Looptraining, krachttraining, wij hardlopers doen er veel voor om beter te worden, sneller te worden en onze pr’s te breken. Maar wat we er vaak bij vergeten is dat er op een ander vlak ook winst valt te behalen: het ademhalingssysteem. In de topsport is men ervan doordrongen dat het beter presteren mede te beïnvloeden is door het ademhalingssysteem te trainen.
Verzuring van je ademhalingsspieren
Een prestatie kan niet geleverd worden zonder zuurstof. Tijdens een intensieve inspanning zijn je middenrif en tussenribspieren verantwoordelijk voor het ademen. Hoe intensiever de training, hoe meer je van je ademhalingssysteem vraagt.
De oorzaak van kortademigheid of het tempo niet vast kunnen houden kan liggen in het ademhalingssysteem. Technisch gezegd: bij inspanning verbruiken je ademhalingsspieren, net als al je andere spieren in je lichaam, zuurstof. Je lichaam is zelf in staat de zuurstof tussen ademhalingssysteem, waarbij de vitale organen prioriteit hebben, en bewegingsapparaat te reguleren. Dit verdelingsmechanisme wordt aangestuurd door het centrale zenuwstelsel en heet metaboreflex.
De verzuring van de ademhalingsspieren zorgt ervoor dat er meer zuurstofrijk bloed naar de ademhalingsspieren wordt getransporteerd. Dit gaat ten koste van het zuurstoftransport naar je skeletspieren, oftewel de spieren die je gebruikt om je voort te bewegen. Deze ‘ademspiervermoeidheid’ zorgt er dus feitelijk voor dat je prestaties beperkt worden.
Om een beeld te schetsen: bij maximale inspanning gaat ongeveer 16 % van het bloed naar de ademspieren, na intrede van metaboreflex wordt dat percentage veel groter.
Door de belastbaarheid van het ademhalingssysteem te vergroten kan het moment van metaboreflex uitgesteld worden.
Trainen van je ademhalingsspieren
Goed nieuws! Het ademhalingssysteem kun je gericht trainen door een soort van krachttraining voor je ademspieren te doen. Tijdens een normale training worden deze spieren namelijk nauwelijks tot het uiterste geprikkeld, omdat dit voor je hele lichaam erg belastend is. Dit geldt zeker voor mensen die net begonnen zijn met sporten, of niet heel intensief trainen. Door gericht je ademspieren te trainen, kun je veel voordelen behalen. Het stelt je in staat makkelijker en dieper adem te halen, waardoor je een inspanning langer vol kunt houden en minder snel moe wordt. Het verbetert je sportieve prestaties en vermindert kortademigheid. Ook mensen met COPD en astma kunnen veel baat hebben bij het trainen van het ademhalingssysteem.
POWERbreathe
Het trainen van de ademhalingsspieren kan met de POWERbreathe. Vorig jaar heb ik middels een trainingsschema van vijf weken van Trainjelongen.nl getraind met de POWERbreathe. Dit is een klein en handig trainingsapparaatje, waarbij je door een weerstandsknop aan te draaien de inademing opzettelijk kunt belasten. Gedurende vijf weken heb je dagelijks twee trainingssessies van 30 ademteugen. Maar een paar minuten per dag dus. Iedere week bouwt de weerstand ietsje op. De review van deze test, welke we eerder op ProRun hebben gepubliceerd, kun je hier lezen. Ondertussen is er ook een vernieuwde versie, de K-serie, op de markt. Deze digitale versie genereert data uit de trainingssessies en geeft realtime inzicht in resultaten en progressie op je computerbeeldscherm. Een aantal Nederlandse Olympiërs traint met de POWERbreathe.
Volgende week kun je mijn interview met hen hier op Prorun lezen.
Wetenschappelijk onderzoek
Dat Nederlandse topsporters met de POWERbreathe trainen is geen toeval. Deze manier van de ademhalingsspieren trainen is wetenschappelijk onderzocht en levert zeer positieve resultaten op. De ontdekking van de metaboreflex leidde tot het inzicht dat ademspiervermoeidheid prestaties beperkt. Door de ademspieren extra te trainen worden ze sterker en stel je het prestatieverval door de Metaboreflex uit. Een tweede effect van de training is dat je kunt leren om diep en rustig vanuit de buik adem te halen. Het gevoel lucht te kort te komen is een van de meest voorkomende redenen om langzamer te gaan lopen.
Door de ademtraining krijg je al vrij vlot het gevoel meer lucht en meer controle over de ademhaling te hebben. ?Om de toename van prestaties in cijfers uit te kunnen drukken is uit onderzoek bij atleten gebleken dat het resultaat in time trails met 2% (hardlopen) tot 4,6% (wielrennen) kan verbeteren.
Ervaringen met topsporters laten zien dat de ademhalingsfrequentie en het aantal hartslagen bij submaximale inspanning kan verminderen (2 tot 5 slagen) en het vermogen bij gelijke hartslag toeneemt (10 tot 20 watt, bij wielrenners). Het lijken kleine getallen, maar als op de finishlijn de verschillen uit honderdsten van seconden bestaan, is een toename van de prestatie met een procentje al het verschil tussen winnen of verliezen.
Op basis van dergelijke onderzoeken wordt ademhalingstraining door diverse sportbonden (Atletiekunie, de Triatlonbond, KNZB, KNWU) onderschreven. Ook bij longrevalidatie en ter voorkoming van longcomplicaties bij operaties wordt ademhalingstraining voorgeschreven.
Dit artikel wordt je aangeboden door POWERbreathe
