Training

Marathon: Wanneer ben je er klaar voor? Deel 1

Door
Dr Hans Keizer
14 augustus 2019 00:00
Marathon: Wanneer ben je er klaar voor? Deel 1

In de 70er jaren nog, leek het of de marathon alleen maar voorbestemd voor lopers met een trainingsleeftijd van minimaal 10 jaar. Nu denkt de beginnende loper soms al een marathon te kunnen lopen binnen 1 of hooguit 2 jaar. Kan dat of beter: is dat verantwoord? In deze aflevering bekijken we wat er nodig is om een marathon te kunnen lopen.


Marathon conditie: Wat is dat?


Een marathonloper moet zuinig met zijn energie kunnen omgaan en als het warm is, goed zijn/haar warmte kwijt kunnen raken. Voor het eerste is een efficiënte energiehuishouding een vereiste. Dat betekent, dat de kostbare koolhydraten (het spierglycogeen) maar een relatief klein deel bijdragen aan de totale energie, die nodig is voor de spiercontractie. Het glycogeen wordt a.h.w. gespaard. Immers, als de glycogeen voorraad van de spier op is, kan er ook nauwelijks vet worden verbrand. Je voelt je dan verschrikkelijk moe. Het grootste deel van de voor de contractie nodige energie is dus afkomstig van vetverbranding. Marathonlopers zijn dus erg goed in vetverbranding. Voor dat doel worden zowel vetten uit het onderhuids vetweefsel als uit de spier zelf gebruikt. Ook is de marathonloper als geen ander in staat melkzuur te verbranden. Een prachtig voorbeeld van ‘recycling’. Je krijgt snel energie, maar door de lactaat oxidatie is dat ook erg efficiënt. Eiwit oxidatie (verbranding) speelt voor de energielevering van de spiercontractie nauwelijks een rol, ondanks het feit dat er eiwitten afgebroken worden bij zo’n lang durende fysieke belasting als een marathon.


Verschil tussen marathon- en andere lange afstand lopers


Je kan marathonlopers fysiologisch onderscheiden van andere lange afstandlopers door hun anaerobe drempel. Die ligt bij de marathonners dichter bij de VO2max, b.v.
op 80-85%, tegen 75-80% bij een 10 km loper. Daarentegen is de VO2max zelf, ook bij top marathonlopers, vaak wat lager dan bij lopers van kortere afstanden. In feite is er dus weinig of geen verschil tussen een 10 a 15 km loper en een marathon als je alleen uitgaat van het daarvoor benodigde aerobe vermogen. Als je een 10 km kunt lopen zou dat een goed uitgangspunt voor de marathon moeten zijn. Of misschien toch niet?


Specifieke eisen van de marathon


Eigenlijk weet iedereen, dat een marathon specifieke eisen stelt. Natuurlijk moet je een goed uithoudingsvermogen hebben. En ja, natuurlijk moeten die marathonlopers goede ‘vetverbranders’ zijn. Maar ook dat is niet de beperkende factor. Die ligt geheel en al op het verdragen van het cumulatieve effect van de klappen, die de voeten, pezen, knieën en heupen oplopen na een bepaalde tijd. Immers, als we uitgaan van een paslengte van 1,8 meter, dan heb je voor de marathon 23440 passen nodig. Bij elke pas vang je 1,5 tot 2x je lichaamsgewicht op. En het meest beschadigende daarbij is, dat je bij de landing een zogenaamde excentrische of beter plyometrische contractie van b.v. je kuitspieren krijgt. Dit is een contractie waarbij de spieren in de standfase (die ± 0,3 sec duurt) eerst langer (gerekt) worden, ondanks het feit dat de spierspanning oploopt. Pas na ongeveer 0,15 sec verkorten de spieren zich tijdens de afzetfase. 


Dit betekent, dat de grootste belasting niet op je energielevering ligt, maar op het bindweefsel (pezen, banden etc.). De klappen, die de landingsfase met zich meebrengt, zijn op de weg véél groter dan op zachte ondergrond (b.v. bosgrond). En helaas, pezen en banden passen zich altijd veel langzamer aan een verhoogde fysieke belasting aan, dan spieren. Dat betekent, dat we pas klaar zijn voor een marathon als het bindweefsel zich heeft aangepast. En helaas, de trainingsaanpassing daarvan loopt niet synchroon met die van spieren: De pezen b.v. hebben 24-36 weken nodig, soms wel 2 jaar nodig om zich volledig aan te passen! Spieren daarentegen, hebben minder dan 2-3 maanden nodig.


Het veersysteem van het lichaam


In onze pezen en spieren hebben we een soort spanningssensoren. Deze zijn op te vatten als veren. Laten we voor het gemak alleen maar even kijken naar het onderbeen (achillespees en de kuitspieren). De eerste klap van de harde ondergrond wordt opgevangen door de achillespees, die wat gerekt wordt. Het veertje dat dit registreert is het peesspoeltje. Dit geeft een signaal door aan de hersenen, waardoor de kuitspieren wat spanning verminderen, om direct daarna weer aan te spannen (denk aan de kniepees reflex). Hierdoor is de klap, die ze krijgen in eerste instantie wat gedempt. Daarna volgen de kuitspieren, die op hun beurt worden gerekt. Maar tegelijkertijd moeten ze hun spanning sterk verhogen, daar anders het enkelgewricht teveel zou worden gebogen. 


Ook in de spieren vinden we reksensoren, de spierspoeltjes, die de spierspanning bij regelen. Dit om een goede intramusculaire coördinatie van de spiervezels te krijgen. Maar, als dat meer dan 20000 keer gebeurt, zoals in de marathon, raakt het hele systeem (pees- en spierspoeltjes) ontregeld en vermoeid. Dit leidt tot schade aan het gehele systeem.

Dit systeem en een ander, nog niet zo heel lang geleden ontdekt systeem van losmazig bindweefsel, dat als een soort deken over alle spieren ligt, is wel trainbaar, maar het vergt veel meer tijd dan b.v. de aanpassing van het hart aan training. Lees meer in deel 2.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Marjolein
    Gaaf om te lezen!!
    Reactie geplaatst op 18/08/19 om 08:29 uur
  • bresseleers tino
    Beste, ik heb intussen al een 15-tal marathons gelopen en krijg vaak de vraag "wat moet je kunnen om een marathon te lopen ?". Uw toelichting is erg academisch en wellicht wetenschappelijk onderbouwd maar als je dit leest (nog maar deel 1) lijkt het mij niet eenvoudig om de vraag "Marathon: Wanneer ben je er klaar voor" voor een leek te beantwooden. Ik hoop ten zeerste dat na het laatste deel een samenvattende tekst komt in mensentaal. Zoniet blijft het voer voor gevorderden en biedt het geen antwoord op uw initiële vraag (toch niet voor een leek die eraan denkt een marathon te lopen). Dank voor uw begrip en reactive. Mvg, Tino
    Reactie geplaatst op 03/08/16 om 13:55 uur

Loopkalender

19
augustus