Hoe pak je de draad weer op?

Door een armbreuk kon Ron bijna 4 weken niet trainen. Wat is verstandig qua trainingsopbouw als je een tijd niet hebt kunnen hardlopen?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Hoe pak je de draad weer op?

Door een armbreuk kon Ron bijna 4 weken niet trainen.

In dit corona-tijdperk zijn veel mensen meer gaan sporten. Hardlopen is laagdrempelig en we hebben al weken geluk met het weer. Het is sowieso heerlijk om sportief buiten bezig te zijn.
Er is ook een groep die noodgedwongen minder actief waren. Misschien was je druk in de zorg of in een ander cruciaal beroep? Of had je een blessure waardoor je niet kon hardlopen? De vraag is hoe je na een minder actieve periode de draad weer oppakt. Gewoon verder gaan waar je destijds gebleven bent, is in elk geval niet verstandig. Gedoseerd opbouwen is beter.

Bijna 4 weken

Een tijdje terug reed Ron op zijn mountainbike. Hij kon maar net een scooter ontwijken die de bocht met hoge snelheid wel heel ruim nam. Het leidde tot een kennismaking met het asfalt en een gebroken spaakbeen. Als geluk bij een ongeluk was het een mooie breuk. Na een korte periode met het traditionele kalkgips werd een lichtgewicht tapeverband aangelegd. Dat voelde een stuk comfortabeler en mocht er na drie weken al weer af. Vanaf dat moment mocht Ron “op gevoel” weer alles. Wat dat “op gevoel” betekende, mocht Ron helemaal zelf invullen…. Fietsen zat er duidelijk nog niet in, maar rustig aan beginnen met hardlopen moest toch kunnen?

Minder uithoudingsvermogen en kracht

In een periode van vier weken weinig of niets doen gaat je conditie gegarandeerd achteruit.
De mate waarin je achteruit gaat, is afhankelijk van de vraag of je toch nog wat hebt kunnen doen en van je getraindheid. Bij getrainde mensen gaat het verval in het algemeen iets langzamer.
Je uithoudingsvermogen kan in zo’n periode van vier weken tot wel 25% achteruit gaan. Dat vertaalt zich in een lager maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2 max, in mg O2/kg/min) en anaeroob drempelvermogen (ADV, in Watt).

Ook de spierkracht neemt af. Lezers die wel eens een gebroken been hebben gehad, weten dat er steeds meer ruimte tussen het gips en je been kwam om met een breinaald lekker de jeuk weg te krabben. De spiermassa is afgenomen. Eenmaal uit het gips waren extra oefeningen nodig om dat dunne been weer op dikte én op sterkte te brengen. Studies laten zien dat jongeren na twee weken gips (volledige immobiliteit) al ongeveer een derde van de spierkracht van hun beenspieren kwijt zijn. Bij mannen van middelbare leeftijd is dit een kwart. Bij Ron ging het om een breuk in zijn arm. In die periode heeft hij dagelijks een wandeling gemaakt van 5 tot 10 km om zo zijn beenspieren wat te onderhouden.

In een periode van vier weken raak je dus gegarandeerd een deel van je uithoudingsvermogen en kracht kwijt. Het is daarom niet verstandig om je trainingsschema weer op te pakken op het punt waar je bent gebleven. Als het je al lukt, is het vragen om moeilijkheden.

Hoeveel ging Ron achteruit?

Dat viel niet mee. Ron kwam 1,5 kg aan. De wandelingen compenseerden zijn dagelijks energieverbruik van voor de val dus maar heel beperkt. Ron had beter ook zijn dieet wat kunnen aanpassen.
Verlost van het “gips”- tape, werd de arm van Ron voorzien van fysio-tape. Daarmee begon Ron de revalidatieloopjes. Hij maakt voor zijn trainingen gebruik van twee multisporthorloges, de Garmin Fenix 6X met hartslagband en een Polar Grit X met polshartslagmeting, en een Stryd hardloopvermogensmeter. Tijdens het hardlopen, analyseert Garmins functie ‘Prestatieconditie’ het tempo, hartslag en hartslagwisselingen om real-time het prestatieniveau te bepalen. De prestatieconditie is onder normale omstandigheden ook een indicator van het vermoeidheidsniveau. Nu liet de prestatieconditie over de eerste trainingen van Ron negatieve waarden zien in de orde van -4 tot -6. Zijn Garmin horloge waardeerde de VO2 max dan ook af van 48 naar 45 mg O2 ml/min/kg.

