Bij het leven hoort een manier van communicatie, voor de hardloper is dat de loperstaal. En daar hoort een alfabet bij, want dat zijn de bouwstenen van onze taal. Daarom hebben wij een alfabet voor de hardloper. Met deze week de letter O. Want hardlopen is niet alleen een sport, het is een manier van leven.
OLIJFOLIE
Olijfolie bevat onverzadigde vetzuren (bakken en braden in olijfolie geeft minder kans op hart- en vaatziektes en zijn van belang voor de groei en het behoud van de cellen. De olie kan het beste verkregen worden via koude persing, omdat vitamine A en E dan eerder behouden blijven.
OLYMPISCHE SPELEN
De Olympische midden en lange afstanden bij de mannen zijn 800, 1500, 5000, 10.000 meter, de marathon (42.195 meter) en de 3000 meter Steeple Chase en bij de vrouwen 800, 1500, 3000, 10.000 meter en de marathon (pas sinds 1984). Aanvankelijk behoorde ook de ‘cross-country’ tot het olympisch programma.
OMSLAGPUNT
Zodra we enigszins gevorderd zijn met het lopen, kunnen we het looptempo ook bepalen aan de hand van de hartfrequentie (aantal slagen per minuut). Des te hoger looptempo des te hoger zal de hartfrequentie zijn. Tot het looptempo waarop we nog voldoende zuurstof (met een ademritme van ongeveer 2 passen inademen en 2 passen uitademen) kunnen opnemen zal deze toename evenredig zijn met de inspanning. Boven dit tempo, ook wel de anaërobe drempel of wel het omslagpunt genoemd zal dit niet meer evenredig zijn.
ONTBIJT
Het ontbijt voor de duursporter zal eerder op graanproducten gebaseerd zijn dan op dierlijk eiwit. Maar bij bij omvangrijke duurbelastingen dienen we ook bij het ontbijt aandacht te besteden aan de eiwitten. Een basisontbijt voor de duursporter kan bijvoorbeeld bestaan uit vers vruchtesap, halfvolle melk, yoghurt, ongezoete muesli, volkorentoast, meervoudig onverzadigde margarine, jam en lichte thee. Granen en licht geroosterd brood zijn niet alleen leveranciers van koolhydraten, maar bovendien uitstekende bronnen van voedingsvezel. Door meervoudig onverzadigde olie (bijv. maisolie) en magarinesoorten in plaats van boter te gebruiken, en halfvolle melk in plaats van volle, kunnen we direct al de dagelijkse hoeveelheid verzadigde dierlijke vetten omlaagbrengen. Twee tot driemaal in de week een gekookt of gepocheerd ei zal in combinatie met de muesli over het algemeen voor voldoende eiwitten zorgen. Indien je het ontbijt overslaat kan je prestatie‑ en ook het herstelvermogen die dag aanzienlijk minder zijn.
ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Ontspanningsoefeningen kunnen worden toegepast om het motorische ontspanningsvermogen te verbeteren. Ze dienen om het coördinatieve samenspel tussen de werkende spieren (agonisten) en de min of meer tegenwerkende spieren (antagonisten) zo gericht mogelijk te verbeteren. Ontspanningsoefeningen worden onder meer ook gebruikt bij psychologische methoden, om bijvoorbeeld prestatie‑ en herstelvermogen te verbeteren.
ONTSTEKINGEN
Ontstekingen die zonder dat je het zelf in de gaten hebt (bijvoorbeeld bij het gebit) sluimerend aanwezig zijn, kunnen je prestatievermogen aanzienlijk nadelig beïnvloeden. Zelfcontrole en verzorging zijn ook voor de loper belangrijk om van het lopen te kunnen blijven genieten.
OOG
De ogen zijn de meest ontwikkelde organen van onze vijf zintuigen. Ze informeren ons over onze omgeving, ze onthullen onze innerlijke gevoelens, geven gegevens door aan anderen en weerspiegelen onze gezondheid. Daardoor zorgen ze in belangrijke mate dat we ook het lopen beter kunnen beheersen. Bij het aanleren van een (loop‑) beweging wordt de juiste uitvoering vooral bepaald door het hebben van een goede bewegingsvoorstelling. Verzorging en controle van de ogen behoort tot het lopersritueel.
OOR
Naast de geluidswaarneming bevindt zich bij de oren ook het evenwichtsorgaan. Waarneming van het bewegings‑( loop‑) ritme en het corrigeren daarvan kan uitstekend plaatsvinden door het contactgeluid te beluisteren. Het evenwichtsorgaan heeft natuurlijk een belangrijke invloed op allerlei bewegingen en zo ook op de loopbeweging.
ORIËNTATIELOOP
Bij de oriëntatieloopsport wordt met gebruik van landkaarten en een kompas parcoursen met tussenposten en controles afgelegd. Deze controles moeten in een vaste volgorde worden gelopen. Er wordt zoveel mogelijk door de vrije velden en bossen gegaan. Vooral in de Scandinavische landen is deze sport erg populair en beschikken de deelnemers over loopvermogens die vaak nog beter ontwikkeld zijn dan die van de lopers op de baan en de vlakke weg.
ORTHOTIC
Een orthotic is een inlegzool voor de lopersschoen, wat steun geeft waar nodig om blessures te verhelpen en/of te voorkomen. Deze zogenaamde steunzolen zijn tegenwoordig in allerlei vormen en in verschillende materiaal vrij over de toonbank aan te schaffen. Het is wel raadzaam om iedere vorm van voetcorrectie onder deskundige begeleiding te laten aanmeten.
OSTEOPOROSE
Osteoporose is een aandoening waarbij de beenderen steeds dunner worden. Het is in feite een natuurlijk proces dat bij ouder worden ontstaat. Over het algemeen zet het nog voor het 50ste levensjaar in, vooral bij vrouwen, als gevolg van de hormonale veranderingen die er dan optreden. Op dezelfde manier kunnen we een aandoening als osteo‑artritis zien als een normaal en natuurlijk slijtageproces van de gewrichten. We dienen ervoor te zorgen dat er voldoende calcium en vitamine D in onze voeding aanwezig is (omstreeks 1000 mg per dag), waardoor deze processen aanzienlijk worden vertraagd. Ook tot op late leeftijd 3 tot 4 maal per week 30 tot 50 minuten sportieve beweging te doen, zal ervoor zorgen dat we minder extreem met deze processen te maken krijgen.
OVERTRAINING
Bij de training voor langere loopafstanden is de kans op ‘overtraining’ erg groot. Het belang van voldoende herstelmaatregelen, koolhydraat-, vitamine- en mineraalrijke voeding (en ook eiwitten), veel drinken en een evenwichtig levensritme spreekt voor zich. Vooral chronische vermoeidheid wordt meestal te laat onderkend. Als bijvoorbeeld door veel duurtrainen de glycogeenvoorraden te laag blijven, zullen we ook moeilijker melkzuur aanmaken. Het lijkt dat dan de anaërobe drempel van 4 mmol minder snel bereikt wordt. Echter zodra we in de buurt van deze waarde komen zal het prestatievermogen snel minder worden, omdat de energievoorraden zijn uitgeput.
