Bij het leven hoort een manier van communicatie, voor de hardloper is dat de loperstaal. En daar hoort een alfabet bij, want dat zijn de bouwstenen van onze taal. Daarom hebben wij een alfabet voor de hardloper. Met deze week de letter K. Want hardlopen is niet alleen een sport, het is een manier van leven.
KALIUM
Kalium (potassium) is een essentieel mineraal voor de instandhouding van de elektrochemische balans in en rondom de cellen. Met name de transmissie van het zenuwstelsel voor de spieractiviteit is afhankelijk van een juiste balans. Bij een tekort aan kalium krijgen we verminderde mogelijkheid tot spieractiviteit wat tot krampen kan leiden. Door het zweten bij het lopen verlies je kalium en dien je dat voldoende aan te vullen. Kalium bevindt zich in bladgroenten, citrusvruchten, gedroogde vruchten, cacaopoeder, witte bonen, tomatenpuree en bananen.
KALK
Kalk c.q. calcium komt voor in diverse samenstellingen, naast de vaste stof voor onze botten/tanden speelt het ook een belangrijke rol bij de spier-zenuwwerking (neuromusculair). Het pompen van ons hart, longen, armen en benen, zijn allemaal afhankelijk van calcium (en de mineraalpartner magnesium). Via een complex ‘elektrochemisch’ proces veroorzaakt calcium de spiercontractie, terwijl magnesium zorgt voor de spierontspanning. Calcium komt vooral voor in melk, kaas, groene salades, amandelen e.a.
KELP
Wordt gewonnen uit zeewier. Kelp is een van de beste natuurlijke bronnen van iodine (mineraal dat belangrijke rol speelt bij de energieproductie, de groeiontwikkeling, verbranding van overtollig vet en de intensiteit van de stofwisseling); het is ook rijk aan vitamine B-complex, vitamine D, E en K, calcium en magnesium.
KLEDING
Het dragen van verantwoorde sportkleding is voor van belang om onder zoveel mogelijk omstandigheden toch te kunnen blijven lopen. In de herfst dalen de temperaturen, waardoor je misschien afvraagt hoe je het beste kan beschermen tegen de kou. Helaas is het beoordelen van het weer niet zo simpel, de thermometer geeft slechts de temperatuur aan, maar ook de wind en de vochtigheid zijn van invloed op de manier waarop je op de buitenlucht reageert. Bij langere duurlopen moet je ook nog met wisseling van de omstandigheden rekening houden: blijft het droog, steekt er straks een kille wind op? Steeds moet je opnieuw de juiste afweging zien te maken, ervaring is ook hier de beste leermeester. Door met verscheidene dunne lagen de kleding op te bouwen, kan je gemakkelijker op de omstandigheden inspelen. Bij het warmer worden kan je een of meer lagen verwijderen.
KNEE BRACES
Worden gebruikt bij de revalidatie na knieoperaties c.q. -blessures. Ze dienen om het functioneren van de knie in het laatste gedeelte van het herstel nog te ondersteunen. Indien de functie van het kniegewricht niet meer volledig herstelt, kunnen de ‘knee-braces’ ook permanent worden gebruikt.
KNIEGEWRICHT
De stabiliteit van de knie wordt mede gehandhaaft door de omgevende spieren, als deze aangespannen zijn. Een goede functionerende musculatuur, evenals onbeschadigde banden zijn noodzakelijk voor het betrouwbaar functioneren van het gewricht. Het binnenste deel van de vierkoppige dijbeenspier (quadriceps femoris) is bijvoorbeeld van grootste belang voor de draaiing van het onderbeen naar buiten gedurende de laatste 5 graden van de strekbeweging van de knie. Door dit afsluitmechanisme is het kniegewricht in gestrekte toestand heel stabiel. Na een knieletsel, dat misschien zelfs gevolgd wordt door een operatie, is het belangrijk dat de dijbeenspieren geoefend worden om een zo goed mogelijke functie en stabiliteit van de knie te herkrijgen. Preventietraining voor een operatie kan het herstel bespoedigen. De dag na een operatie (bijvoorbeeld na het verwijderen van een meniscus) moet men beginnen met een intensief oefenprogramma. Dit programma moet zowel statische als dynamische oefeningen bevatten.
KNIEHEFLOOP
Kniehefloop ofte wel ‘skipping’ is een loopscholingsvorm. Ze wordt toegepast om een betere knievoering in de looppas (vooral op snelheid) te verkrijgen. Ook het grondcontact en de pasfrequentie kunnen door ‘skippings’ worden verbeterd. Voor een effectieve uitvoering is het beter om onder deskundige leiding te oefenen.
KNOFLOOK (ALLIUM SAVITUM)
Bevat veel minerale zouten, jodium, silicium, zwavel en vitamine C. Het bezit verscheidene geneeskrachtige eigenschappen: het vergemakkelijkt de spijsvertering, helpt tegen te hoge bloeddruk, aderverkalking, astma en aandoeningen aan de ademhalingsorganen. Het versterkt de verdediging tegen infectieziekten en het werkt bovendien bloedstollend.