Aan de hand van de tabel in een eerder artikel bij ProRun kun je een indruk krijgen van wat dit betekent voor je tijden op verschillende afstanden. Op de 10 km blijk je door de lagere VO2 max zomaar bijna 3 minuten langzamer dan voorheen. En op de halve marathon ongeveer 7 minuten.
De Stryd van Ron strafte in dezelfde mate af door de Critical Power van 298 Watt naar 284 Watt te verlagen (van 3,73 Watt/kg naar 3,55 Watt/kg).

Het meest opvallend was nog de hogere hartslag van Ron. Zowel in rust als tijdens het hardlopen lag de hartslag na die vier weken liefst 15 bpm hoger dan voor de val. Dit grote verschil kan niet alleen verklaard worden door de minder actieve periode van vier weken. Het is ook een signaal dat het lichaam nog in de stress van een herstelproces zit.

IJklijn

Hans en Ron lopen altijd met een hartslagband en noteren hun hartslag na elke training. Ze hebben een eenvoudige formule afgeleid die de hartslag bij een tempo uitrekent als ze in topvorm zijn. In het jargon van Hans en Ron is dit hun ijklijn. Door de hartslag volgens de ijklijn te vergelijken met de gemiddelde hartslag in de training weet je meteen waar je staat qua conditie. Bij een groot verschil in hartslag is het ook een signaal dat je iets onder de leden hebt. Zo’n ijklijn is in Excel eenvoudig zelf te maken. We hebben al eens eerder in een artikel bij ProRun laten zien hoe je zo’n ijklijn maakt.

Wat nu?

Eigenlijk is de werkwijze om de trainingen weer op te pakken tamelijk eenvoudig. Je begint met een rustig opbouwprogramma. Na elke training controleer je wat de gemiddelde hartslag bij het gemiddelde tempo was. Als je verder niets meer mankeert, zul je zien dat in de loop van de dagen je hartslag ten opzichte van de waarde volgens je ijklijn steeds minder hoog is (je conditie wordt beter) en je de lat in je trainingen langzaamaan wat hoger kunt leggen.

Hoe verliep het bij Ron?

In de grafiek zie je vanaf medio oktober 2019 van elke training van Ron het verschil van zijn gemiddelde hartslag tijdens de training met de hartslag volgens zijn persoonlijke ijklijn. Meestal zit hij een paar slagen (bpm) boven de lijn. Door de punten is een trendlijn getrokken. Tot april 2020 daalde de trend licht. Zijn conditie verbeterde in die periode iets en zijn tijden werden wat sneller.
Van 21 april t/m 15 mei 2020 is niet getraind. Met een arm in het gips is dat ook niet verstandig. De training is op 16 mei weer opgepakt. De gemiddelde hartslag is dan hoog in vergelijking met voor de val. De eerste paar revalidatietrainingen blijft de hartslag hoog.
Dan treedt een kleine verbetering in. Vanaf de tweede helft van de eerste week (20 mei 2020) verbetert de hartslag elke dag een klein beetje (1-2 bpm). In de grafiek herken je dat aan de kaarsrecht dalende puntenrij. In de tweede week is de hartslag zoveel verbeterd dat het gebruikelijke trainingsprogramma weer in beeld komt.
De hartslag zal nu naar verwachting vlot verder verbeteren richting het oude niveau. De Garmin van Ron liet de laatste trainingen al positieve waarden voor de prestatieconditie zien (verbetering). Op 25 mei sprong de VO2 max volgens Garmin van 45 naar 46 mg O2 ml/min/kg. Ron is er dus nog niet, maar de vooruitzichten zijn positief.

Hartslag t.o.v. ijklijn

Waarom is het een puntenwolk?

Er is weliswaar een vaste lineaire relatie tussen je tempo en hartslag, maar er zijn diverse aspecten van invloed op de hoogte van je hartslag:

  • Je herstel na de vorige training (de punten vlakbij de x-as waren wedstrijden met meer rust in de voorafgaande dagen (taperen); als een punt op x-as ligt, ligt de combinatie hartslag en tempo van de training precies op de ijklijn).
  • Je conditie (als je in vorm bent loop je bij dezelfde hartslag snellere tempo’s).
  • Je gewicht (zwaarder betekent een hogere hartslag bij hetzelfde tempo; door afvallen word je sneller).
  • De temperatuur (als je lichaam de warmte slechter kwijt kan, levert dat een hogere hartslag op).
  • De luchtvochtigheid (als het benauwd weer is, raakt je lichaam de warmte moeilijker kwijt. Dat levert een hogere hartslag op).
  • De wind (je menselijke motor moet als het harder waait meer vermogen leveren om hetzelfde gemiddelde tempo te lopen, dus een hogere hartslag).
  • Hoogteverschillen (je menselijke motor moet bij heuvels meer vermogen leveren om hetzelfde gemiddelde tempo te lopen, dus een hogere hartslag).
  • Ondergrond (in mul zand of op bosgrond moet je menselijke motor meer vermogen leveren dan op de atletiekbaan, dus een hogere hartslag).

