Bijgewerkt: maart 2022.
Als loper heb je (vermoedelijk) weinig zin in oefeningen voor thuis. Liever ga je het bos in of rennen over het strand. Hierbij toch wat oefeningen voor thuis, die goed zijn voor lopers. Het wordt heerlijk weer, dus je kunt het ook in de tuin doen 😉
Trommel een tennisbal op en probeer het zelf
Het is elke dag een uitdaging. Je moet in 24 uur je werk, familie, vrienden, slaap en hardlopen zien in te plannen. Voor de fanatieke hardloper waar het echte leven naast het lopen naast elkaar moet blijven bestaan, kan het soms moeilijk zijn om goed aandacht te besteden aan je training.
Probeer dan deze tips om meer kracht te ontwikkelen en je looptechniek te verbeteren.
Dit is wat je moet doen: je hebt drie verschillende routines, elk gericht op één aspect van het lopen. Doe minstens één van deze routines elke dag en wissel welke je doet met de dagen. Door de regelmaat en samenhang van deze oefeningen zal je snel resultaten zien.
Core en flexibiliteit
Hardlopen heeft ontzettend veel te maken met je core. Het vermogen om de juiste houding te houden als je moe bent, heeft alles te maken met je buik.
Hetzelfde geldt voor flexibiliteit; de losser, meer soepele spieren zijn, des te groter bereik je hebt waardoor je grotere passen kan nemen. Ten slotte helpt een sterke core en goede flexibiliteit tegen blessures.
Planken
Vier posities, waarbij je bij elke houding gedurende 30 seconden volhoudt. Begin in de standaard plankpositie: balanceren op je onderarmen en tenen, buikspieren aangespannen, romp en benen parallel met de grond. Reverse plank: balanceren op onderarmen en hakken, naar het plafond. Side planken: Balanceer je op de linker onderarm en buitenste linkervoet. Dit doe je ook in spiegelbeeld met je
rechteronderarm.
Tenen aanraken
Ga op je rug liggen, buig bij de heupen, en til je benen recht omhoog in een L-vorm; spreid je voeten uit elkaar in de vorm van een V. Probeer met je armen en je linkervoet te raken, omlaag, omhoog, doe dit ook bij je rechtervoet. Doe dit afwisselend 20 keer.
Donkey Kicks
Ga op je handen en knieën zitten. Houd het rechterbeen gebogen bij de knie en til je rechter voet in de lucht, schop naar achteren tot je bovenbeen parallel aan de vloer staat. Doe dit 10 keer bij elke been.
Betere houding
Een goede houding begint met kracht. Het belangrijkste om te onthouden is om slechts één element van je techniek aan te passen. Doe dit geleidelijk, want te veel tegelijkertijd wijzigen of te snel, kan blessures veroorzaken. Het goede nieuws is dat je dit kan doen tijdens het hardlopen, dus is het makkelijk in je schema te passen.
Stabiliteit
“Ga op een been staan bij bijvoorbeeld het tandenpoetsen”, zegt Nicky. “Balans is heel belangrijk tijdens het hardlopen. Anders ga je bijvoorbeeld snel door je enkel. Eigenlijk is balans overal goed voor om stabiel te kunnen staan en lopen.”
Ren eens samen
Soms zie je niet hoe je loopt, maar heb je een loopmaatje of loopgroep? Dan kunnen zij kijken of je niet door je heupen zakt of te veel naar voren staat met je lichaam. Als beginnende hardloper, zakte ik door mijn heupen. Ik zag dit niet, maar mijn loopmaatje wel. Daarnaast merkte ze dat als we langer liepen, mijn houding wat inzakte. Het is dus belangrijk om je bewust te richten op het aanpassen van deze fout tijdens je laatste kilometers. Het komt voor dat je wat meer gaat inzakken als je vermoeider bent, waardoor je verkeerd gaat lopen en last kunt krijgen.
Masseren
Door die vervelende knopen en pijnlijke plekken te masseren, riskeer je minder kans op blessures. En dit kan gewoon thuis op de bank tijdens het tv kijken.
Foam Roller
Voor hardlopers, de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de drie gebieden.
Tennisbal
Wij spraken oefentherapeut en hardloopster Nicky Ball over het belang van je voeten. “Het allerbelangrijkste zijn je voeten”, aldus Nicky. “Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen met een tennisbal”, zegt Nicky. Rol de zool van je voet over een tennisbal. Ga van voor naar achter en zij-aan-zij bij elke voet en probeer te lopen met de bal tussen je voeten. “Je geeft een soort lichte massage, wat goed is voor de doorbloeding. Dat is prettig voor je voetzolen, want als je gaat hardlopen leg je daar heel veel druk op”, zegt Nicky.
Maar om het beste uit het hardlopen te halen, moet je eerst gezond genoeg zijn. En om te verbeteren, moet je niet alleen hardlopen. Door dagelijks een aantal minuten te werken aan je flexibiliteit, core of kracht word je een betere loper en heb je minder kans op blessures.
Tollina Nauta
Ook op 1 been staan afwisselend,tandenpoetsen bv smorgens ene en savonds andere been, ook fijn is tennisbal op grond stuiteren en vangen 10 a 15x per been ff oefenen maar je merkt t wel en planken, Heerlijke oefening!
Sjaak
Eleanor Bedankt voor jou tip en ook succes met hardlopen,
doe je ook mee aan wedstrijden.
Grt Sjaak
Rik Dik
Dag Eleanor,
dank voor je tips, ga er mijn voordeel mee doen. Is het mogelijk de oefeningen visueel te maken. Plaatjes zeggen vaak meer dan vele woorden.
Sportieve groet,
Rik (69)
anke peterson
Hele goed oefeningen! Ik doe ze ( bijna ) allemaal elke dag.
Jo Vandeville
Graag een paar tips voor senioren . Ik ben 74 jaar oud . Kan een senior nog lopen of moet hij langzaam afbouwen …
G van Koppen
Helderder zou zijn om te verwijzen naar filmpjes. De beschrijving van de oefeningen is niet altijd duidelijk…
Nikodemus V.
Goede zaak, thuis oefenen. In de hoek van het aanrecht kunnen ook “hanging knee ups”. Alles beter als op de grond liggen en die ab-crunches die toch niemand volhoudt.
Michel
Goeie tips. De enige die ik niet begrijp is foam rollen van IT band. Volgens is dat goed voor spieren maar niet zinvol voor banden. Wel voor de spieren er omheen.
Karin Verheijden
Zeker waar. Doe elke dag voetentraining (registreer ik niet op Strava) en bijna elke dag coretraining. Bij het laatste zin ik mensen zo nee kunnen nemen. Stimuleert wellicht?
Karin Verheijden
Bij het laatste zou ik mensen zo mee kunnen nemen bedoelde ik.