Training

De voordelen van planken voor hardlopers

Door
Eleanor Crick
7 september 2019
De voordelen van planken voor hardlopers
Planken is misschien wel de simpelste oefening met de meeste voordelen. Het heeft effect op je hele lichaam. Je traint niet alleen je bovenlichaam, maar ook je bovenbenen en rugspieren. En net als sommige anders hardlopers vergeet je soms om krachttraining te doen en je core te trainen. Je buikspieren zitten vaak verstopt en door ze te trainen zie je ook niet heel snel resultaat. Maar soms leiden de eenvoudigste bewegingen tot de grootste vooruitgang in prestatie. Net zoals planking.

Planking wordt gedaan door je lichaam in een rechte lijn van de grond te houden. Deze houding ziet er eenvoudig uit, maar planking vergt uithoudingsvermogen en kracht in je buikspieren en rug. Verder helpt het ook bij het versterken van je bilspieren en hamstrings. 

De voordelen

De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Omdat planking eigenlijk heel simpel is, kan je het overal doen. Thuis, op het werk, even tussen het koken door. Waar je maar wilt en wanneer je maar tijd hebt! 

Hoe je het doet 

Een goede plank houding heb je als je op de vloer ligt en je ellebogen direct onder je schouders in een rechte lijn met je polsen houdt. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet uitsteken. 



Verder kan je ook veel variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. De lage plank is makkelijker, dus als je nog niks gewend bent, is het handiger om eerst daarmee te oefenen. 



Verder heb je ook de zijwaartse plank waarbij je dus op een arm leunt.  




Waarom je het zou moeten proberen 

Voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt, kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures. 

Het is niet erg als je het eerst maar een paar seconde volhoudt. Je moet ergens beginnen en elke seconde waarbij je niet op de bank zit, maar in plankmodus bent, is een seconde mooi meegenomen.  

In eerste instantie kan je planking 20 tot 30 seconde proberen vast te houden. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zal je de voordelen merken en zal je ook beter presteren tijdens je rondje rond het park! 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Eleanor
Eleanor Crick
Eleanor  Crick

Eleanor Crick



Is freelance journalist en blogger. In haar vrije tijd loopt ze het liefst halve marathons of ontdekt ze haar stad Utrecht op haar hardloopschoenen. Op haar website loopdepressievrij.com blogt ze over alles waar ze gelukkig van wordt. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Corné
    Hype. De meeste spieren worden zo totaal anders gebruikt, dan zoals ze bij het hardlopen of rechtop zittend/staand worden gebruikt. Niet meer dan een leuke afwisseling, en zéker geen wondermiddel.
    Reactie geplaatst op 11/09/19 om 10:22 uur
  • Weyers Annick , fysiotherapeut
    Hallo, wat jullie schrijven over planking is helemaal correc. Wat jammer van de foto's die jullie er bij plaatsen . Er duidelijk te zien dat het model de onderrug (lumbale WZ)laat doorzakken. Ook de ellebogen zijn overstrekt en het lichaamsgewicht rust volledig op de voetpunten. Veel juister is van op de tenen het lichaamsgewicht naar achter te duwen en de hielen naar de grond toe te duwen zodat de kuiten ook nog gestretcht worden.Wanneer je de oefening op de correcte manier gaat uitvoeren ga je voelen dat de spieren zich veel intenser zullen aanspannen.
    Reactie geplaatst op 11/09/19 om 09:52 uur
  • Rick
    Bij planken is je rug recht, ik vind het voorbeeld op de foto dan ook slecht gekozen, ze zakt duidelijk door.
    Reactie geplaatst op 08/09/19 om 15:45 uur
  • Jeroen
    @Theo Het gevaar van te lang planken is dat je houding stiekem toch inzakt en je hierdoor de plank niet meer juist uitvoert. Beter is het dan om sets toe te voegen zodat je de plank vaker herhaalt.
    Reactie geplaatst op 07/09/19 om 07:13 uur
  • Theo Burger
    Kun je ook te lang planken? Heeft planken langer dan 2 en een halve minuut nog zin? Of blijft het zinvol je planktijd steeds te proberen te verlengen?
    Reactie geplaatst op 06/12/17 om 09:05 uur
  • leen van den berge
    Planken maar!
    Reactie geplaatst op 25/01/17 om 21:39 uur

Loopkalender

22
september