Hoe bepaal je jouw optimale trainingstempo?

Foto: Janneke Poort

Hoe bepaal je jouw optimale trainingstempo?

Adviezen om op basis van je ADV je trainingsprogramma samen te stellen.

In een eerder artikel op ProRun las je hoe je zelf je ADV kunt bepalen. Dit is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. We lieten zien dat als je jouw ADV weet, je jouw persoonlijke vermogenszones kunt indelen en met welk percentage van je ADV je de bijbehorende trainingsvormen moet doen.

De ADV-tabellen zijn niet alleen handig om prestaties bij wedstijden te vergelijken, maar kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het gewenste trainingstempo te bepalen.

Een optimaal trainingsprogramma omvat de volgende onderdelen:

1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij circa 79% van je ADV gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10 – 30 km per training.

2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van je uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (circa 95%  van je ADV). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10 – 15 km totaal.

3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand)  en verhoging van de VO2max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (circa 100% van je ADV). De omvang is hierbij ongeveer 2 – 5 km per blok.

4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (circa 107% van je ADV).  Dit zijn de langere intervallen van ongeveer 1 km.

5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiëntie, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus bij circa 118% van je ADV. Dit zijn de korte intervallen van 200 of 400 meter.

We hebben met ons programma een tabel samengesteld, die je kunt gebruiken om het optimale trainingstempo te bepalen dat past bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet onze Marathon Man, net als wij alllemaal, op flink verschillende snelheden (variërend van 5:47/km tot 3:51/km) trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2max, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiëntie.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training