan de hand van Stryd Power je VO2Max kunt bepalen, en wat de invloed van de wind is.

Running Stress Balance
Voor hardlopers die gebruik maken Stryd PowerCenter geeft Steve de tip om de Running Stress Balance (RSB) tussen -10 en +5 te houden. Deze range classificeert Stryd als “onderhoud”. Hij verbiedt de productieve RSB waarden (-10 tot -25) niet, maar waarschuwt weg te blijven van waarden lager dan -25. De RSB bepaalt PowerCenter uit de verhouding van je inspanningen (Running Stress Score, RSS) in de afgelopen 7 dagen en die over de periode van afgelopen 6 weken. PowerCenter bepaalt de RSB dagelijks.

Running Stress Balance

Geef elkaar de ruimte
Steve geeft meer tips waar je rekening mee moet houden als je gaat trainen:

  • Vermijd het lopen in groepen;
  • Loop bij voorkeur alleen;
  • Als je toch met een of twee trainingsmaatjes wil lopen, kan dat als je op veilige afstand van elkaar blijft, met twee of meer meter tussenruimte. Hou het ook bij deze trainingsmaatjes, vermijd wisselende contacten;
  • Vermijd hardlooproutes in drukke gebieden;
  • Als je thuis een loopband hebt, gebruik je die bij voorkeur;
  • Zorg voor balans in je voeding en zorg dat je voldoende energie binnen krijgt. Afvallen is nu geen goed idee;
  • Zorg dat je goed gehydrateerd blijft. Drink voldoende;
  • Vermijd bovenmatig alcohol gebruik;
  • Slaap voldoende.

Eerdere webinars kun je hier terugvinden. Aanmelden op de attenderingsservice voor nieuwe blogs en webinars kan hier.

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Meer uit Training