De langeafstandstraining is een essentieel onderdeel voor elk trainingsprogramma, zowel voor iemand die een 5 kilometer gaat lopen als voor iemand die traint voor een marathon.
Dat laatste ligt voor de hand, maar op het eerste gezicht lijkt dat minder het geval te zijn bij iemand die traint voor een 5 of 10 kilometer.
Wanneer loop je een langeafstandstraining?
Om het meeste profijt te hebben van een langeafstandstraining bij een race is het goed om de focus op langeafstandstraining in de eerste helft of de eerste tweederde van je trainingscyclus te leggen. In een trainingsweek moet de focus op enerzijds de langeafstandstraining liggen en anderzijds op intensieve workouts. Daarbij is het verstandig om de langeafstandstraining in het weekeind te plannen, omdat je dan het meeste tijd ervoor hebt. Bovendien komen dan door de week de intensieve workouts niet in de knel.
Hoe lang en snel moet een langeafstandstraining zijn?
Als je eenmaal ervoor hebt gekozen om de langeafstandstraining in je programma op te nemen, zijn er twee voor de hand liggende vragen: hoe lang moet de langeafstandstraining zijn en welke snelheid moet je hanteren?
Als je een goede 5 kilometer wedstrijd wilt lopen, moet de langeafstandstraining minimaal 8 kilometer zijn. En als je een serieuze recreatieve loper bent en echt een stevig PR op de 5 kilometer wilt lopen is een afstand tot 15-16 kilometer aan te bevelen.
Als je een goede 10 kilometerrace wilt lopen, moet de langeafstandstraining 10-12 kilometer zijn. En als je een serieuze recreatieve loper bent en echt een stevig PR op de 10 kilometer wilt lopen is – net als bij de 5 kilometer – een afstand tot 15-16 kilometer aan te bevelen.
Bij de halve marathon hangt de gewenste afstand ook af van je doel. Als je ‘wilt finishen’ is 15-16 kilometer als langeafstandstraining voldoende. Serieuze hardlopers kunnen beter uitgaan van 22-23 kilometer.
Ga je een marathon lopen, dan zijn afstanden van 27-28 tot 33-34 kilometer aan te bevelen voor een langeafstandstraining. Bij een marathon moet je lichaam namelijk een beroep gaan doen op vet als brandstof en daar kan het lichaam alleen aan wennen, wanneer het daarin getraind wordt bij een langeafstandstraining van voldoende lengte.
Snelheid
Bij een langeafstandstraining is het verstandig om in het begin een tempo te hanteren waarbij je je goed voelt. Als dat zo blijft kun je de laatste paar kilometer er een schepje bovenop doen.
Bij deze training is het belangrijk om op gevoel te lopen en doet je GPS minder terzake. Alleen je gevoel kan namelijk aangeven of dat schepje er bovenop haalbaar is.
Een langeafstandsloop vraagt concentratie en planning. Het is goed om die ook op te brengen tijdens je langeafstandstraining.
