Training

Extra kracht voor de hardloper

Door
Marc Gerlings
13 juni 2019 00:00
Extra kracht voor de hardloper
Eerder plaatsen we een artikel waarin we uitlegden hoe je in zeven minuten aan zowel kracht als conditie kunt werken. Vandaag gaan we specifieker in op een aantal oefeningen die je sterker maken. We laten de weg voor wat het is en pakken een andere kant van het trainingsspectrum: sterker worden. Specifiek: kracht die je als hardloper nodig hebt om meer kilometers af te leggen. Om je houding te verbeteren. Drie oefeningen die de krachtpatser in je losmaken.

1)  Hardloopschoen in Russische twist
Ken je de Russische twist? Zeker doen. De twist is eenvoudig, het plezier enorm. Je geeft je core een geweldige boost. De twist lijkt op de rotaties die je maakt tijdens het hardlopen en daarom is dit de perfecte oefening voor jou.

Meestal zie je mensen in een fitnesszaaltje dit doen met een bal of een gewicht. Je hebt eigenlijk al genoeg aan je eigen gewicht maar om het correct te doen pakken we daar een eenvoudig hulpmiddel bij: je hardloopschoen.

Ga op de grond zitten. Til je knieën op. Met je buikspieren houd je deze houding onder controle. De twist zit er in dat je van links naar rechts gaat. Om niet te smokkelen pak je de hardloopschoen en die houd je met twee handen vast. Ga nu rustig naar links of rechts en tik met de zool van de schoen de grond aan. Ga dan door naar de andere kant. Iedere zijde 10 x aantikken. Pauze van 30 seconden en weer 10 x.

Wil je de oefening moeilijker maken? Zet de schoen neer. Laat deze een paar seconden staan en pak de schoen weer op.



2) Superman(vrouw)
Na die versterkende twist is het tijd om de achterzijde van je lijf te versterken. Daarvoor heb je de Superman. Ga op handen en knieën naar de vloer. Strek dan tegelijkertijd je tegengestelde arm en been uit. Bijvoorbeeld linkerarm en rechterbeen. Je rugspieren doen het werk. Superman samen met de Russische twist geven je core spieren de kracht die je nodig hebt voor een uitstekende hardloophouding.

3) Burpee
Tot slot een sprong die je echt warm maakt. Dan ben je helemaal klaar voor de hardlooptraining. Dit vraagt wat coördinatie. Dit verbetert de spieren van buik, rug en schouders. Ga in voorligsteunhouding. Dat is de houding alsof je gaat opdrukken, maar nee, dat gaan we niet doen. Spring met je voeten naar voren tot bij je buik. Kom vervolgens recht overeind. Daarna ga je weer met je handen naar de grond en je springt met je voeten achterwaarts tot voorligsteun. 

Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je het deel waarin je rechtop gaat staan uitvoeren als een sprongetje of sprong.

Met de slotoefening heb je kracht en een vorm van explosiviteit samen. Deze 3 geven je een basis in kracht waar je echt mee vooruit gaat.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • eloy tukker
    Voor een extra kracht zonder dat je naar de sportschool hoeft en toch meer kracht ontwikkelen, is dit een prima combinatie. Ik zou er wel squats bij doen. Dat is een meer geisoleerde oefening waarbij de grootste beenspieren snel sterker worden. Door uitbreiding van de aantal herhalingen ontwikkel je kracht-duurspieren en die zijn zeer welkom tijdens de looptrainingen. Sterkte en je wordt sterker door focus en volhouden.
    Reactie geplaatst op 16/06/19 om 14:56 uur
  • Tony
    Hoe lang moet je de 2e oefening vasthouden?
    Reactie geplaatst op 25/06/18 om 08:12 uur


Loopkalender

17
juni