Halve marathon binnen 2 uur? 9 tips

Halve marathon binnen 2 uur? 9 tips

Wil jij een halve marathon lopen binnen 2 uur? Volg deze tips en de kans is groot dat het lukt.

Eerder deelden we een artikel wil jij 10 kilometer binnen een uur lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het uur?

Het artikel werd veel gelezen en we kregen de vraag of dezelfde tips golden voor een halve marathon.

Wil jij een halve marathon lopen binnen 2 uur? Deze tips gaan je zeker helpen.

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:40 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je halve marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier twee mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 55 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:56 / 2:02. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.

3. Start ‘hard’

Een halve marathon is ver. Maar het is ook weer geen hele marathon. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – eenmaal warm gedraaid – de laatste kilometers prima doortrekken.  Je kunt dus prima starten met een tempo tussen 5:30 en 5:35 /km. Start met branie en de kans dat je jouw PR verpulvert (na je goede voorbereiding), is groot.

4. Krachttraining

Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 5:40 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:40 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:40 /km te lopen.

7. Train 3 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..

  1. Interval
  2. 16 kilometer rustig lopen (6:20 /km) met 1 kilometer 5:40 /km
  3. 7 kilometer in een tempo van 6:00 /km

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de halve marathon is 2:03:30. Val je 3 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 2:03:30, maar zit je al op 1:58:45. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.

Zijn we nog een tip vergeten?

Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.

*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

2 reacties

  • Wim N

    Het lopen met een Stryd vermogensmeter is inderdaad een aanvulling hierop, maar wees je wel bewust van het feit dat naast een behoorlijk dure aanschaf je ook nog eens via een af te sluiten ‘membership’ (extra kosten ca. 10 dollar/mnd !) pas gebruik kunt maken van uitgebreidere trainingsplannen, workouts en loopanalyses.

  • Elaine F.

    Ik ben op zoek naar een loop maatje! Momenteel fitness weer proberen op te bouwen, ik loop nu rond de 6 min/km maar wil graag sneller worden. Woon in Heiloo/Limmen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training