Hoe kom ik een stap verder bij het hardlopen? Zes tips

Je hebt je voorgenomen om in dit nieuwe jaar je trainingen eens anders te gaan doen om zo een betere loper te worden. Zo zou je het kunnen doen.

Wellicht heb je voor 2019 jezelf voorgenomen om bij het hardlopen graag een een nieuw doel  te realiseren. De eerste keer een 5 of 10 kilometer, halve of hele marathon. Of die afstand in een steeds snellere tijd lopen. We trainen ervoor, maar zijn soms zo gevangen in onze dagelijkse gewoonten, dat we niet meer inzien, dat die gewoonten er niet meer aan bijdragen om beter te worden. Daarom is het goed dat we ons daarvan bewust worden. Maar hoe moet het dan wel? Hieronder volgen zes tips:

Vergroot de afstanden
Wanneer je toewerkt naar een nieuw doel en je je duurvermogen wilt versterken, is het verstandig om langere afstanden te gaan trainen en daarbinnen ook work-outs op te nemen. Het zorgt ervoor dat het aantal haarvaten toeneemt, evenals het aantal mitochondria, de celorganellen, die functioneren als energiecentrale van een cel. Ook draagt het bij aan een betere vetverbranding tijdens het hardlopen, past het je spiervezels aan en zorgt het voor meer glycogeen (opgeslagen koolhydraten).  Al deze veranderingen in je cellen maken dat je langer een bepaald tempo kunt volhouden omdat je lichaam beter zuurstof gebruikt en beter de energie produceert die je nodig hebt.

Bij het vergroten van afstanden zijn wel een aantal zaken van belang:

Neem de tijd om de afstand te vergroten. Te snel de afstand vergroten leidt tot een grotere kans om overtraind of geblesseerd te raken.
Besteed aandacht aan het herstel na afloop. Via rust, oefeningen om je lichaam soepel te houden of bijvoorbeeld een massage.
Vertrouw in waar je mee bezig bent. Resultaten zijn niet altijd meteen zichtbaar. Geduld is hierbij daarom een schone zaak.

Maak herstel belangrijk

Veel hardlopers zijn soms letterlijk en figuurlijk moeilijk af te remmen. Ze willen mentaal elke dag op de toppen van hun kunnen hardlopen en zouden het liefst zo min mogelijk rust nemen. Toch is dat wel nodig om resultaten te boeken. Juist een goed herstel in de dagen dat je niet op je toppen hardloopt, zorgt ervoor dat je op de dagen dat je dat wel doet, vooruitgang boekt. Omdat we tegelijkertijd ook weten dat te weinig stimuli voor je lichaam op hersteldagen ook niet goed zijn, moet je als hardloper op hersteldagen daarin een goede balans vinden. Dit kan door je afstand aan te passen, maar bijvoorbeeld ook door het hardlooptempo terug te schroeven. Daarnaast is het essentieel om goed en voldoende te slapen. Wie te weinig slaapt, of niet het belang van slaap onderkent bij het herstel, is op den duur niet meer in staat om de gewenste resultaten te boeken. 

Zorg dat je een complete atleet wordt

Een hardloper wil het liefst alleen hardlopen om beter te worden. Toch is het ook belangrijk om via oefeningen je hele lichaam te trainen. Daarbij kent iedereen natuurlijk de core stabibility oefeningen, maar ook andere oefeningen bijvoorbeeld met medicijnballen of (met mate) met gewichten maken je tot een betere atleet. Een lichaam dat als geheel beter  getraind is, is meer in evenwicht en daardoor ook in staat om bij het hardlopen beter te presteren. Wel moet je daarbij altijd waken voor overbelasting. 
Wie het toch liever in de hardloopsferen houdt, kan kiezen voor intensieve heuvel op oefeningen zoals korte sprintjes. 

Eet verstandig
Het lijkt vanzelfsprekend, maar tegelijkertijd struikel je op internet over de adviezen wat onder ‘verstandig eten’ wordt verstaan. Een goed uitgangspunt is in ieder geval om uit te gaan van de positieve benadering – wat draagt bij aan mijn gezondheid en mijn prestatie – en niet de negatieve –  wat is funest.

Een belangrijk uitgangspunt is om vers voedsel zoveel mogelijk als uitgangspunt te nemen en om verwerkt voedsel te beperken. Daarin hoef je ook weer niet door te slaan. Wanneer je het eerste doet is het tweede met mate toegestaan.

Wees je in ieder geval ervan bewust dat voedsel niet alleen brandstof voor energie, maar dat het ook je cardiovasculair systeem en je herstelvermogen verbetert en ervoor zorgt dat je langer gezond blijft.

Realiseer je bovendien dat verstandig eten tijd en focus vraagt. En geduld, want de effecten zijn niet altijd meteen zichtbaar. De verleidingen van verwerkt voedsel zijn groot. Toch is het nodig om ze te weerstaan om op den duur beter te presteren.

Wees positief
Veel hardlopers zijn perfectionisten. Ze willen het beste resultaat en het liefst ook nog zo snel mogelijk. Toch kan dit ook hun valkuil zijn. Wanneer ze een bepaald resultaat bij het hardlopen niet meteen halen, leidt het tot negativisme, zelfkritiek en stress.

Dit kun je ondervangen door er anders tegenaan te kijken en te beginnen met het tellen van je zegeningen: wat is het heerlijk dat ik lichamelijk dit kan doen en wat is het heerlijk dat ik dat in de buitenlucht kan doen en wat is het eigenlijk een prachtige omgeving waarin ik loop.

Begin kortom met het genieten van het hardlopen op zichzelf in plaats van meteen te focussen op prestaties en resultaat. Uiteindelijk komt zo’n positieve instelling namelijk ook ten goede aan je prestaties! De ervaring op zich is namelijk niet te veranderen, wel de manier waarmee je ermee omgaat.

Wees volhardend en consequent
Geduld is essentieel om op den duur beter te presteren. Juist een hardloper moet zich dit elke dag opnieuw realiseren. Wanneer je je wilt verbeteren, zul je volhardend moeten zijn en veel geduld moeten hebben. Je zult je moeten realiseren dat door vol te houden je een basis legt voor betere prestaties in de toekomst.  Je lichaam verandert namelijk niet van de ene op de andere dag. Daar is tijd voor nodig. Als je je lichaam daarvoor de tijd geeft, zal je lichaam je daarvoor op den duur belonen. 

Hardlopen gaat niet om instant beloningen, hardlopen gaat om beloningen op de lange termijn. Moeilijker en tijdrovender, maar juist daardoor ook waardevoller. Wie zich dat steeds voor ogen houdt, kan het elke keer opnieuw opbrengen om het vol te houden.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training