De lezers van onze artikelen en ons boek ‘Hardlopen met Power!’ weten wat de invloed van deze aspecten is op een hardloopprestatie.

De kaarsrecht dalende reeks punten in de grafiek vanaf 16 mei 2020 zijn stuk voor stuk van trainingen gelopen op hetzelfde vlakke rondje van ongeveer 6 km (een half uur). Er zat wel verschil in de trainingen en omstandigheden. Afwisseling in je looptrainingen is belangrijk.

Voorbeeld revalidatie/opbouwschema

Om concreet te maken hoe je de opbouw na een minder actieve periode vorm kunt geven, laten we een persoonlijk voorbeeld van Evan Schwarz zien. Deze Amerikaan heeft een PR op de marathon van 2:18:19. Bij Stryd is hij verantwoordelijk voor de begeleiding van elite-atleten en coaches. In een YouTube video legt Evan Schwartz stap voor stap uit hoe hij na een blessure de training heeft opgebouwd om terug te komen. Hij werkt veel met percentages. Daarom is het goed vertaalbaar naar je eigen niveau en aan te passen aan het aantal trainingen dat je in een week kunt doen.

Stryd Running Stress Score (RSS)
De Running Stress Score (RSS) wordt in Stryd PowerCenter en de Stryd app berekend aan de hand van de duur en intensiteit van je trainingen. De RSS kwantificeert je trainingsbelasting en is daarmee een maat voor de zwaarte van de training. De RSS’en van de trainingen bij elkaar opgeteld geeft een beeld hoe zwaar je week was. Na een inactieve periode is het verstandig om te kiezen voor een rustige opbouw.

Het schema van Evan Schwartz voor week 1 was:

  • Twee dagen hardlopen of wandelen op gevoel.
  • Drie dagen ongeveer 35 minuten heel rustig hardlopen met een vermogen van 65% van de critical power die je in het verleden had. Voor Ron komt dat neer op ongeveer 195 Watt.
  • Twee rustdagen.

In week 2 doet Evan Schwarz al meer:

  • Vier dagen gedurende 40 tot 50 minuten rustig hardlopen met zo’n 63-73% van zijn CP. Voor Ron is dat afgerond ongeveer 190-215 Watt.
  • Een rustdag.
  • Een dag met intervallen 6x 20 seconden en 40 seconden rust.
  • Een dag met een rustige duurloop van een uur.

Daarna gaat Evan Schwartz langzaam aan richting zijn reguliere trainingsschema. Hij bouwt ook twee korte testlopen op snelheid in. Op geleide van je hartslag (ijklijn!) kun je zelf na twee weken weer je normale trainingsprogramma doen. Evan Schwarz legt in het webinar op YouTube heel veel trainingen met een Stryd vermogensmeter uit. Dat is sowieso interessant om eens te bekijken.

In het webinar legt Evan Schwartz veel trainingen met een Stryd hardloopvermogensmeter uit.

Tenslotte

Als je nu in Strava gaat opzoeken wat Ron aan revalidatieloopjes gedaan heeft, zul je zien dat zijn schema wat anders in elkaar zat. Het testprogramma van de Polar Grit X moest immers ook opgestart worden. Vanzelfsprekend bestond de opbouw wel uit korte trainingen.

Dit artikel laat zien dat het belangrijk is naar je hartslag te kijken bij je trainingen. Het verschil met de hartslagwaarde volgens je ijklijn is een goede maatstaf voor je conditie. Tegelijkertijd maakt het duidelijk dat hartslag(zones) veel minder bruikbaar zijn voor een training of wedstrijd dan tempo(zones) of hardloopvermogen(szones). Alleen vermogen geeft eenduidige informatie en representatief voor je prestatie, de geleverde output. Voor veel hardlopers is vermogen nog onbekend terrein. Bij prestatiegerichte wielrenners is ‘wattage’ volledig ingeburgerd en state-of-the-art.

De allerbelangrijkste les uit voorgaande is dat je na een langere periode waarin je weinig of niets hebt gedaan eerst opbouwt voor je weer voluit gaat trainen.

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Stryd vermogensmeter Footpod: Bestel uit voorraad bij ProRun
Boek Hardlopen met Power!

Meer uit Training