Ga jij dit najaar een halve marathon lopen?
Wil jij deze mooie afstand binnen 2 uur lopen? Deze tips gaan je zeker helpen. Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je halve marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier twee mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 55 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:56 / 2:02. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of maatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.
3. Start ‘hard’
Een halve marathon is ver. Maar het is ook weer geen hele marathon. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – eenmaal warm gedraaid – de laatste kilometers prima doortrekken. Je kunt dus prima starten met een tempo tussen 5:30 en 5:35 /km. Start met branie en de kans dat je jouw PR verpulvert (na je goede voorbereiding), is groot.
4. Krachttraining
Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.
6. 1 kilometer in 5:40 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:40 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:40 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..
- Interval
- 16 kilometer rustig lopen (6:20 /km) met 1 kilometer 5:40 /km
- 7 kilometer in een tempo van 6:00 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de halve marathon is 2:03:30. Val je 3 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 2:03:30, maar zit je al op 1:58:45. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Bonustip: volg een hardloopschema voor je halve marathon in 2 uur
Een schema geeft je houvast en je weet zeker dat je voorbereiding goed is. Volg ons hardloopschema voor de halve marathon in 2 uur of train op vermogen met ons hardloopschema op vermogen voor de halve marathon. Alle hardloopschema’s op ProRun zijn met zorg samengesteld door hardlooptrainer Klaas Boomsma. De schema’s van Klaas kenmerken zich door veel variatie en geregeld trainen op je wedstrijdtempo.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
* Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Egon
Af en toe een heuveltje, trappen of een viaductje meenemen in je training kan ook wonderen doen.
Als je dan ook nog wat versnellinkjes inbouwt, bijvoorbeeld als je een viaduct omhoog loopt, vang je 2 vliegen in 1 klap: interval- en krachttraining.
Remko
Start hard? Hoe dan!? Natuurlijk niet start hard. Alle extra vermogen die je in het eerste deel verspilt betaal je dubbel terug. Dus nee, start comfortabel en loop je zelf de wedstrijd in. Vreemde tip Pro?-Run.
Herman Wassens
Hoe krijg ik iemand die dit allemaal al doet en met veel moeite 10 km in 1.05 loopt zover?
Wieger Sinnema
Hardloopschema halve marathon binnen de 2 uur aanbieden voor € 59. Nou sorry hoor, maar dat vind ik nu echt belachelijk. Een tientje is normaal toch? Maar € 59 is inklauwen. Kan het niet anders zien.
Joos van Haaren
Wat is dat nu. Het slechtste advies wat je kan geven. Zeker voor een halve marathon. Start hard. Natuurlijk niet. De meeste records worden gelopen met een negatief split. 2 helft dus sneller. Zeker voor recreanten, start rustig. Laat je niet meesleuren door de snellere lopers of starters. Laat je zeker niet gek maken.
Shadow
Helemaal juist Joos. Natuurlijk niet hard starten, anders betaal je de prijs in de laatste kilometers. Die je volgens punt 7 nooit zou hebben ervaren aangezien je maar tot 17Km komt… Uhm Nee dit 3 daagse schema is ook een beetje snel neer gekrabbeld.
Anoniem
Zou tegelijkertijd meetrainen van voeding en vocht door het zelfs helemaal ongenoemd te laten dan ook werkelijk van minder belang zijn bij de langere afstanden?
Koen de Jong
Verklaar je nader.
Ria
Gewoon regelmatig trainen. Ik trainde 2x op de baan en een duurkoop van 16km op de weg. Zo heb ik tot 70 jaar iedere Berenloop onder de 2 uur gelopen. Ik ben nu 81 en loop nu alleen maar 5km. Ik train nu 2x per week op de baan. Belangrijk is: niet te snel starten. Ik haalde de laatste 5 km bij de Berenloop altijd lopers in die mij aan het begin hadden ingehaald.
Egon
Als een halve marathon lopen binnen 2 uur een uitdaging is dan zou ik zeker NIET hard starten.
Je kan alleen op “kruissnelheid” vertrekken als je voor de start +/- 20 minuten ingelopen hebt.
Als je te hard start ben je 2 uren met een hoge hartslag aan het knokken met waarschijnlijk stevige verzuring tot gevolg.
Ervaren (wedstrijd)lopers die de halve in 1:30 of sneller lopen kunnen op wedstrijdtempo starten maar minder ervaren lopers doen er goed aan om het tempo rustig op te voeren en niet voortijdig buiten adem te raken.
Catharina
Wat een leuk artikel over de tips voor een halve marathon binnen 2 uur.
Ik heb nu een hele marathon op het programma staan. De Rotterdam Marathon.
Hebben jullie ook tips voor een Marathon. Ik loop nu 3 keer in de week hard en 1 keer in de week doe ik hitt voor de krachttraining. wat is jullie advies voor de afstanden opbouw.
Elaine F.
Ik ben op zoek naar een loop maatje! Momenteel fitness weer proberen op te bouwen, ik loop nu rond de 6 min/km maar wil graag sneller worden. Woon in Heiloo/Limmen.