We gaan er bij beantwoording van deze vraag vanuit dat de directe marathonvoorbereiding nog niet begonnen is. Die directe voorbereiding omvat meestal de laatste 12 weken voor de marathon. Voor een marathon in april start de directe voorbereiding dus half januari.
In dit artikel gaan we in op de vraag: wat te doen in de periode daarvoor, de winterperiode? Op het eerste gezicht lijkt het antwoord simpel: rustig trainen, basis bouwen, niet teveel, niet te weinig. Er is zelfs op voorhand wel een advies te geven:
* Ongeveer 70% van de gemiddelde kilometeromvang van de laatste 12 weken;* Lange duurlopen van maximaal circa 25 kilometer, rustig aan.
Het doel hiervan: zo veel trainen dat de stap naar de echte marathontraining niet te groot is, maar zo weinig dat je ook uitgerust raakt en reserves opbouwt.
Zo zou het kunnen maar…
Een 3-uur loper die gemiddeld 90 km/week in de laatste 12 weken loopt zou op basis van deze richtlijnen kunnen doen:
* Di: baantraining 13 km, bijvoorbeeld 6×1000 op de drempel
* Wo: 60’ rustig 12 km
* Vr: 80’ rustig met wat versnellingen 16 km
* Zo: 80-120 minuten rustig 20km
Een mooi advies…of…. toch niet?
Het probleem is dat het advies te algemeen is voor de gemiddelde loper, die geen last van blessures heeft, niet heel moe is, niet onlangs ziek geweest is, geen drukke periode op het werk heeft en/of keurig op gewicht is, zal het voldoen. Maar de gemiddelde loper bestaat niet.
Hoe dan?
Daarom is het beter het winter-advies aanpassen aan de specifieke kenmerken van de loper. Stel jezelf daarom de volgende vragen:
* Is het je eerste marathon?* Ben je al hersteld van de eventuele najaarsmarathon of –wedstrijden?* Wil je een hele snelle tijd lopen? Do-or-die? Of gewoon uitlopen?* Wil je aan bepaalde zwakke punten werken? Wat zijn die zwakke punten? (snelheid, kracht, mentaal, …)* Wil je nog wat gewicht kwijtraken?* Heb je blessures of zwakke plekken? Welke? Kan je doortrainen?* Waar ging het eventueel mis in een vorige marathon?
Op basis van de diverse antwoorden kan het extra advies er als volgt uit zien:
Eerste marathon: doel niet te hoog stellen, prettig uitlopen is al prima. Bij najaarsmarathon: in het voorjaar al een wat langere duurloop doen (bijv. 30km) om ervaring op te doen en om te kijken of het leuk genoeg is.
Ervaren marathonloper, na de najaarsmarathon: wellicht verstandig om meer te rusten, minder kilometers te lopen. Dit is soms nodig om alle kleine blessures te laten genezen en om mentaal helemaal ‘fris’ te worden. Door de grote najaarsbasis kan in het voorjaar weer snel worden opgebouwd.
Meer snelheid willen: met een hogere basissnelheid de marathontraining starten. Baanatleten lopen soms op basis van een zomer-baanseizoen een snelle najaarsmarathon. In de winter kan je deze strategie toepassen via het lopen van cross of korte wegwedstrijden, in combinatie met snelheidstraining.
Blessuregevoeligheid:
* Het toevoegen van krachttraining gericht op verbeteren van zwakke punten, liefst onder begeleiding;* Het doen van alternatieve training (fietsen, elliptische apparaten, zwemmen);* Overleg met fysio / sportarts, over hoe om te gaan met bepaalde zwakke plekken;* Keuze schoenen (uit sommig onderzoek lijkt te komen dat ‘schoenen niets uitmaken’ maar wij weten wel beter. Bij de vele marathonkilometers kan een klein schoenprobleempje opeens heel vervelend worden).
Gewicht, afvallen: een kilo minder, scheelt zo’n anderhalf-twee minuten op een marathon. Een goede strategie is om gedurende bijvoorbeeld een maand te focussen op afvallen, waarbij er niet teveel overige stressfactoren zijn. Rustige duurtraining gecombineerd met krachttraining, en wat afvallen. Desnoods overleg met diëtist.
Ervaringen uit vorige marathons: Ben je bijvoorbeeld de man met de hamer tegengekomen? Kijk dan kritisch naar je doeltijd en trainingstoestand. Wellicht ligt het tempo van duurtraining te hoog. Mogelijk loop je niet voldoende kilometers en is de inhoud te weinig (het is erg lastig om met bijvoorbeeld 50 km/week echt goed op de marathon te lopen). Overleg met trainer hoe aan te pakken.
En er is meer….
Een greep uit overige mogelijke acties die je in de winter al kan doen:
* Anderen overhalen om ook die marathon te lopen, desnoods met (bier-) weddenschap;* Het vormen van een trainingsgroepje voor duurlopen, alvast een paar wat langere trainingen doen om gevoel voor elkaar te krijgen en om enthousiasme aan te wakkeren;* Kiezen van een goed schema, bijvoorbeeld onze ProRun trainingsschema’s
Tenslotte: een marathon lopen is soms meer een organisatorische nachtmerrie dan dat de training nou zo moeilijk is. Hadden we drie maanden vakantie dan was alles simpel. Maar nee. De hele dag bezig; van drie-uur autoritten wordt de rug niet beter; alleen vanavond tijd maar jammergenoeg regent het keihard en is het nul graden. Dus: maak nu al een goede planning. Markeer de weekenden waar je veel moet trainen (ofwel: alle weekendenJ), gooi er een welgemikte korte trainingsvakantie in, maak afspraken met thuisfront, zorg dat je geen 60-urige werkweken draait.
Succes!
