Haal de foute houding uit je hardlooplichaam

Door
Marc Gerlings
13 februari 2018 07:00
Haal de foute houding uit je hardlooplichaam
Beeld Shutterstock
Techniek, houding,: het valt niet mee om correct snel hard te lopen. Natuurlijk weet je dat het belangrijk is om een goede houding tijdens het hardlopen aan te nemen, maar dat kan best nog wel eens lastig zijn. Daarom tien tips voor het controleren van je houding.

1. Hoofd rechtop
Ook bij ons op de redactie lukt het niet altijd, maar loop met je hoofd rechtop. Met je neus die door de wind klieft. Het lastige is dat je vaak wel naar de straat of het pad wil kijken. Dat voorkomt veel ongelukken. Maar toch, probeer altijd ver vooruit te kijken.

2. Schouders naar beneden
Houd je schouders naar beneden. Doe de 3 kilometer check. Dan begint vaak de eerste vermoeidheid. Je hebt dan de neiging door de inspanning om je schouders wat op te trekken. Laat het los, laat die twee lekker hangen.

3. Onbalans uit je schouders
Je ziet het vaak maar hardlopers geven elkaar daar weinig commentaar op. De ene schouder hangt anders dan de andere. Probeer beide schouders te ontspannen en op dezelfde hoogte te houden. Wie ze scheef trekt, gaat ook scheef aan de rug trekken. Dat duizenden passen lang verstoort echt je hele houding. Controleer jezelf regelmatig op onbalans in je schouders. Je kunt het makkelijk even meepakken in je warming-up.

4. Armen bewegen vanuit je schouders
Je gaat met je armen mee om de rotatie in je lichaam te compenseren. Je armbeweging is belangrijk in het hardlopen. Probeer maar eens te versnellen zonder armbeweging. Of loop een heuveltje op zonder de ondersteuning van je armen. Knap lastig. Daarom is die swing zo noodzakelijk. Swing vanuit je schouders. Of negatief geformuleerd: je draait niet vanuit je ellebogen. Door op de swing vanuit je schouders te letten wordt het ook makkelijker om ontspanning in je schouders (zie 3) te vinden.

5. Armen 90 graden en recht vooruit
Dit doen de meeste lopers gelukkig goed. Je armen houd je idealiter in een hoek van ongeveer 90 graden. Je ziet bij lange afstanden, 10 km of meer, vaak dat een wat grotere hoek wordt genomen. Bedenk dat die grotere hoek moeilijker is vol te houden. Met armen gericht op de 90 graden hoek, kun je beter sturen. En uiteraard, houd je armen recht vooruit in de swing.

6. Torso recht
Houd je torso recht. Ook al zet je harder af, laat je lichaam niet teveel meedraaien. Corrigeer met je bekken, rug en buikspieren. Daarom is het zo handig dat je als hardloper een goed ontwikkelde core stability onderhoudt.

7. Niet knikken
Punt 6 levert ook op dat je niet teveel vanuit je heupen voorover buigt. Iets voorover mag omdat dit voor velen een manier is om het gewicht goed te verdelen ten opzichte van de snelheid vooruit. Ga zeker niet achterover hangen. Je krijgt dan een bijna zittende houding en dat heeft een negatieve invloed op je hardlooppas.

8. Voet onder de knie
Zorg er voor dat bij iedere hardlooppas je voet die gaat landen niet voorbij je knie komt. Anders rem je de hardloopbeweging. Idealiter kom je dan met die voet precies onder het zwaartepunt van je lichaam terecht. Dan kan je mooi overgaan van de landingsfase naar de afzet, helemaal zonder verstoringen.

9. Voeten vooruit
?Je merkt bij vermoeidheid of een lichte blessure dat je je voeten scheef plaatst. Vaak gaat dat onbewust. Focus regelmatig op je voetenwerk. Je landt recht op je voeten en je zet ook recht af. Dan verdeel je de druk het beste. Je voeten bezitten tientallen spieren en die functioneren het beste als die rechtdoor gaan. Iets scheef geeft al afwijkingen aan je banden en pezen. Dat kilometers lang, dan is het nog een wonder dat die twee dragende voeten niet klagen en zeuren. 

