Het is lente. Hardlopend langs de groene gebieden vind je lammetjes in de wei. Het is langer licht en je gaat vaker hardlopen. Je energie om hard te lopen neemt toe. Met dat voorjaar krijg je ook zin om sneller te lopen. Het is tijd voor een boost. Dit komt neer op tempo, goed opbouwen en aan het eind van die trainingen de winst binnen slepen. Zo kun je dat opbouwen.
Progressie
Zit je nog in de fase van het opbouwen van afstanden? Ook dan wil je wekelijks werken aan je snelheid. Kies dan voor de progressie snelheidsopbouw binnen je training.
Hoe deel je de blokken in?
Stel je wilt je graag voorbereiden op een halve marathon. Jouw ideale wedstrijdtempo ligt op 5.30 per kilometer. Dat is het tempo waarbij je hard moet werken zonder dat je instort halverwege de wedstrijd. Die tijd ga je gebruiken voor de opbouw in je training. Verdeel je training over 3 blokken.
Het eerste blok kun je makkelijk aan, appeltje eitje. Het tweede blok zit net boven de 5.30. De ervaring leert dat ongeveer 5 tot 10 seconden langzamer door hardlopers wordt ervaren als een tempo dat is te doen. Het laatste blok duik je net onder je gewenste tijd. Dat hoeft niet veel te zijn maar je moet voor het trainingseffect even voelen wat het is om net sneller te lopen.
Je kunt dat doen door het eerste kwartier op 5.55 per kilometer te lopen. Dan gaat het vlotter naar 5.40. Dat is al hard maar goed te doen. Het laatste kwartier gaat in 5.25.
Het voordeel van deze aanpak is dat je het laatste half uur al helemaal goed warm bent. Veel hardlopers zijn daardoor toch in staat om ook dat laatste kwartier sterk te blijven lopen.
Samen met een goede warming-up en een cooling down ben je iets meer dan een uur bezig. Dat is makkelijk in te plannen voor een zaterdag of zondag.
Heb je de progressieve hardlooptraining in de vingers en de conditie stijgt dan kun je dit omzetten naar een traditionele intervaltraining. Daarbij is het wel belangrijk dat je in het begin de snelle stukken in de interval beperkt ten opzichte van de blokken in de progressie training.
Door naar de interval met 3 blokken
Je kunt na een warming-up kiezen voor 3 blokken van 10 minuten boven of precies op je gewenste wedstrijdsnelheid. In dit geval 3 x 10 minuten in 5.30 per kilometer. Maak voor de periode van de herstelpauze een keuze. Heb je nog geen intervaltraining recent gelopen, kies dan voor 3 minuten wandelpauze. In 3 minuten herstel je helemaal. Traditioneel in de trainingsleer wordt bij interval een herstelpauze van 2 minuten of korter gekozen. Dat is gebaseerd op het nog net niet helemaal herstelde lichaam waardoor hart en longen een extra prikkel krijgen om sterker te worden. Maar dat niveau moet je al wel aankunnen.
Wat als je té hard gaat?
Gaat de interval goed, verleng iedere week een blok met 5 minuten. Ga niet té hard in je progressieve hardlooptraining of intervaltraining want dat voel je stevig een dag later. De beroemde pap in de benen. Dan ga je waarschijnlijk door de spierpijn de volgende training niet lopen en dat is net de verkeerde beslissing. Winst boek je door te blijven trainen, ook al moet je daarvoor je snelheid in de interval iets omlaag brengen. Je snelheid krijgt met een verstandige opbouw zeker een boost. Dat maakt het trainen ook leuker deze lente.
