Hoe neem je heuvels in een wedstrijd?

Als je bovenaan op de heuvel op adem moeten komen, liep je te hard. We leggen je uit hoe je beste een heuvel zonder tijdverlies kunt nemen.

Hardlopers die gewend zijn om op hartslag (HR) of tempo te lopen, weten dat je hier in heuvelachtig terrein weinig aan hebt. Je hartslag neemt hiervoor te langzaam toe of af. Voor vlak terrein is lopen op HR prima. Je kunt je HR dan als een streep op elke gewenste waarde houden. Over heuvels lukt dat voor geen meter. De vertraging van je HR is al gauw 30 seconden of meer. 
Voor tempo maakt je hardloophorloge gebruik van GPS-gegevens. Dat volgt best vlot je versnelling of vertraging. Maar hoeveel langzamer je heuvelop moet gaan of sneller heuvelaf moet lopen om de stijging of daling goed te verteren valt onderweg niet te bepalen. 

Hou je vermogen constant en loop een perfecte wedstrijd
We weten dat je een perfecte wedstrijd en de snelste tijd loopt als je onderweg precies het vermogen aanhoudt dat je over die afstand aan kunt. Voor het beste resultaat mag het vermogen onderweg immers niet variëren, dus niet meer en ook niet minder zijn. 
Onlangs lieten we bij ProRun zien hoe je op een eenvoudige manier vooraf kunt bepalen welk vermogen je kunt aanhouden. Naar mate de afstand langer is, is het vermogen waarmee je het kunt uitlopen lager. We gaven daar een handzaam tabelletje voor.  Dat kun je hier op ProRun terugvinden.  Dit tabelletje gaat voor alle hardloopvermogensmeters op, voor Stryd, Power2Run/Apple watch, Garmin en Polar.
Als je bovenaan op adem moet komen, liep je te hard
Lopen met een constant vermogen houdt onder meer in dat je heuvelop je tempo wat laat zakken en heuvelaf juist flink versnelt. Voor de meesten van ons is dat even wennen. Heuvelop heb je onwillekeurig de neiging niet te veel tijd te willen verliezen. Als je dat doet, kom je hijgend en met hoge hartslag aan op de top. De afdaling gebruik je dan vooral om weer op adem te komen. Fout! Per saldo verlies je zo tijd.
In een ander artikel op ProRun lieten we zien wat de steilte van de helling van een heuvel betekent voor het vermogen als je met hetzelfde tempo naar boven loopt. Om dat hogere vermogen te leveren, verstookt je menselijke motor extra glycogeen (koolhydraten). Je jaagt je energievoorraad, je glycogeen, er zo sneller doorheen dan nodig. De man met de hamer zal dat genadeloos afstraffen.

Barometer
Garmin en Polar maken gebruik van de barometer functie om hoogteverschillen te onderscheiden. Power2Run doet dat overeenkomstig door deze gegevens van je iPhone of Apple watch te lenen. Stryd heeft ook een barometer, maar combineert dit met de gegevens van de accelerometers die het aan boord heeft. In principe kunnen hoogteverschillen zo beter worden bepaald en is de vermogensberekening navenant nauwkeuriger.

Onderstaande afbeelding is afkomstig van Stryd.com. Het is afkomstig uit een blog waarin Stryd in april 2019 de nieuwe firmware versie 1.2.0 van Stryd aanprijst. Deze firmware zorgt er volgens Stryd voor dat de Stryd nog sneller op hoogteverschillen reageert en de berekende vermogenswaarden stabieler zijn. Dit maakt de Stryd nog meer geschikt om met constant vermogen in geaccidenteerd terrein te lopen.

Power Racing App
Net als lopen op HR of tempo zul je onderweg regelmatig moeten controleren of je qua vermogen nog op koers ligt. Dat is in alle gevallen lastig. Je moet steeds op je hardloophorloge kijken. Voor Garmin heeft Stryd daarom een IQ app als hulpmiddel ontwikkeld. Deze kun je desgewenst op de gebruikelijke wijze op je Garmin horloge zetten en toewijzen aan een dataveld in een van de gegevensschermen. In de Power Racing App van Stryd voor Garmin kun je het doelvermogen instellen. Als je – naar keuze – 10 Watt of 20 Watt afwijkt van je doelvermogen gaat de Garmin trillen. Een bandbreedte van 10 Watt vinden wij normaal gesproken best veel. Dit wijkt al gauw 3% af van je doelvermogen. Dat is op het vlakke veel als je een toptijd wil lopen. Voor heuvelachtig terrein ligt dat anders. Dan zit je al snel te hoog of te laag en is het wel prettig om gecorrigeerd te worden zonder steeds te moeten kijken.

Alleen een hardloopvermogensmeter geeft real-time informatie waar je in dit soort terrein op kunt lopen. Probeer het maar eens in je eerst volgende wedstrijd uit.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!
Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.
(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar.
In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)

De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training