10. Zacht geluid
De mooie hardlooppas hoor je nauwelijks. Dat vergt echt kracht en training. De zachte stille pas is het tegenovergestelde van de ploffende slofpas die energie slurpt. Je moet namelijk kracht in je hele keten van top tot teen (punt 1 tot en met 10) hebben om de landingsfase goed op te vangen en door te zetten naar die krachtige afzet. Als het goed gaat, dan gaat het hoorbaar beter met je als hardloper.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • gh
    nou arjen, kap ff met al dat negatieve gedoe! kijk eerst ff naar je zelf en dan naar andere! want volgens mij kan jij ook wel wat loop advies gebruiken!
    Reactie geplaatst op 24/07/17 om 17:51 uur
  • Jan Smolders
    Tip 8 is denk ik de belangrijkste, want de grootste oorzaak van blessures, volgens mij. Ikzelf heb wel wat met tip 9: de voeten vooruit. Want ik heb een ongelukkig opgelopen achillespeesblessure (val van een trapje) ruim een jaar lang in stand weten te houden, omdat mijn voet tijden landing/afwikkeling een ietsepietsje naar buiten uitweek. Dat geeft bij iedere stap een torsie aan de pees, waardoor de blessure in stand blijft. Ik ben er achter gekomen door heel kritisch mijn eigen loopstijl te analyseren. Nu dwing ik mezelf de voet recht naar voren te plaatsen en vooral met de grote teen af te zetten. Het gaat langzaam beter nu. Wat er nog bij mag: een actieve dynamische loopstijl. De beentjes lekker laten ronddraaien. Bij een langzame lange duurloop heb je de neiging om je benen er maar een beetje bij te laten hangen. Slenteren of sleffen op zijn Vlaams. Dat is slecht voor je looptechniek en ik persoonlijk word er heel moe van.
    Reactie geplaatst op 30/06/17 om 14:16 uur
  • John
    Nou Arjen Hoogervorst.. die klaplopers, ploffers , puffers en hijgers zullen wel vreemde ziektes hebben dat je ze liever vermijd. Tjonge, weet waar je vandaan kom jongen. Ook jij was vast niet de perfecte loper toen je begon. En als je dat wel was, goed van je! Geloof dat deze topic een doel heeft om mensen wat wegwijs te maken en niet om commentaar op deze mensen te geven.
    Reactie geplaatst op 28/06/17 om 15:48 uur
  • arjen hoogervorst
    Tip 10: Ja, dat is een mooie. Sloffers,noodlanders, klaplopers, ploffers, van alles hoor je tijdens een wedstrijd. Ik maak dat ik wegkom bij zulke lopers met irritant bijgeluid van de loopschoenen. Ook puffers en hijgers mijd ik. :-)
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 22:15 uur
  • arjen hoogervorst
    Punt 5: Dit doen de meeste lopers fout. Alleen de lopers met een goede trainer bewegen de armen correct en gebruiken de energie om vooruit te komen. 5 tot 10 % winst kun je behalen uit een goede armtechniek! De rest loopt zichzelf in de weg met die armen door gebrek aan techniek. Je ziet de gekste armbewegingen. Lee Towers rukkers, bidsprinkhanen, borstkloppers, schouderzwaaiers, boksers, allemaal zinloze energie.
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 21:56 uur
  • Joris Van Meirvenne
    Veel lopers lopen ook met gebalde vuisten. Op de foto staan er zelfs 2 op, zowel de dame in het roze als zij in het turquoize t-shirt. Veel ontspannender lopen je met 'open' handen, zoals de dame helemaal vooraan in het wit
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 19:50 uur
  • Ben
    Bij tip nummer5 het volgende: houd je armen niet steeds in een hoek van ongeveer 90 graden. Maak de hoek kleiner tijdens het naar voren bewegen van de arm. In vaktermen wordt dit "opslaan" genoemd.
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 13:15 uur
  • Jan
    - 5. Armen 90 graden en recht vooruit
 - Helaas een foute tip omdat je daarmee spieren laat aanspannen om die hoek vast te houden. - 7. Niet knikken (...) Iets voorover mag omdat dit voor velen een manier is om het gewicht goed te verdelen ten opzichte van de snelheid vooruit. - Tevens fout advies omdat met iets naar voren in de heupen de core-stabiliteit wordt verstoort en het gewicht naar de voorste voet verplaatst zodat je onnodig zwaarder neerkomt (op elke snelheid).
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 12:58 uur
  • Ed Oldeman
    Ik mis informatie over de pasfrequentie. Veel techniekfouten zijn rechtstreeks het gevolg van een te lage pasfrequentie. Torsie e.d.
    Reactie geplaatst op 21/08/16 om 10:29 uur
  • Joop Vermeer
    Heel belangrijk voor mijn groep!
    Reactie geplaatst op 17/11/15 om 09:02 uur
  • Theo Sessink
    Als looptrainer geef ik voorkeur aan het doceren van de S-Pose Natural Running methode. Bovenstaande heeft veel overeenkomsten en herkenningen voor mij. Het leren hardlopen als vaardigheid met veel aandacht voor blessure preventie en gebruik maken van de zwaartekracht om een mooie voorvoet landng en S-pose loophouding te ontwikkelen vragen tijd en aandacht van de deelnemer. Het leert je met de minste energie zo efficient mogelijk te leren lopen ,met veel werk vanuit je hamstrings en met je bovenlichaam kijkje a h w net over de schutting van je buurman. Strekking vanuit romp/buik/rug hoog en met klein knikje voorwaarts. De knieen zijn iets gebogen. Ik merk, dat het blessures voorkomt en elke loper van welk nivo dan ook kan zich dit aanleren. Tot zover mijn aanvullingen. Theo Sessink ,Molenhoek(L)
    Reactie geplaatst op 20/09/15 om 18:58 uur
  • Joop Vermeer
    Goede informatie
    Reactie geplaatst op 01/09/15 om 06:20 uur
  • Klaas Lok
    Quote: \"En uiteraard, houd je je armen recht vooruit in de swing.
\" Bekijk wat video\'s van toplopers en je ziet dat dit niet juist is: tgv rotatie van de schouders, bewegen armen lichtjes richting een lijn voor het midden van het bovenlijf. Quote: \"Bedenk dat die grotere hoek moeilijker is vol te houden.\" Hoeft niet, is persoonlijk
    Reactie geplaatst op 27/08/15 om 16:34 uur
  • trooy
    weet je het nog? kus
    Reactie geplaatst op 27/08/15 om 16:29 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
februari