KOFFIE
Sinds dr. David Costill in 1978 via laboratoriumtesten positieve resultaten met caffeïnesuppletie verkreeg, zien we regelmatig marathonlopers een uur voor de start koffiedrinken. De theorie was dat caffeïne uit een tot twee koppen koffie een uur voor een duurprestatie kunstmatig de hoeveelheid vrije vetzuren in het bloed zou doen toenemen. Deze zouden dan in het eerste gedeelte van de loop zorgdragen voor de energieleverantie (mits niet te snel gestart), waardoor de glycogeenvoorraad langer bewaard zou blijven voor het tweede deel van de duurprestatie. Hierdoor kunnen we dan de duurprestatie langer c.q. sneller verrichten.
KOOLHYDRATENSTAPELING
Al in 1939 werd in een klassiek onderzoek (Christensen en Hansen) bepaald dat het omlaagbrengen van het koolhydraatniveau de duurprestaties deden verminderen en het toedienen van extra koolhydraten de duurprestaties aanzienlijk verbeterden. In 1966 vonden verdere laboratoriumtesten plaats met wielrenners op fietsergometers (Saltin e.a.). Niet alleen werd aangetoond dat extra koolhydraten de duurprestatie konden verlengen, maar indien extra koolhydratenstapeling plaatsvond na een zware trainingssessie (intensief genoeg om de energievoorraad glycogeen te verbruiken) en verscheidene dagen onthouding van koolhydraten (welke voor de aanvulling van de glycogeenvoorraden zorgen), dan was het mogelijk om het niveau van de daarna via koolhydraatrijke voeding verkregen glycogeenvoorraad extra (supercompensatie) te verhogen. Vooral bij de marathon is het van belang om over een grote glycogeenvoorraad te beschikken.
KRACHTTRAINING
Krachttraining betekent dat er bij de spierhypertrophie en/of neuro-musculaire aanpassingen ontstaan, welke krachtsvermeerdering geven voor korte en/of langdurende inspanningen.
Door aanpassing aan de trainingsprikkel worden daarbij de prestatiebeperkende factoren verbeterd. Krachttraining zorgt ook voor een functionele verbetering van het zenuw-spiersysteem; door verbetering van de energiestofwisseling en het in banen leiden van de sturingsprocessen voor de intensieve spier-zenuwprikkeling. Afhankelijk van de soort spieractiviteit maken we onderscheid tussen dynamische en statische krachttraining. Met beide kunnen de diverse soorten kracht (maximale kracht, snelkracht, kracht-uithoudingsvermogen) worden verbeterd. De hoogte en duur van de spieraanspanning bepalen de mate van spier- en krachttoename. Bij de krachttraining maken we gebruik van algemene, specifieke en wedstrijdoefeningen. Uitgaande van de sportspecifieke kracht zijn aan iedere krachttrainingsmethode voor- en nadelen verbonden. In de praktijk moeten we zorgen voor een geeigende mengvorm, welke aansluit op de betreffende sport en de individuele conditionele toestand. De lange-afstandloper zal voornamelijk het kracht-uithoudingsvermogen moeten verbeteren (zoals door duur- en intervalduurcircuits, heuvellopen, tegenwindlopen, lange sprongseries etc.).
KRAMP
Er is sprake van spierkramp als alle spiervezels van een spier tegelijkertijd samentrekken. Het is een pijnlijke toestand die soms maar enkele seconden aanhoudt maar ook verscheidene uren kan duren. Als mogelijke oorzaak wordt gezien, dat bij intensieve sportbeoefening er een sterk zoutverlies ontstaat. Met name het verlies van kalium en natrium zou een rol spelen. Ook is het mogelijk dat er een belemmering van de bloedcirculatie plaatsvindt, waardoor de afvalproducten van de intensieve spiercelstofwisseling zich binnen de spiercel ophopen. De beste voorzorg tegen kramp is het toepassen van een doelgerichte warming-up en cooling-down rondom de sportactiviteit. Deze in combinatie met rekkings- en ontspanningsoefeningen en lichte ontspannende massages. De behandeling van kramp bestaat uit voorzichtig rekken van de aangedane spier, gepaard met een lichte massage van de spierbuik, wederom gevolgd door voorzichtige rekken.
KRUISBANDEN
Zijn onderdeel van het bandenstelsel van het kniegewricht. In combinatie met de zijbanden vormen de kruisbanden een belangrijk mechanisme voor het kniegewricht. We onderscheiden de voorste en achterste kruisband. Beide staan in verbinding met de meniscus. In de meeste standen van het kniegewricht zijn de kruisbanden ten minste voor een gedeelte gespannen. Zij moeten de bewegingen in het kniegewricht vooral in de labiele buigstand (dan zijn de zijbanden ontspannen) en bij de voor-achterwaartse beweging stabiliseren.
